Krátka školenia pre tých, ktorí majú veľa zasadania
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Tréning pomôže pretiahnuť ramená a stlačil posilniť boky, zadok a brušné svaly slabé. Každé cvičenie používa niekoľko svalových skupín, takže jeden krátky tréning bude poskytovať tlak na celé telo.
Všetky cvičenia sú vykonávané v intervaloch vysokej intenzity: striedaním tvrdej práce a krátkom odpočinku. Tento štýl zrýchľuje srdcový tep a pomáha spaľovať viac tuku a zvýšenie vytrvalosti.
rozcvičenie
Pred tréningom by mal byť dobre zahreje. Zo sedu tak dlho stratené nervosvalovú pocit - spojenie medzi mozgom a svalmi. Ulovené svaly zle počúvajú, trpia techniku cvičenia, zvyšuje riziko zranenia. Cvičenie aktivuje stisol svaly a vráti vám kontrolu nad telom.
bočnému preklzu
Aktivuje boky, zadok a lýtkové svaly.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, pokrčte kolená a squat do stehna rovnobežne s podlahou. Držte ruky pred seba, chrbtom narovnať.
- Urobiť štyri rýchlo sa pohybujúcich správny krok, a potom doľava.
- Opakujte 10 krát.
Výpad s rotáciou
Aktivuje stehien a zadku, roztiahne hrudník, uvoľňuje hrudnú chrbticu zotročili.
- Zhlboka výpad vpred pravá noha. Koleno pravej nohy ohnutá v pravom uhle, ľavé koleno - priama.
- Položte pravú ruku na zem na vonkajšej strane pravej nohy. ľavá, rozbaľte bývania tak, aby brucho, hrudník a ramená sú v rovnakej rovine a sú kolmo k podlahe. Ľavá paže výťah nad hlavu a rozbehol sa jej do očí. Držať na svojom mieste po dobu dvoch sekúnd.
- Bez opustil výpad, dať na podlahe vľavo strane otočiť telo smerom doprava a zdvihnite pravú ruku. Nosiť v póze dve sekundy a potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy.
- Vedľa urobiť výpad s druhou nohou.
- Preveďte 10 výpady.
Squat s panvovej vzostupe
Aktivuje boky, roztiahne podkolennej šľachy.
- Vezmite východiskovú pozíciu: nohy šírku ramien od seba, prsty zľahka nasadený v ruke.
- Sit na paralelný s podlahou stehná, paže zložiť dopredu.
- Bez opustil drep, post panvy a narovnať kolená. Dotýkať podlahy ruky, snažte sa ohýbať chrbát.
- Vráť sa do drepu a opustiť štartovaciu pozíciu.
- Opakujte 10 krát.
kaktus
Prehrieva svaly ramien a chrbta.
- Postavte sa rovno. Zdvíhacie ramená priamo na strane k výške ramien. Bend Pravoúhlové lakte, predlaktia tešiť, dlaň smerom dole. To je východiskový poloha.
- Pri zachovaní pravý uhol v lakťoch, predlaktia nahor výťah. Teraz, dlane smerujú dopredu a vaše silueta sa podobá kaktus.
- Narovnajte ruky hore k svojmu tvaru pripomína písmeno Y. Ponorte ruky do tvaru kaktusu, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Chrbát musí byť rovná. Aby nedošlo k ohnutiu v páse, kmeň lis a zadok.
- Opakujte 20 krát.
požiarnej hydrant
Aktivuje glutes.
- Získajte na všetkých štyroch. Zadná strana je rovnobežná s podlahou, ruky pod ramená, kolená pod boky.
- Zdvihnite ohol nohy v kolene v smere rovnobežne s podlahou.
- Robiť 10krát s pravou nohou, potom 10 na ľavej strane.
intenzívny supersety
Vykonajte každého cvičenia po dobu 30 sekúnd. Aby boli energicky, ale nezabúdame ani na techniku. Je lepšie sa pohybovať o niečo pomalšie, ale vykonávať pohyb plnom rozsahu.
Medzi cvičenia bez odpočinku, supersety môžu oddýchnuť po 30 sekundách. Nadmnožina trvá dve minúty, 90 sekúnd práce a 30 sekúnd odpočinku.
Začiatočníci vykonávame nadmnožinu trikrát pokročilé - šesť.
Superset № 1
Tlačiť a skrúteniu
- Stánok v dôraze klamstvo, zápästia pod ramená, abs a zadku sú napäté.
- nasledovať push-up zastavenie a návrat k polohe na bruchu.
- Prineste pravé koleno do pravého lakťa a spiatočný chrbta.
- Opakujte kľučky, ale teraz, dotýkať ľavého lakťa ľavé koleno.
- Zakaždým, keď sa striedavé strane.
sedací bridge
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a umiestnite nohy na podlahe. Kolená pri pohľade na strop.
- Zdvihnite panvu až telo vztýčené v zákryte so stehnami.
- Silne dotiahnuť zadok na najkrajnejšom konci sekundy.
- Znížiť boky na podlahu a opakovanie.
air squat
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne expandovať von.
- Squat do stehna rovnobežne s podlahou alebo pod, aby sa vaše chrbát rovno, nie okrúhle dolnej časti chrbta.
- Narovnať a opakujte.
- Uistite sa, že kolená boli zabalené vo vnútri, len šíri von počas drepy.
Superset № 2
Výpady s skoku
- Stojte rameno šírka seba, ruky na opasku.
- Vrhol dopredu a dotýkať podlahy kolenom zozadu stojí nohy. V najnižšom bode výbuch oboch kolenách ohnuté v pravom uhle, chrbát rovno.
- Z tejto pozície, vyskočiť top, skok a zmeny nohy a pozemky v výpadu s druhou nohou.
superman
- Ľahnite si na brucho, zdvihnite ruky a nohy rovno. Kolená a ramená musia byť z podlahy, zápästia a nohy sú vo vzdialenosti pol metra nad podlahou.
- V hornej časti čepele a štipka kmeňa zadku.
- Mierne Držte túto pozíciu, a potom znížiť ruky a nohy a opakovať.
Zdvíhanie a spúšťanie z položených-upov
- Stánok v dôraze lživú ramená cez zápästie, kolená a chrbát rovno, napätá zadok.
- Na druhej strane, preskupiť svoje ruky na predlaktí, držať pozíciu tela. Potom sa vráti do pôvodnej polohy.
konečný komplex
Konečný Komplex pomôže prekonať hranice vytrvalosti:
- "Cliffhanger" - 15 sekúnd.
- Sprint 50 metrov alebo 15 sekúnd tečúcou Na mieste s vysokou zdvíhacích bokmi.
Ak ste na ulici, vyberte si šprint. Ak domáce - beh na mieste. Opakujte sadu troch alebo šesťkrát, v závislosti na príprave.
horolezec
- Stánok v dôraze klamstvo, zápästia pod ramená, nohy rovno.
- Ohnúť pravé koleno smerom k hrudi a dať nohu na vankúš pod boky, alebo ponechať vzduch.
- Prepínač nohy panvy bola pod ľavou nohou.
- Udržujte svoje nohy. Snažte sa hádzať panva počas prestávky nôh, sprísniť vaše brušné svaly a aby sa vaše chrbát rovno.
Beh na mieste
- Vykonávať jogging na mieste, zdvihnite kolená maxima.
- Urobte to tak rýchlo, ako je to možné.
Po cvičení, skontrolujte preťahovanie. Intenzívne cvičenie zahreje telo teraz môže byť dobré pretiahnuť svaly a väzy, bez riskoval zranenie. Okrem toho, jemný cvičenie môže pomôcť znížiť stres intenzívne cvičenie a rýchlo spamätať.
pozri tiež🧐
- 5 tvrdé cvičenia, ktoré spaľovať tuk bez straty svalovej hmoty
- 5-minútové cvičenie pre lenivé
- Home cvičenie pre začiatočníkov: Ako až 4 mesiace na zmenu na nepoznanie