17 cvičení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti v krku a ramien
Šport A Fitnes Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Ak ste dlho sedieť pri počítači, vytiahol hlavu dopredu, alebo vynechať ho, pri pohľade na chytrý telefón, svaly krku museli zabrať. Konštantná stres spôsobuje stuhnutosť a bolesti.
Layfhaker zhromaždili cvičenieJóga pre chronické bolesti krčnej chrbtice: pilotné randomizovanej kontrolovanej klinickej štúdii., Jóga pre chronické bolesti krku: 12-mesačné Follow-Up pretiahnuť a posilniť krk, ramená a hrudník, ktoré odstráni bolesť a pomoc, aby sa im vyhnúť v budúcnosti.
Keď školenia nepomôže
Tento komplex nie je určený na liečbu špecifických porúch. Ak ste bol diagnostikovaný s nízkou bolesti chrbta, herniated diskov alebo iných chorôb, musí telocvičňa vymenovať lekára.
Čo cvičenia vykonávať
Komplex sa skladá z dvoch častí: jednoduchá naťahovacie cvičenia a posilňovanie svalov a bezpečné držanie tela jogy.
Zapojiť sa aspoň trikrát týždenne, alebo dokonca lepšia, každý deň.
Ak je bolesť, okamžite zastavte. Po cvičení úsek postavení by malo cítiť uvoľnene a mäkká.
Ako robiť naťahovacie cvičenia a posilňovanie svalov krku a ramien
Budete potrebovať stoličku. Posaďte sa na okraj, narovnať chrbát, vyrovnajte ramená a znižovať. Vykonajte každého cvičenia po dobu 10-15 sekúnd.
1. Pán a náklonu
obrátiť hlava právo na brade bol na ramennom linke. Fix a opakujte pohyb v opačnom smere.
Návrat do východiskovej polohy, nakloniť hlavu a pozerať sa na podlahu. Vytiahnite bradu vpravo a potom vľavo - to zvýši napätie krčných svalov.
Vezmite na východiskovú pozíciu, a potom vytiahnuť ruky dopredu, ako by sa snažil niečo. Pocit napätia medzi lopatkami.
2. Chin na hrudi
Silne nakloniť hlavu, ako by sa snažil dostať bradu na hruď. Pocit napätia v zadnej časti krku a dole, až do lopatiek.
Nakloniť opäť hlavu, ale teraz Záponka svoje ruky do zámku a dať ich na vrchole hlavy, čo zvyšuje tlak. Môžete ľahko otočiť bradu doprava a doľava k posunu napätia.
3. Napätie sa zvesenými ramenami
dolná brada dolu šikmo vpravo, zároveň natiahnuť ľavú ruku k podlahe. Opakujte na druhej strane.
4. polkruh head
Znížte bradu do pravé rameno. Bez toho zdvihol hlavu, pomaly ju presunúť do ľavého ramena, nakresliť polkruh ako bradou na hrudi. Opakujte na druhú stranu.
Nehádžte hlavu dozadu v extrémnych: vytvára zbytočnú záťaž na krčnej chrbtice. Robiť cvičenia hladko.
5. Posuvné dopredu a dozadu
Vytiahnite bradu dopredu, ako keby to kĺže po rovnakej linke, potom ju zasunúť.
6. pohyb ramená
Pull ramená dopredu, a potom ich presunúť späť a zdvihnite lakte. Pocit, že pretiahnuť prsné svaly. Potom zdvihnite ramená, ako by sa snaží dostať až k ušiam a potom znížiť dole.
7. nasledované lakte
Usporiadať lakte do strany, položil jej ruky na plecia. rotate rukySnažíme sa zvýšiť amplitúdu.
8. naťahovanie rúk
Znížte svoje paže a ruky mierne dopredu tak, aby sa nedotýkali tela. Natiahnuť prsty na zem, pocit napätia v ramenách a lakťoch.
Uvoľnite sa a otočiť ruky palmový chrbát. Opäť platí, že strhnúť ich a potom vytiahnuť späť bez uvoľnenia napätia.
9. Posilnenie stranu krčných svalov
Položte dlane nad pravým uchom. Polovičato tlačiť ruku na hlavu a snažil sa ho nakloňte smerom k protiľahlému ramenu. Napínanie krčných svalov, aby odolávali tlaku a držať hlavu vo vzpriamenej polohe. Opakujte to isté na ľavej strane.
10. Posilnenie prednej časti krku
Spona svoje ruky do zámku, dal ich na čelo. Ľahko stlačte a snažil sa presunúť chrbát hlavy. Odolávať tlaku, držať priamy krk.
11. Posilnenie zadnej časti krku
Spona svoje ruky do zámku, dal na hlavu a jemne zatlačte. Odolávať tlaku, držať priamy krk.
12. Zníženie rúk s uterákom
Vezmite konca uteráka je, vytiahnite ju a presunúť rovno rukami za hlavou. Pokrčte lakte a snaží sa priviesť dolu. Čím nižšia bude lakte, tým lepšie Crick.
13. Preklad ruky za hlavou
Vezmite konca uteráka je, vytiahnite ju a presunúť ruky rovno hore. Bez hornej časti tela vpred a hneď; ruky s uterákom na hlave.
Ako sa to robí cvičenie jogy
Starostlivo dodržiavať pravidlá pre zavádzanie a nemajú zadržte dych. Udržiavať každú polohu po dobu 30 sekúnd.
1. Polunaklon vpred opora sa stenovou (zjednodušený uttanasana)
Postavte sa rovno na vzdialenosti dvoch stôp od steny naproti nej. Nohy kladený na šírku bedier, že sa budete cítiť pohodlne. Z tejto pozície, ohnúť bok a predkloniť s rovnou zadnou až do uhla 90 ° medzi telom a nôh. Dajte ruky na stene.
Skúste čo najviac narovnať a vytiahnuť chrbtica. Zastávať funkciu po dobu 20-30 sekúnd.
2. Predstavovať bojovník II (virabhadrasana)
Stojte, rozšíril, ponožky nohy poslať dopredu, zdvihnite ruky do strán, pripojenie a narovnať prsty.
Rozšíriť pravú nohu pod uhlom 90 ° doprava. Pokrčte pravú nohu v kolene do pravého uhla, alebo v jeho blízkosti, vľavo - presunúť späť. Vyváženie hmotnosti medzi dvoma ramenami.
Sprísniť panvicu, vytiahnuť späť, ramená poklesla. Pokúsiť sa odhaliť panvu a hrudník. Opakujte predstavovať na oboch stranách.
3. Krútenie (bharavadzhasana)
Sadnite si na zem, ohýbať pravú nohu v kolene, získať nižšie nohu von a umiestnite pätu blízkosti panvy. ľavý noha ohyb v kolene, ľavú nohu dať na pravom stehne.
Rozloženie váhy medzi oboma sedacích kostí, chrbtice vytiahnuť. Položte pravú ruku na ľavé koleno a rozšíriť telo a hlavu doľava, ľavú ruku na ľavej ponožke. Opakujte na druhú stranu.
4. pose dieťa
Získajte na všetkých štyroch, pripojiť nohu, a potom znížiť boky päty. Predkloniť, narovnajte chrbát rovno a vytiahnite si ruky pred seba, dotknúť sa jeho čelo na podlahu a dokonale oddýchnuť v tejto polohe.
pozri tiež🧐
- Ako rýchlo sa zbaviť bolesti chrbta
- Aký je rozdiel medzi jogy, pilates a strečing, a čo si vybrať pre seba
- 3 cvičenia z bolesti chrbta