Ako spustiť 10 km za menej ako hodinu, aj keď vám '43

Pred štyrmi rokmi, Alexander Khoroshilov, jeden z našich čitateľov, najmä pre Layfhakera napísal článok, v ktorom osobný príklad ukázal, že nikdy nie je neskoro začať robiť šport. O dva roky neskôr, on nám poslal správu o ich prvý 10 km, ktorý sa bežal na moskovskej maratóne. Ak nie ste oboznámení s Alexandrom, jeho nový príbeh pre vás tou pravou motiváciou a dokázať, že môžete začať beh v akomkoľvek veku bez zranení.

Behám štyri roky

Som 43 rokov, a píšem pre tých, ktorí nemajú nič spoločné so športom, ale myslieť na svoje zdravie. Pre tých, ktorí chodia niekoľkokrát na fitnes a vrhá prípad, pretože neobvyklé cvičenia hypoxia režimu neprináša potešenie. :) Vo svojich predchádzajúcich správach som napísal začnete behať a ako, aby bol proces čo najpríjemnejší:

• Ako sa rozbehnú za posledných 40 rokov a prvý beh 5 km za 2 mesiace.
• Prípravy na moskovskej maratóne, alebo ako bežať asi 10 kilometrov na 42: tipy od začiatočníka.

Prvé dve poznámky videný 46.000 ľudí, a ak si aspoň jednu desatinu percenta sú pomohol, potom som splnil svoju úlohu.

2015 som zaznamenal dva míľniky: v chode po celú zimu a raz sa zúčastnil pretekov na 10 km v rámci Moskva maratón, s určitou stanovenému cieľu, a to prebehol tréning múdry proces.

Na jeseň roku 2014 znovu nastolil otázku zimnú prevádzku, pretože tentoraz som sa rozhodol sa ujsť sezónu. V prípade, že šaty nie sú žiadne problémy, potom tenisky otázka. Kedysi som bežať so špeciálnymi gumovými podložkami na topánky, ale neustále kĺzal.

Vyberte si medzi hrotmi podrážkou a "zlo" chrániče. Tŕnia som hľadal odnímateľné tohto uvoľňovania ASIC ale nemohol nájsť v obchodoch. Constant oshipovka sa rozhodla, že nebude kupovať, pretože Moskva v zime často behať na asfalte. Výsledkom je, že som si kúpil Saucony Xodus, čo sa nikdy neľutoval: teplý, nie mokré, držanie chodidlo vo valcovanom klzkom snehu. Na holé ľad v nich robiť nič, ale aj na jazere Bajkal Aj nemieni prevádzkovať.

V zime dýchať vaše ústa a nos súčasne, ohrievanie vzduchu medzi jazykom a poschodia. Leto - iba ústami, as tým viac kyslíka. Ak mi pamäť slúži, nikdy ochorel po behu, a to aj v chladnom počasí. To možno dosiahnuť len jedným spôsobom - behy cez jeseň so všetkými svojimi studenými dažďu a mrazu.

O rok na úteku Garmin Fenix ​​2 - sťažený hodín pre Triathlon. Zohľadňovať všetky potrebné informácie pre analýzu a plánovanie tréningu sa. Avšak, tam bol tretia verzia hodiny, a tam je veľmi užitočná funkcia, ktorá nie je v mojom metronóm na kadenciu. Ale sú úplne nezmyselné peniaze, takže k zmene ich nový, kým si myslíte.

Tu je plán školenie za posledných šesť mesiacov, ktorý je založený na Garmin webové stránky s automaticky synchronizáciu s hodinami:

O Moskva maratóne

Príprava na zimný beh

V minulom roku som narazil na prvých 10 km v 1:16. Tento rok stanovila za cieľ bežať mimo pracovnú dobu, čo a vyhradený jogging v auguste a septembri. Beriem na vedomie, že aj 3-4 intervalový tréning zvyšuje priemernú mieru a to som potreboval.

Tréningový plán pre tento týždeň:

• Prvý deň: interval tréning je jedným z 800 m na priemerné sadzby a 4 x 200 m pri maximálnej rýchlosti, v 200 m chôdza alebo jogging, dve opakovania.
• Druhý deň: tréning tempo - beh tempo konkurenčné dlho, ako to pôjde. Pri prvom spustení sa stalo len 2 km. :)
• Tretí deň: dlhý tréning vo vzdialenosti v pomalom tempe.
• Štvrtý deň: na zdravotný stav, 2-8 km.

Dva týždne pred pretekmi bežal 12 km a zastavil sa na vôli, aby nedošlo k byť zranený. Týždeň pred akciou bežal 10 km v 1:01 a išiel do režimu spánku a pripraviť telo.

Stratégia pre vzdialenosť, príliš premyslené, nie svaly sú blokované na začiatku - to stane sa mi čas od času.

stratégie:

• Vediem 2 km sa tempo 06:30 min / kilometrov.;
• 4 až 6 km udržať tempo min / km.;
• Zrýchľuje (do kopca cesta) do 4:30 min / km, aby priemerný 5:30.;
• Po dosiahnutí požadovanej médium spomaliť pred ním a dôjdu hodín.

Všetko fungovalo: beh na 57 minút, než veľmi spokojný!

Samostatne písať pre tých, ktorí uvažujú o výcviku ako vyčerpávajúci priebeh 57 minút v prvej desiatke v štyroch rokoch pravidelného chodu - nič, pokiaľ ide o výsledky rastových od nuly. Počas tejto doby, a môžete pripraviť na maratón. Ale ja v dôsledku mierne cvičenie nebolí kolená a ďalšie kĺby, chrbticu nereaguje na dlhodobom horizonte, pľúca, srdce a cievy v poriadku, hmotnosť sa postupne znížila na 10 kg. To znamená, že ja sám nie preťaženie pri príprave na preteky. Dokonca beží 10 km týždenne, vykreslenie neuveriteľné služby, aby vaše telo. 10 km za týždeň transformovaný do dvoch hodín štúdia, pri ktorých nie je tak ťažké nájsť čas.

nové ciele

O maratóne, zatiaľ čo ja si nemyslím, že príliš extrémne zaťaženie a tréningový proces, nie je ľahko vojde do môjho života. Dúfam, že budúci rok pol maratón, ako už bežal 12 km, a mám pocit, že za rok zväčšiť vzdialenosť až 20 km. Ale rýchlosť je vyššia ako 5 min / km nezvýši:.. srdcovej frekvencie pri 4 min / km vzrastie na 180 kritické údery.

A ďalšie neočakávaný účinok: zníženú plochou a valgus deformity (kosť v kĺbe), veľké prsty. Aj to pripisujú skutočnosti, že bežím s ponožkou. Ďalšou výhodou tohto konania: vykonávať svaly a väzy na klenbu chodidla, kvôli slabosti a ktoré sa vyskytujú tieto vady. Stále mám dvojročného staré obrázky (a to aj po piatich rokoch nákupný), ale vizuálne prsty späť na svoje miesto.

Tak bežím pridal do svojho života len pozitívne emócie, a to, čo chcete. A áno, pozdravia navzájom si zabehať! Vybrali sme v tom zmysle, že si vybral správnu cestu. :)