5 dôvodov, prečo jogging nepomôže schudnúť
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
1. Rovnaký cvičenie nízkej intenzity
V tej dobe som sa vyhnúť tejto chybe. Moje tréningy boli rovnako ako dve kvapky vody: každý deň obvyklé 10 kolách štadióne.
Keď každý deň to isté, telo sa prispôsobí a začne míňať menej kalórií k obvyklému zaťaženiu. Z hľadiska prežitia je veľmi dobrá, ale pre chudnutie - nie je v pohode. S každým tréningom ste trochu jednoduchšie bežať rovnakú vzdialenosť. Dokonca aj keď si stále pot a pocit napätia v nohách, metabolizmus sa spomaľuje.
Tu je špinavý trik: ste strávil toľko vôle dať sa von behať, a spálil pol krát menej kalórií ako pred týždňom.
študovať Súbežná príprava: meta-analýza skúma interferencie aeróbnych a odporu cvičeníStrávený na University of Tampa, ukázali, že rovnaké cross tréning, ako je napríklad školenie na bežiacom páse po dobu 45 minút pri rovnakom tempe, bez intervalov a maximálne zrýchlenie, pomáhajú znížiť hmotnosť iba prvý Čas. Ľudia sa stratiť pár kíl v prvom mesiaci tréningu, ale potom sa váha zastaví. Prečo sa to deje? Počas týždňa, telo sa prispôsobil stresu a teraz nepotrebuje pretvorenie v takom rozsahu, ako spaľovať tuk.
To je dôvod, prečo sú silový tréning považovaná za účinnejšie pre chudnutie, než jogging miernym tempom. Zdvíhanie gravitačné podhlostyvaet metabolizmusSpôsobujúce microfractures svaly. Proces obnovy vyžaduje energiu, čo znamená, že budete spaľovať viac kalórií, a to nielen počas tréningu, ale jeden alebo dva dni po ňom.
Inými slovami, sila a kardio odlišný mechanizmus spaľovania kalórií.
S kardio, všetko je jednoduché: môžete spustiť asi 30 minút v ľahkom tempe a spáliť 200 kalórií, alebo nerobia, ale jesť 200 kalórií menej. Účinok je rovnaký.
S silový tréning (alebo šprint, ale o tom až v ďalšom odseku), je to iné. Spálené kalórie a to nielen počas cvičenia, ale aj po ňom.
2. Spustenie dlhšie, ale nie je rýchlejší
V akejkoľvek podobe činnosti má veľký význam intenzity. Typicky, začínajúcich bežcov zvoliť rýchlosť, pri ktorej môže trvať dlhú dobu.
To je skvelé pre vytrvalosť, ale nie príliš dobré pre chudnutie. V štúdii,Fyzická aktivita a prevencia priberaniaKtorého výsledky boli zverejnené v časopise Journal of American Medical Association, analyzovali fitness návyky viac ako 34 000 žien. Bolo zistené, že v záujme zachovania Hmotnosť užívajú hodinu mierne zaťaženie za deň (bez straty!) - čo je asi 5 kilometrov.
Skôr než vlak po určitú dobu, si dal za úlohu, aby sa dosiahla požadovaná úroveň zložitosti. Predpokladajme, že tretia úroveň obtiažnosti na bežiacom páse - štvorica na stupnici od jednej do desať. Čo sa stane, keď sa presunúť na osem alebo deväť v tomto rozsahu vo veľmi krátkom čase? Odpoveď je zrejmá: pustíte viac nadváhu.
štúdieRun šprint intervalový tréning zlepšuje aeróbne výkonnosť, ale nie maximálnu srdcový výdajVykonaný na University of Western Ontario, krátke intenzívne cvičenie v porovnaní s dlhšou, ale menej závažné kardio. Jedna skupina pacientov vykonáva šesť 30 sekúnd šprinte, ďalšie - kardio so strednou intenzitou po dobu 30-60 minút.
Výsledky sú pozoruhodné: šprintéri spálil dvakrát toľko tuku, aj keď oveľa menej času tréningu.
Sprint možno prirovnať účinky na telo s napájacím výkonom. Vaše telo potrebuje na doplnenie ATP rezerv, previesť kyselinu mliečnu na glukózu, a po veľkom zaťažení - obnovenie hladiny hormónov v krvi. Všetky tieto procesy spôsobujú v tele tvrdo pracovať a spaľovať viac tuku, ktorý sa nestane počas pokojnej aeróbneho cvičenia.
3. Ste príliš veľký dôraz na kalórie
počítadlo kalórií kardio - zoštíhľujúci skutočným nepriateľom človeka. On robí zle odhadnúť účinok cvičenia na množstvo vynaloženej energie.
Mýlite sa, za to, že väčšina kalórií spálite pri tréningu. Obrovské množstvo z nich von len preto, aby sa zabezpečilo, že život pomoci: spánok, štát, jesť, premýšľať. Skutočnosť, že ste strávil v posilňovni, proste bledne v porovnaní s nákladmi na energiu bežných denných činností, ktoré nesúvisia s športov.
Preto nezáleží na tom, koľko kalórií sa odrazí na kardio monitorov a aký je váš tréning bude mať vplyv na trávenie kalórií v bežnom živote.
Beží len spáliť kalórie a objem svalovej silový tréning alebo zvýšenie šprintovať. A čím viac sa vaše svaly, tým viac kalórií telo potrebuje, aby im slúžil.
4. Nemusíte skúsiť iné typy kardio
Pokiaľ máte radi dlhý beh vytrvalosť a chcú, aby ich využitie pre chudnutie, mám zlé správy. Vydať The Journal of Strength & Conditioning Research nájdenýchKtoré fungujú v pokojnom tempe na dlhé vzdialenosti znižuje pevnosť svalov a spomaľuje ich rast. Ak to chcete overiť, stačí sa pozrieť na tvare maratóne.
Výskumníci z University of Stefan F. Austin tvrdil, že aj keď vediete s vysokou intenzitou a rampou, motocykel je stále účinnejšie pre tvorbu svalovej hmoty a spaľovanie tukov.
Avšak, nemôžeme povedať, že beh je k ničomu pre chudnutie, a on nemá žiadne výhody. Len v prípade, že chcete schudnúť rýchlo, že je efektívnejšie tréning. Radšej na bicykli (najmä vysokou intenzitou), namiesto posielanie dlhý beh v pokojnom tempe a pohodlné prechádzky.
5. spustiť moc
Možno, že číslo na stupnici nemení, pretože ste beží príliš veľa? Hovoríme o skutočne závažné zaťažení, kedy telo jednoducho nemá čas na zotavenie po tréningu.
Telesné cvičenia zlepšuje zdravotný stav, ale aby naše telo pod stresom. Ak cvičíte príliš veľa, to má vplyv na hormóny a hormóny hrajú dôležitú úlohu v sade a vynulovať váhu.
Počas cvičenia zvyšuje hladiny kortizolu. Na tom nie je nič zlého, ale v kombinácii s chronickým stresom, tento hormón môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu a spôsobí, že vaše telo k ukladaniu tuku, bez ohľadu na všetky vaše úsilie.
študovať Pretrénovania, cvičenie, a nedostatočnosť nadobličiekUverejnenej v časopise hormón výskum zistil, že beh na dlhé vzdialenosti zvyšuje hladinu kortizolu po dlhú dobu. To môže spôsobiť zápal a pomalé zotavenie, zničiť svalového tkaniva, zvýšiť množstvo tuku a zníženie imunity.
Ak trpíte dlhotrvajúci stres - či už je to spôsobené príliš dlhé cvičenia alebo nedostatok správnej výživy, pre obnovu - to poškodzuje štítnu žľazu a metabolizmus sa spomaľuje, takže chudnutie sa stáva oveľa komplikované.
následok
Takže, ak ste bežať hodinu denne a hmotnosť neprekračuje preč, sa snaží znížiť množstvo kardio, beh nahradiť kľudným tempom do šprintu a pridať silový tréning. S najväčšou pravdepodobnosťou nájdete príjemné prekvapenie.