Prečo pracovať neskoro, je zbytočné a dokonca škodlivé

Hodiny takmer o polnoci, ale je to bábätko čas - je potrebné ešte dokončiť projekt, prečítajte si článok, a ráno na skok čoskoro mať čas na prax. Ako môžem spať, keď toľko práce?

A zajtra bude ešte viac práce, pretože štvorhodinový spánok bude prejavovať bolesťami hlavy, pomalé reakcie, stratu pozornosti. Práca zastavil, pretože sa nemôžete sústrediť.

Takže odstrániť knihu, pop veko notebooku a ísť do postele, pretože tam nie je nič dobrého v nedostatku spánku. Absolútne žiadny prospech - ani drobček, ani kvapka, ani gram.

Že nedostatok spánku robí s telom

• Len jednu bezsennú noc ovplyvňuje imunitný systém, o rovnaký ako stres. Nedostatok spánku znižuje koncentráciu bielych krviniek, takže sa stanete náchylnejší na infekcieDenných rytmov v populáciách krviniek a vplyv akútny nedostatok spánku u zdravých mladých mužov..
• Jeden bezsennú noc zvyšuje krvný tlakÚčinky nedostatočného spánku na krvný tlak u pacientov s hypertenziou: 24 h štúdii.. Ak trpíte vysokým krvným tlakom, dokonca polovica noci bez spánku, zvýšenie tlaku (v dôsledku excitácie sympatického nervového systému).
instagram viewer
• Počas spánku, endokrinný systém funguje, aktivuje hormóny zodpovedné za rast, tepelnú reguláciu a nedostatok spánku narúša tieto procesy. Zároveň sa mení obehu hormóny zodpovedné za pocit sýtosti: leptín a ghrelínÚčinky nedostatočného spánku na krvný tlak u pacientov s hypertenziou.. To vedie k neustálym hladom a nepostrehnuteľný priberanie na váhe.
• Týždeň malý nedostatok spánku (šesť hodín spánku denne - to je nedostatok spánku, nie je pravidlom) zvyšuje produkciu zápalových cytokínov proteínovÚčinky obnovenie spánku po jednom pracovnom týždni mierne obmedzenie spánku na interleukín-6 a kortizolu sekrécie a denné ospalosť a výkon., Vzhľadom k tomu, čo môže narušiť kardiovaskulárny a nervový systém. Ak chcete aspoň trochu vyrovnať sa s týmto cieľom spánku dlhšie cez víkend.
• Všetci rovnaký týždeň v šesťhodinových prestávok spánku transkripcie génov podieľajúcich sa na prácu cirkadiánní rytmy, Metabolizmu a oxidačný stresÚčinky nedostatočného spánku na cirkadiánny rytmu a expresné amplitúdy ľudskej krvi transkriptom..

Ako nedostatok spánku má vplyv na mozog

Jeden bezsennú noc znižuje koordináciu a vizuálne rýchlosť reakcie, ako ukazujú štúdie vykonané v automobilových simulátorovNedostatok spánku ovplyvňuje Eye-riadenie koordinácie pri jazde. .

V rovnakej štúdii, ktorá zistila, rastové cytokíny kvôli nespavosti, výskumníci zistili, že tri noci nestačí dohnať spánok. Ak sa tri po sebe nasledujúce spánok desať hodín, reakčná rýchlosť sa nevráti do normáluÚčinky obnovenie spánku po jednom pracovnom týždni mierne obmedzenie spánku na interleukín-6 a kortizolu sekrécie a denné ospalosť a výkon..

Chronický nedostatok spánku skazí krátkodobej a dlhodobej pamäti, narušuje rozhodovanie, sústrediť sa a reagovať na ich prostredieSpánku: Vplyv na kognitívne výkonnosti.

Skontrolujte, či máte dostatok spánku

Rozsiahly test ospalosť Epvorsa

Ak chcete zistiť, či máte dostatok spánku, prejsť testom na škále od ospalosť EpvorsaEpworth Ospalosť Scale. .

Zhodnotiť každú situáciu na škále od ospalosti.

Zhodnotiť situáciu:

• Sedíte a čítať knihu.
• Sa pozeráte na televíziu.
• Sedíte ticho na verejnom mieste (v kine alebo na rokovania).
• Riadite hodinu v aute (ako spolujazdec).
• Vám stanoví na oddych po obede.
• Sedíte s niekým hovoriť.
• Sedíte, práve dokončil obed (bez alkoholu).
• Ste za volantom, auto zastavilo v prevádzke po dobu niekoľkých minút.

Zhrnúť body v odpovediach pochopiť, ako skutočne chcú spať. Priemerné skóre v tomto teste - 4-5.

Tento test nefunguje pre ľudí, ktorí sú sužovaní chronické nespavosti.

Universal test pre nedostatok spánku

Skúste použiť iný test niekoľko otázok:

• Je ťažké sa dostať až do rána?
• Bez kávy alebo iné stimulanty, že je nemožné, aby mohli začať?
• Neustále zívať?
• V čele hmly, ťažký koncentrát, nechcú sa pohybovať?
• často choré?
• Nevidíte pokrok v tréningu?

Čím viac kladných odpovedí, tým viac spánku budete potrebovať.

Čo mám robiť, keď nemôžem spať kvôli vzrušenie

Dnes je významný deň, pretože sa obávajú, že nemôžeš spať. Ako sa zúčastniť?

Ak pred svetla určite musieť do práce alebo sa naučiť, pokúsiť sa dokončiť všetky práce s tlmenom svetle. Zvlášť škodlivé spať modré svetlo z monitorov a obrazoviek. Inhibuje melatonínu výroba - hormón, ktorý vytvára epifýzy pripraviť telo na spánok. inštalovať relácieKtorý automaticky zmení jas obrazovky pri západe slnka. Dokonca si môžete odfiltrovať modré svetlo, nosí okuliare s oranžovými okuliarmi.

Naučiť relaxačné dychové cvičenia, počúvať relaxačnú hudbu.

V posteli, budete potrebovať len na spánok a mať sex, nič viac. Ak máte ležať pod prikrývkou, strach a nemôže spať, vstať a niečo urobiť (variť bylinné čaje, počúvať uspávaniek), kým nie ste pripravení k pokusu spánku znova. Posteľ by nemala vyvolať asociáciu s nespavosťou.

Ak nespavosť je chronické (stane viac ako trikrát týždenne po dobu troch mesiacov), je na čase, aby vyhľadali liečbu. Navštíviť terapeuta, neurológa a psychoterapeuta.

Môžem sa vrátiť neskôr a potom spať dlhšie

Aký to má zmysel? Ak vynecháme fyziológiu spánku iba Nevýhody: ťažko sa učiť, koncentrát a zapamätať. Takže nadmerná pracovná doba je neproduktívny. Ak vynecháme odskočiť, sme znížiť fáze pomalých vĺn spánku, ktorý znižuje hladinu kortizolu.

Veľa práce, a mozog - jediný na celý život. Nechajte ho spať. Je to to najlepšie, čo môžete urobiť.