Najužitočnejšie zdroje bielkovín
Jedlo / / December 19, 2019
Podľa novej preskúmanie zverejnený na internete Applied Physiology, Nutrition and MetabolismTo je nielen množstvo bielkovín spotrebovaných, ale aj jeho zdroje dôležité. Existujú tri dôvody, prečo sa starať o to.
Po prvé, akýkoľvek zdroj proteínu, či už je to kura alebo arašidy, obsahuje iný počet aminokyselín - stavebných kameňov proteínov. Z 20 možných aminokyselín, deväť sú nevyhnutné k telu. Tieto aminokyseliny, môžete získať len z potravy. Tak to je veľmi dôležité, vytvoriť ponukuAk chcete zahrnúť rôzne potraviny bohaté na bielkoviny.
Výrobky živočíšneho pôvodu (mäsa, vajec, mliečnych výrobkov) zahŕňajú všetky esenciálne aminokyseliny v konkrétnej činiť, ale väčšina rastlinné potraviny obsahujú len zlomok potrebného deviatich aminokyseliny.
"To znamená, že ak sa rozhodnete pre príjem iba bielkoviny z orechov, potom telo bude zbavený dôležité aminokyselín "- vysvetľuje spoluautor štúdie Rayavel Ilanga (Rajavel Elango), špecialista na výživu a metabolizmus.
Keď sa dostanete bielkoviny z potravín rastlinného pôvodu, je dôležité vybrať správne druhy a množstvo, aby sa plnú dennú sadzbu esenciálnych aminokyselín.
Samozrejme, že to nie je dôvod, aby opustili svoje preferencie potravín a prijímať len z proteínov SteakhouseJesť je v čase raňajok, obedov a večerí. Takáto diéta, okrem bielkovín, obsahuje veľké množstvo kalórií, tuku a cholesterolu, čo má negatívny dopad na vašu postavu a zdravie všeobecne. A druhý dôvod je dohliadnuť na to, aké potraviny si vyberiete k nasýteniu tela bielkovín.
A konečne tretí dôvod - najdôležitejšia. "Každý výrobok, ktorý sa používa pre svoj zdroj bielkovín, obsahuje určité množstvo vitamínov a minerálov - hovorí ylang. - Niektoré potraviny sú bohaté na vitamín B, iní - železo, v treťom Všeobecne existuje len málo živín ".
Vaše telo nemôže absorbovať výslednú bielkovinu s maximálny úžitok s nedostatkom základných živín.
Prajete si, aby sa ubezpečil, že dostanete bielkoviny zo správnych potravín? Tu sú niektoré z najužitočnejších zdrojov bielkovín.
vajíčka
"Nielen, že každý vajce obsahuje 6 gramov bielkovín, to je tiež veľmi užitočné proteín" - hovorí Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), americký odborník na výživu, blogger a autor knihy "Read než budete jesť."
Bielkoviny získané z vajec, má najvyššiu stráviteľnosť a pomáha tvoriť tkanivá tela. Okrem toho, vajcia bohaté na cholín a vitamínov skupiny B a 12 D - látky sú dôležité pre udržanie celkového množstva energie a jej rozpätie v bunkách organizmu.
Napriek rozšírenému presvedčeniu, že cholesterol z vajec nepriaznivo ovplyvniť fungovanie srdca, takže môžete použiť tento produkt nie je väčšia ako 2-3 krát týždenne, vedci preukázala opak. Podľa štúdie uverejnenej v časopise British Medical Journal, bolo zistené, že jedno vajce denne nemá vplyv na činnosť srdca a zvyšuje riziko cievnej mozgovej príhody.
tvaroh
"V jednej časti tvarohu (150 g) obsahuje približne 25 g proteínu a 18% denného normy vápnika", - povedal výživu Jim White (Jim biely). Okrem toho, syr je bohatý na kazeín, pomaly stráviteľné bielkoviny, ktorá blokuje hlad po dobu niekoľkých hodín.
kura
Vták by mal byť základom diéty. Obsahuje menej nasýtených tukov, než väčšina iných druhov mäsa a asi 40 g proteínu na jednom prsníku (20 g proteínu na 100 g mäsa). Ylang odporúča rozhodnúť sa pre biele mäso tak často, ako je to možné konzumovať menej kalórií.
celozrnných výrobkov
Celé zrná sú dobré pre vás a obsahujú oveľa viac bielkovín ako bežné múky výrobkov. Napríklad, chlieb pšeničná múka triedy I obsahuje 7 g proteínu, a celozrnný chlieb - 9 g proteínu na 100 g výrobku.
Ešte dôležitejšie je, celozrnné produkty poskytujú telu vlákniny, dobré pre srdce a pomáha kontrolovať hmotnosť.
ryby
"Ryby sú málo kalórií a rad živín - to je vynikajúcim zdrojom mastných omega-3, ktoré poskytujú zdravé srdce a náladu stabilizujúci "- hovorí Taub-Dix.
Medzi najužitočnejšie ryby - losos a tuniak. V jednej časti lososa obsahuje asi 20 g proteínu a 6,5 g nenasýtených mastných kyselín. Tuniaka - je skutočný zásobárňou proteínu: 25 g na 100 g produktu.
Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku v tele, je to tiež stojí za to patrí pokrmy z lososa do svojho jedálnička: obsahuje iba 10 až 12 gramov tuku, nasýtených a nenasýtených. Odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby dvakrát týždenne v pečené alebo vyprážané.
pulz
Strukoviny obsahujú veľké množstvo bielkovín a vlákniny, ktorá je prospešná pre srdce. Okrem toho, že je vynikajúcim zdrojom vitamínu B. Preferujú fazuľa, šošovica, hrach a sójové bôby. 100 g obsahovala 23 g hrachu bielkovín, fazuľa - 22 g, a sóje - 34 g proteínu.
Grécky (filtrované) jogurt
Grécky jogurt môže slúžiť raňajky, ľahké občerstvenie alebo priečinok pre rôzne pokrmy. V porovnaní s bežným jogurtom, grécky takmer dvakrát toľko proteín miesto 5-10 gramov na porciu jogurtu - 13 až 20 g Okrem toho, grécky jogurt je pomerne veľa vápnika: 20% odporúčanej dennej dávky.
orechy
Matica sú známe ako produkt bohatý na prospešných nenasýtených mastných kyselín, ale tiež obsahujú veľa bielkovín. Okrem toho, podľa štúdie zverejnenej v roku 2013 v New England Journal of Medicine, ľudia, ktorí jedia hrsť orechov denne, 20% nižšie riziko úmrtia z rôznych ochorení.
zeleň
Rôzne druhy zelených a zelenej listovej zelenine sú bohaté na bielkoviny. Napríklad, 100 g špenátu obsahuje iba 22 kcal a asi 3 g proteínov, a petržlen - 47 kcal a 3,7 g proteínu. Napriek tomu, že zelená nie je dostatok esenciálnych aminokyselín, môžete ju kombinovať s fazuľou a dostatok bielkovín a živín.
Aký druh potravín bohatých na bielkoviny, dávate prednosť?