Strava bežec, čo a kedy jesť
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Všeobecné odporúčania
Prvá vec je mať na pamäti všetky nádejné športovcov: nemusíte sa obmedzovať len na potraviny. Musíte silu praxi, takže jesť veľa. Úlohou je len vybrať tie správne produkty, ktoré pomôžu zabudnúť na hlad a plne načerpanie nových síl.
Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v potrave bežec amatérske - 1: 1: 4. Tak, pri 80 g sacharidov by mala klesnúť na 20 g bielkovín a tukov. Trochu odlišná od tradičných diét predpisovaní predovšetkým vyhnať sacharidov z vašej ponuky, že jo? Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok cvičenia, pomalé cukry - to je presne to, čo potrebujete. Niet divu, že cestoviny večera sa stali neoddeliteľnou súčasťou populárnych pretekov. Od 19. septembra, zariaďuje Barilla Pasta Party na Expo Moskva marathonKde všetci účastníci pretekov budú získať silu pred hlavné udalosti bežecké roka.
Dobre, poďme zistiť, ktoré z potravín nielen rýchlejší, ale aj perfektne cíti naraz.
avokádo
Polyfenoly, vitamín E a mononenasýtené tuky - to je to, čo je sýto zelené plody, skutočný dar z nebies pre tých, ktorí chcú zostať zdravý, ako dlho, ako je to možné. Beh - vážnu záťaž na náš kardiovaskulárny systém, preto životne dôležité jesť potraviny, ktoré jej pomôže vyrovnať sa s tým všetkým. Avocado dokonale zapadá. To prispieva k zvýšeniu high-density lipoprotein koncentrácia cholesterolu v krvi, čo je rovnaký "dobrého" cholesterolu, ktorý nás chráni pred tvorbou krvných zrazenín a upchatiu ciev. Tvorba omáčku na báze avokáda, pridať do šalátov, a kladieme na opečený celozrnného chleba. "Zlý" cholesterol nemá šancu.
banány
Predštartové ideálne desiatu. Banány - to je nielen nevyhnutné sacharidy, ale aj draslík, ktoré bežci strácajú, kým potenie. Draslík je dôležitý pre posilnenie srdcového svalu, normálne fungovanie obličiek a mozgu, znižuje riziko vzniku záchvatov a pomáha v boji proti pocit slabosti a únavy. Takže, ak je vyčerpaná, jesť banány - pred, po, alebo dokonca v priebehu tréningu. Okrem toho, že sú úplne bezpečné potraviny, pokiaľ ide o potenciálne problémy s trávením, takže beh sa bude konať žiadne prekvapenie.
pulz
Šošovica, fazuľa a hrach - vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, často úplne nahradiť mäso v strave. Bean vám poskytne dostatočné množstvo vlákniny a železa, ktoré sú pomaly stráviteľné a poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. Jediný prípad, kedy - to nie je nutné jesť pred tréningom, časť škrobu sa nestrávi v tenkom čreve, čo má za následok nadúvanie stáva.
tučné ryby
Že tuk, aj keď je to v rozpore s kódexom legendami a mýty o výžive. Bez tuku v dobývaní nových športov topy kdekoľvek, takže by ste sa mali zamerať na tých najlepších zdrojov týchto látok. Zaujímame sa o nenasýtené tuky, čo vedie k normálnej hladiny cholesterolu a hladiny inzulínu. Morský ostriež, losos, tuniak a kamarát bežec poskytne dostatočné množstvo mastných kyselín omega-3 a omega-6, a bonus sú takmer všetky vitamíny a podiel veľtrh proteínu. Zapečené rybie večeru, sprevádzaný zeleninovým šalátom - pevných dávok pre srdce, pohybového ústrojenstva a nervovej sústavy.
jogurt
Bez prísad, v ideálnom prípade - Greek. Jogurt - vápnika a bielkovín v spoločnosti malého množstva sacharidov a tukov. Proteín je potreba pre rast svalov a vápnik pomáha posilňovať pohybového aparátu, s presne zloženie mliečnych výrobkov sa vstrebáva lepšie, a tak povedať, vďaka prospešných baktérií. Šálka jogurtu v dopoludňajších hodinách - dokonalý doplnok na raňajky, alebo dokonca samostatný pokrm, keď pridáte trochu orechy, bobule, alebo jednoducho zmiešať s granolového na báze ovsených vločiek.
med
Jedným z najťažších krokov na ceste do správnej výživy - odmietnutie sladké. Ak nie ste alergickí na med, to je ideálny ako náhrady cukru. Predpokladá sa, že med obsahuje veľa vitamínov a minerálov, ale v skutočnosti to nie je tak celkom pravda. Odtiaľ väčšina stopových prvkov železa, ostatné ukazovatele sú na veľmi skromné úrovni. Avšak, on nemal oceniť za to. Med - zdrojom sacharidov, čo je takmer úplne vstrebáva, je v súčasnej dobe palivo pre naše telo. Môžete ho pridať do teplého čaju alebo jednoducho namazané na toastový celozrnné pečivo - výborná, mimochodom, možnosť na desiatu pred jogging.
ovsená múka
Vzhľadom k tomu, detstvo známej kaša prosím organizmus vitamíny A, B1, B2, B6, E a PP, rovnako ako železo, horčík a mangán. Ako vždy, keď príde na zrno, je vybrať možnosti s minimálnym spracovania. Instantné ovsené vločky a otruby, ktoré stačí naliať vriacou vodou, nechajte doma. Sme pre celý zrna sa pomaly stráviteľné a nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Preto ranné kaše variť, pridajte trochu medu, plody alebo orechy a dostať všetky raňajky raňajkách.
orechy
Predpokladá sa, že sa z nich priberať. V prípade slaných orechov s pivom je to pravda, ale len málokto skutočne očakáva, že tým zlepšiť svoje zdravie. Zvyšok matice - najlepších priateľov bežcov, je vlákno, polynenasýtené mastné kyseliny, vitamín E, a ešte mnoho stopových prvkov, ktoré sa majú prijímať z iných zdrojov, je ťažké. Pridajte je v rannej ovsené vločky, alebo trvať niekoľko hrstí s vami jesť v práci. Ak ste práve okusovať orechy unavený, prejdite na mandľového mlieka alebo arašidového masla - v spojení s jablkom alebo banán, bude sa rýchlo zotaviť po tréningu.
vložiť
Áno, cestoviny, vyradené chudnutie (a absolútne nič, mimochodom), pôjde na bežca len prospešné. Vysoký obsah sacharidov sú cestoviny byť ideálne palivo pre telo, pripravuje sa prejaví závažné stresu. To však platí iba pre vysoko kvalitné cestoviny z tvrdej pšenice, takže pri nákupe pšenica, dávajte pozor na zloženie. Svedomití výrobcovia sa otvorene hovorí o všetkých odrôd pšenice z ich produktov. Optimálne surový materiál je Semola Di Grano Duro - múky (alebo presnejšie, najmenší zrno) obilné druhov pšenice Triticum durum. Je plná bielkovín, vlákniny a vitamínov skupiny B. Okrem toho sú tieto rezance nie sú varené mäkké a nemajú držať pohromade.
Zaručená spôsob, ako vybrať dobrý cestoviny - kúpiť produkty talianskych výrobcov. Koniec koncov, v tejto krajine poznám veľa dobrých cestovín. Preto, ak chcete dopriať naozaj chutných a zdravých jedál, radšej talianske cestoviny z tvrdej pšenice, ako špagety, farfalle či konkiloni Barilla. Raňajky, obedy a večere - najviac za to. Hlavnou výhodou cestovín - paleta možností varenia. Nové recepty nájdete na stránkach v Barilla facebook, "VKontakte" alebo "Spolužiaci".
celozrnný chlieb
Ďalším ne-chyba vínny partnera cestoviny - chlieb. To môže a mala by byť zahrnutá v dennej ponuke bežca. Je jasné, že to neumožňuje non-stop HERZ-TS Žemle Žemle, hovoríme výhradne o celozrnný chlieb. Pomalé sacharidy, vitamíny (E a skupina B), a veľké množstvo vlákien, - trvalú prevádzku. Niekoľko kusov chleba na deň pomôže riešiť problémy s trávením a po dlhú dobu bude nabíjať internú batériu.
Opakovane sme o tom nehovorili, ale sú pripravení opakovať raz: diéty - slovo, ktoré potrebujete, aby raz a navždy pustiť jeho slovníka. Akékoľvek strava je z definície dočasný, bude strava zostať s vami v najbližších rokoch. Vyberte si tú správnu jedlo a beh, beh, beh. :)
Len bež, bež, beh