Prečo Sports prakticky nepomáhajú, ako schudnúť

Fitness inštruktormi zopakovať to, čo počujeme niekoľko rokov: odčiniť hriech obžerstva môže byť na bežeckom páse. A že správa je nesená fitness guru, hviezdy, spoločnosťou na výrobu potravín a nápojov, úradníci zo zdravotníctva a lekárov.

Vďaka dôvere, že šport bude chudnúť úspešne predávajú predplatné telocvične, fitness trackery, športové nápoje a video školenia.

Ale tu je ten háčik: táto dôvera je založená na falošných vyhlásení a zavádzajúce v našom boji proti obezite.

Ako naše telo spaľuje kalórie: Je nejaký rozdiel medzi administratívny pracovník a rezidentný divokým kmeňom

Antropológ Ponttser Herman (Herman Pontzer) od Hunter College v New Yorku, cestoval do Tanzánie študovať Hadzi kmeň - jeden z mála zostávajúcich lovcov-zberačov kmene. Ten očakáva, že vidieť týchto ľudí stroj na spaľovanie kalórií, pretože počas svojho života fyzickej aktivity je oveľa väčšia ako u západu.

Väčšinu času muži z kmeňa Hadzi trávia naháňa a usmrcovania zvierat, rovnako ako lezenie po stromoch pri hľadaní medu divokých včiel. Ženy zbierať korene a bobule.

Štúdiom Hadzi spôsob života, Ponttser bol istý, že nájsť dôkaz o všeobecne prijímaný názor: Obezita sa stáva celosvetovým problémom kvôli silnému poklesu fyzickej aktivity. Ponttser bol presvedčený, že Hadzi spáliť oveľa viac kalórií za deň, ako je priemer zo Západu.

V roku 2009 a 2010, vedci cestoval do savany, prerušovaný džípu počítačov, liquid dusík na zmrazenie vzoriek moču, a respirometer pre obyvateľov spotrebe meranie energetických Tribe.

Vedci zaznamenané fyzickej aktivity a množstvo energie vynaložená na 13 mužov a 17 žien vo veku od 18 do 75 rokov, Metódou stopovacieho - najznámejší spôsob, ako merať množstvo oxidu uhličitého, ktoré sme prideliť výdavky energie.

výsledok boli ohromujúce: spotreba energie zástupcov Hadzi nebolo viac než Európania alebo Američania. Lovci a zberači boli viac fyzicky aktívny a chudý, ale ten deň horiaci toľko kalórií ako priemerný rezident trávi západ.

Ponttsera vyšetrovanie bolo povrchné a nedokončenej: to sa zúčastnilo celkom 30 ľudí, z malej komunity. Ale to vyvolalo neodbytná otázka: prečo Hadzi, ktorí sú neustále na cestách, stráviť rovnaké množstvo energie ako lenivé Európanmi?

Energia (kalórií) sa spotrebuje nielen v pohybe, ale aj na podporu života. Výskumníci už dlho vedomí toho, ale nepovažoval túto skutočnosť je významná v kontexte celosvetovej epidémii obezity.

Ponttser navrhol, že Hadzi strávi rovnaké množstvo energie, pretože ich telá uložiť na iné úlohy. Alebo Hadzi dlhší odpočinok po fyzickej práce, čo znižuje celkovú spotrebu energie.

Veda vyvinula v tomto smere, a tam ležať vážne dôsledky pre naše chápanie ako silno spojená spotreba energie a do akej miery môžeme ovplyvniť tým, cvičenia.

Hadzi trávi toľko energie, ale nemajú stať obézny as západu. Nemajú prejedať, a preto nedostanú tuku.

Herman Ponttser

Táto základná koncepcia - súčasťou rastúceho fondu dôkazov vysvetliť jav, ktorý vedci pozorovaný na mnoho rokov: je to veľmi ťažké, ako schudnúť, jednoduchým zvýšením počtu fyzických cvičenia.

Fyzická aktivita je vynikajúci lieči

Než začnete chápať, prečo cvičenia nepomôže schudnúť, urobme niečo jasné: bez ohľadu na to, ako cvičenie ovplyvní výške pása, že revitalizuje telo i myseľ.

nezávislí výskumníci komunita Cochrane pripravený preskúmanie dostupných štúdiíPreukazujú, že zatiaľ čo fyzická aktivita viedla iba k miernemu úbytku hmotnosti, subjekty, ktorí boli zapojení viac, a to aj bez zmeny stravy, zdravie výraznému zlepšeniu, vrátane znižovania krvného tlaku a hladiny triglyceridov v krvi. Cvičenie znižuje riziko vzniku cukrovky typu II, mŕtvicu a infarkt.

Rad ďalších štúdií Ukázalo sa, že ľudia zapojení do športu, znižuje riziko vzniku kognitívne poruchou Alzheimerovou chorobou alebo demenciou. Oni tiež získať vyššie zhodnotenie testuje intelektuálne. Ak ste stratili váhu, cvičenie v spojení s kontrolou príjmu kalórií môže pomôcť udržať ju na tejto úrovni.

Nie je podporená prakticky neužitočné cvičenie pre chudnutie

Takže výhody fyzickej aktivity je zrejmý a skutočný. Ale aj cez mnoho príbehov o kilo stratil na bežiacom páse, dôkazy naznačujú niečo iné.

študovaťVydal amerického Národného centra pre biotechnologické informácie (NCBI) v roku 2001, povedal, že krátkodobý experiment, ktorý trval asi 20 týždňov, boli pozorovaná strata hmotnosti, ale pre dlhodobé experimenty (viac ako 26 týždňov), nebol pozorovaný vzťah medzi množstvom energie spaľovaného v priebehu cvičenia, a strata hmotnosti.

Žijeme s myšlienkou, že proces chudnutia je jednoduchý: jesť kalórií - kalórie strávené. V oft-citoval Štúdia, 1958 Vishnofski vedec Max (Max Wishnofsky) stanovila pravidlo, že je veľa kliník a časopisov stále slúži k predpovedať chudnutie: libru ľudského tuku - asi 3500 kcal. To znamená, že ak budete tráviť 500 kalórií denne prostredníctvom stravy a telesnej aktivite, v dôsledku stratí asi libru hmotnosti týždenne. Ak pridáte 500 kalórií denne - dial up libru.

Teraz vedci veria, že toto pravidlo je príliš jednoduchá a hovorí o ľudskej energetickej bilancie ako dynamický a adaptívnym systémom. Keď sa to zmeniť niečo skrátiť denné množstvo kalórií, dodáva pohybovú aktivitu, spúšťa kaskádu zmien v organizme tento vplyv, koľko kalórií, ktoré používate, a ako výsledok - na váhe Telo.

Profesor David Allison (David Allison) z University of Alabama, povedal, že obmedzenie príjmu kalórií práce účinnejší než zvýšenej fyzickej aktivity a znížiť počet kalórií v kombinácii s cvičením pracuje viac lepší.

Cvičenie pomáha spáliť len zlomok kalórií

Veľmi podceňovaná skutočnosť, že cvičenie vypáliť iba malú časť svojho celkovej spotreby energie.

V skutočnosti, cvičenia horieť asi 10-30% z celkovej spotreby energie v závislosti na jednotlivca. Výnimka - profesionálni športovci, pre ktorých výcviku - je práca.

Alexan Kravitz (Alexxai Kravitz)

Tri hlavné oblasti spotreby energie

• Základná rýchlosť metabolizmu - energie pre fungovanie tela, aj keď je v pokoji.
• Energia používaná pre trávenie potravy.
• Energia vynaložená na fyzickú aktivitu.

Nemôžeme kontrolovať základné rýchlosť metabolizmu, čo je najvýznamnejší spotreba energie.

Predpokladá sa, že väčšina ľudí má základné rýchlosť metabolizmu je 60-80% celkovej spotreby energie.

Alexan Kravitz

Trávenie potravy sa 10% celkovej spotreby energie. Zvyšných 10-30% je vynaložilo na fyzickú aktivitu, kde cvičenie - len jeho časť.

Preto nie je prekvapujúce, že cvičenie vedie k štatisticky významné, ale malé zmeny hmotnosti.

Je ťažké vytvoriť významný nedostatok kalórií prostredníctvom športu

s použitím "telesnej hmotnosti Planner"Či dáva realistickejšie posúdenie chudnutie, než stará" pravidlá 3500 kcal ", matematik a výskumník Obezita Kevin Hall (Kevin Hall), ktorý vytvoril model ukazuje, že pravidelné cvičenie je pravdepodobne nepovedie k významnému strata hmotnosti.

Ak bude spustiť človek vážiaci 90 kg na strednej intenzitou po dobu jednej hodiny štyrikrát týždenne, za použitia obvyklé množstvo kalórií, potom po 30 dňoch to bude o niečo viac ako 2 kg stratiť. A ak bude mať viac a viac pokoja zotaviť po spustení, stratí ešte menej.

Aby ľudia, ktorí majú nadváhu a obezitu, snaží sa hodiť niekoľko desiatok kilogramov, to bude trvať neuveriteľné množstvo času, vôľa a úsilie, ako to urobiť len s pomocou cvičenia.

Fyzická aktivita môže spomaliť proces chudnutia zo spôsobov nonobvious

Koľko budeme pohybovať, vzhľadom k tomu, koľko jeme. Nepochybne, po tréningu sa cítime hlad tak silný, že môžeme jesť viac kalórií, než ste práve spálili.

Mnoho ľudí jesť viac po cvičení, a to buď preto, že sa domnievajú, že spálili veľa kalórií, alebo preto, že jednoducho sú veľmi hladní. Tiež majú tendenciu preceňovať počet kalórií vynaložených počas cvičenia.

Môžete vrátiť späť výsledok ťažkom hodinovom tréningu za púhych päť minút snack neskôr. Jeden plátok pizze, moccacino pohár alebo zmrzliny - je to hodina cvičenie.

tam je tiež dôkazŽe niektorí ľudia sú "spomaliť" po tréningu, spotrebováva menej energie na ďalších aktivít: môžete ľahnúť na zem, po schodoch namiesto výťahu alebo len tak posedieť dlhšie. Tieto zmeny sa nazývajú kompenzačné správanie a týkajú sa úprav, ktoré robíme nevedome, s cieľom vytvoriť rovnováhu počtu spálených kalórií.

Cvičenie môže spôsobiť fyziologické zmeny pre úsporu energie

Tu je ďalší zaujímavá teória súvisí s tým, ako naše telo reguluje energiu po fyzickej aktivite. Výskumníci objavili fenomén zvaný metabolická kompenzácia, keď človek strávi veľa energie na pohybovú aktivitu a schudnúť, jeho základná rýchlosť metabolizmu klesá.

Vaše úsilie spôsobiť fyziologické zmeny - kompenzačné mechanizmy, ktoré sa líšia v závislosti na úrovni fyzickej aktivity.

Lara Dugas (Lara Dugas)

Naše telo všetky sily na rozdiel od nášho úsilia, ako schudnúť. To dokumentuje účinok, aj keď nie nevyhnutne pre každého.

fascinujúce štúdieUverejnenej v časopise Obesity Research v roku 1994, morča robil 7 párov mladých dvojčiat, čo vedie sedavý spôsob života. Počas 93 dní majú skoro každý deň intenzívne zaoberá na rotopede po dobu 2 hodín.

V priebehu štúdie dvojčatá žil v nemocnici, kde sú sledovaní po celý deň, a odborníci na výživu ostražití Užívatelia počítal kalórií Cannabis, ktoré majú byť istí, že ich počet pozostatkov konštantný.

Napriek prechodu z sedavým spôsobom života na dennej telesné cvičenie, priemerný úbytok hmotnosti účastníkov štúdie bolo 5 kg: má niekto stratil 1 kg, niekto - 8 kg. Subjekty spálené 22% menej kalórií, ako máte boli na predpokladov vedcov pred začiatkom projektu.

Výskumníci vysvetlil tým, že základné predmety znížil rýchlosť metabolizmu a trávia menej energie v priebehu celého dňa.

Lara Dugas nazýva tento jav "súčasťou mechanizmu prežitie." Telo môže uchovávať energiu po cvičení, aby sa tuk uložený za náklady budúceho energie. Ale vedci ešte nevedia, prečo tomu tak je a ako dlho účinok trvá u ľudí.

Môžeme s istotou povedať, že v niektorých prípadoch je metabolická adaptácia, kompenzačné mechanizmy sú aktivované. Ale nevieme, do akej miery je kompenzácia prejavuje v akých podmienok a kým.

David Ellison

Spotreba energie je obmedzená

Ďalšie hypotéza vysvetliť, prečo je ťažké schudnúť iba pomocou cvičení, je to, že spotreba energie dosiahne svoj limitu. To je dôkazom, Ponttser s kolegami v článku publikovanom v roku 2016 v časopise current Biology.

Na účely tejto štúdie výskumníci prijateľní 332 dospelých z Ghany, Južnej Afriky, Ameriky, so Seychelami a Jamajku. Sledoval účastníkov do 8 dní, vedci zhromažďujú údaje o fyzickej aktivite a spaľovať energiu pomocou akcelerometrov. Oni rozdelili predmety do troch skupín: sedavý spôsob, mierne aktívny (športovať 2-3 krát týždenne), superaktivního (robí skoro každý deň). Je dôležité si uvedomiť, že ľudia už boli spôsob života na začiatku štúdie, skôr než konkrétne začal športovať.

Rozdiel v spotrebe kalórií v skupinách s rôznou fyzickou aktivitou bolo len 7-9%. Stredne aktívnych ľudí bolo spálené každý deň v priemere o 200 kalórií viac než tí, ktorí viedli sedavý spôsob života. Avšak, vyššia spotreba energie nevedie k pokroku.

Po očistení o objeme a štruktúre tela celková spotreba energie je v pozitívnej korelácii s fyzickou aktivitou, ale tento vzťah bol oveľa silnejší na spodnej hranici rozsahu fyzickej aktivity.

Herman Ponttser

Po dosiahnutí určitej úrovne fyzickej aktivity, zastaviť spaľovanie kalórií v rovnakom pomere: celková spotreba energie na plán bude plošina. Tento pohľad na spotrebu energie sa líši od bežného chápania: Čo ste aktívny, tým viac kalórií spálite za deň.

Na jeho základe výskumu Ponttser navrhoval model obmedzenej spotreby energie: to ukazuje, že efekt je fyzická aktivita nie je lineárna, pre človeka Telo. Podľa evolučnej teórie, kedy zdroje energie boli nespoľahlivé, telo nastaví limit pre tok energie, a to nezávisle na množstvo fyzickej aktivity.

Myšlienka je, že telo sa snaží udržať úroveň spotreby špecifickej energie, bez ohľadu na to, ako ste boli aktívni.

Herman Ponttser

V okamihu, keď táto hypotéza - zaujímavá možnosť vysvetliť, prečo chodiť do posilňovne, pretože jediným prostriedkom pre chudnutie nefungujú.

Vláda a potravinársky priemysel vyrábať nevedecký radu

Od roku 1980 sa výskyt obezity zdvojnásobila, a podľa Svetovej zdravotníckej organizácie, 13% svetovej populácie je obézny. V Spojených štátoch, asi 70% ľudí, ktorí trpia nadváhou alebo obezitou.

Za rovnako dôležitú príčinou tohto problému zvaného nedostatok pohybu a príliš vysoké kalorické jedlo. S týmto argumentom, výskumní pracovníci článokPublikované v "British Medical Journal", povedal: "Nemôžete dostať preč zo zlej stravy"

Bohužiaľ sme stratili v boji s nadváhou, pretože to, čo jeme viac ako inokedy. Ale mýtus o športe stále pravidelne podporovaná zo strany výrobcov potravín a nápojov, ktoré môžu byť v nemilosti kvôli predaju výrobkov škodlivých pre zdravie.

Coca-Cola Company od roku 1920 podporuje fyzickú aktivitu: "Fyzická aktivita má zásadný význam pre zdravie a pohodu spotrebiteľov." Nedávno New York Times oznámil, že Coca-Cola sponzoruje výskum v oblasti boja proti prebytku hmotnosti, ktorého cieľom - dokázať, že príčinou epidémie obezity je nedostatok fyzickej aktivitu.

PepsiCo a ďalšie spoločnosti sa tiež snaží, aby nás povzbudil, aby sa zapojili do ďalšej cvičenia, aby pritom naďalej využívali svoje výrobky.

Ale to je nedostatočné a potenciálne nebezpečný prístup, pretože povzbudzuje ľudí ignorovať alebo podceňovať vplyv spotrebované kalórie. Šport je dobrý pre zdravie. Ale ak sa snažíte schudnúť, je najväčším problémom - to je jedlo.

Takže čo robiť, aby schudnúť?

v štúdii od National Weight Control Registry študoval a analyzovať charakteristiky, zvyky a správanie dospelých, ktorí stratili aspoň 13 kg a podporuje novú hmotnosť najmenej jedného roka. V súčasnej dobe štúdie bolo zapojených 10.000 ľudí, ktorí každý rok vyplnenie dotazníka, hovorí, ako sa im podarí udržať si zdravú váhu.

Výskumníci zistili, že účastníci experimentu častým zvykom: oni zváži aspoň raz týždenne, obmedziť príjem kalórií a príliš tučných jedál, veľkostí watch časť a pravidelne zaoberá športy.

Ale všimnite si: fyzická aktivita je používaný ako doplnok k vstupu počíta kalórie a ďalšie zmeny v správaní. Akékoľvek spoľahlivý expert v odbore chudnutie hovoria, že to najlepšie, čo môžete urobiť, ako schudnúť, - obmedziť počet kalórií a zamerať sa na viac zdravej výživy.

Všeobecne platí, že strava v kombinácii s cvičením je oveľa užitočnejšie pre všeobecné blaho, než zníženie jedna kalórie, ale len možné významne ovplyvniť chudnutie. Nižšie uvedený graf ukazuje, že skupina ľudí, ktoré obmedzili príjem kalórií, chudnutie je takmer rovnakou rýchlosťou ako kapela, ktorá sa pridáva diétu a fyzickú aktivitu.

A ak sa rozhodnete pre druhú možnosť - diéta + športu - buďte opatrní pri počítanie kalórií a nemajú kompenzovať vynaložená počas cvičenia dodatočnej energie porcie potravín.