10 cvičenie pre chrbát, ktorá potvrdila účinnosť vedcov

Ktoré svaly čerpadlo

Ktorý bude vyzerať ako chrbát, určiť trapezius, rhomboidů, veľké a malé, guľaté, a infraspinatus Latissimus. Aby bolo zaistené, symetrické formy a udržať zdravie, je potrebné ich všetky čerpadlá.

Pozdĺž chrbtice od krížovej kosti a na lebke, preťahovanie vzpriamovače spínajú svaly. Rovnako je potrebné posilniť, aby k úrazu zabráňte počas silový tréning a zaistiť správne držanie tela.

Prečo sa tieto cvičenia pre chrbát lepšiu

Vzhľadom k tomu, že sa ukázala byť účinná pri výskumeKinematické a elektromyografické porovnania medzi zhybov a lat-pull down cvičenia;Porovnávacie electromyographical vyšetrovanie brachii, latissimus dorsi a trapezius svaly počas piatich ťažnými cvičenia; ACE-podporovaný RESEARCH: Aký je najlepší Back cvičenie?. Vedci použili elektromyografia (EMG) - meria elektrickú aktivitu vo svaloch pri vykonávaní rôznych cvikov.

Ako sa robí

Ak vložíte celé telo v jednom tréningu, vyberte pre cvičenie na svalovú skupinu. Ak máte bližšie rozkoly, vziať dva cviky z každej položky a pridajte ich do dňa štúdie alebo spätných odkazov denne.

Niektoré cvičenia sú opísané v článku čerpaná niekoľko svalových skupín. Majte to na pamäti pri zostavovaní programu. Napríklad, môžete si vybrať ten, ktorý je veľmi dobre naložený a hornej a dolnej časti chrbta, alebo do týchto oblastí pracovať samostatne.

škrupiny hmotnosť sa volí takým spôsobom, že posledný opakovanie v prístupe vzhľadom k obtiažnosti, avšak bez obmedzenia techniky. Počet sád a opakovanie bude uvedené v každom cvičení.

Ak je pohyb vykonávaný telesnej hmotnosti, Urob to, ako najviac to pôjde.

Ako cvičiť na lat

Tieto cvičenia tiež pomôže načítať trapezius, kosodĺžnik, infraspinatus, veľké i malé okrúhle svaly.

Odkaz horný blok na hrudi

Sedieť na lavičke, tlačiť nohu na zem, uchopte rukoväť rovnoVplyv Grip šírky a ručné orientácia na svalovú činnosť počas zhybov a Lat Pull-down grip trochu širšieÚčinky šírky priľnavosti na svalovú silu a oživenie na lat pull-down ramená - pozícia ruky umožní väčšie lat zaťaženie.

Môžete ľahko nakloniť telo späť a opraviť ju v tejto polohe. Fixácia je dôležitá: ak chcete nahrať je späť v plnej miere, je nutné eliminovať nahromadenie.

Znížiť ramená a priniesť nože, zatiahnite za páku, aby sa dotkla jeho hrude, a potom pomaly a kontrolované vrátiť do svojej pôvodnej polohy. nemusíKomparatívna analýza a Technika LAT rozbaľovací zdvihnite ramená k ušiam v extrémnych mieste - udržať je znížená, a premieša lopatiek.

Preveďte 3-5 sady 10-12 opakovaní.

Link blok podbrušku

Okrem najširšie, úder do žalúdka, je dobré zaťaženieRozdiely v úrovni aktivácie svalov pri príležitosti tradičných výcvikových latissimus dorsi silový tréning: Experimentálne štúdie prostredná časť lichobežníka a kosoštvorcových svalov. Preto, ak chcete vykonávať jedno čerpadlo a hornú a dolnú časť chrbta, zapnite túto možnosť vo svojom tréningu.

Sadnite si na posilňovací stroj, odpočívadlá v platforme, uchopte madlo. Dolné a narovnať ramená, narovnajte chrbát. Pri výdychu, zatiahnuť za kľučku do žalúdka, a potom sa vrátiť do svojej pôvodnej polohy a opakujte.

Nie je dorgayte späť a oprel sa dozadu: v priebehu jediného cvičenia pohybu rúk.

Preveďte 3-5 sady 10-12 opakovaní.

naklonené pull-up

Ďalšie univerzálny výkon, rovnako ovplyvnenie takmer všetky svaly chrbta. Na rozdiel od konvenčných pull-upJe vhodný pre všetky úrovne kvalifikácia: dostatočný počet pre zmenu polohy tela a nôh, a dokonca aj nováčik bude môcť dohnať.

Nájsť nízke bar. Ak robíte v posilňovni, môžete použiť panel pre stojany. Uchopte to hneď priľnavosť o niečo širšie ako je šírka ramien: táto pozícia rúk už zaberá latissimus dorsi a hrazde. Pokiaľ je to možné, aby šikmý ťah na slučkami alebo krúžky - takže zaťaženie na zadnej strane vzrástolÚčinky ručné uchopenie počas obrátenej riadku s a bez závesného zariadenia dôvodu: An electromyographical šetrenie.

Hang na vybrané projektil, utiahnite ABS a zadok, vytiahnuť telo v priamom smere. Znížiť ruky a štipka čepeľ, vytiahnite sa hore na dotyk prsia a zostupu chrbta.

Môžete zjednodušiť výkonu dvoma spôsobmi: nájsť hrazda vyššia, takže telo je vo vertikálnej polohe alebo ohýbať kolená a v pravom uhle k dať nohy na zem.

Komplikovať šikmý ťah môže byť vzhľadom k nadmorskej výške. Dať si nohy na chodníku, aby telo bolo umiestnené vo vodorovnej rovine.

Preveďte 3-5 15-20 krát prístupy.

vytiahnite rukoväť

Pre dosiahnutie maximálneho zaťaženia lat použite priamy úchop Vplyv Grip šírky a ručné orientácia na svalovú činnosť počas zhybov a Lat Pull-downo niečo širšie ako je šírka ramien. Ak je to možné, pokúste sa točí dosky na lište: nielenže čerpá do ruky a predlaktia, a väčšie zaťaženie chrbta.

Uchopte vodorovný pruh, znížiť ramená a štipka čepeľ. Sa vytiahol na bradu išla nad úroveň hrazde, klesnúť späť a opakujte. Počas ťahu, nepoužívajte kľúče a elektrinou. Na hornej pull brady až do dosiahnutia vodorovný pruh v dolnej tvrdzi zmiešané lopatkami.

Môžete komplikovať výkon, na sebe pás s činkami. Namiesto zjednodušenie je lepšie ho nahradiť Horný blok chute alebo Austrálsky pull-up.

Preveďte 3-5 sad zblízka.

Tlačné tyče vo svahu

To je dobré cvičenie loadACE-podporovaný RESEARCH: Aký je najlepší Back cvičenie?; Porovnávacie electromyographical vyšetrovanie brachii, latissimus dorsi a trapezius svaly počas piatich ťažnými cvičenia; Vplyv šírky zovretie na elektromyografické aktivity počas zvislej rade Takmer všetky chrbtových svalov: Latissimus, lichobežník, kosodĺžnik, a dokonca aj svalovej flexorov. A ak máte na výber iba jeden cvičenia na zadnej strane je dobrá voľba.

Potom sa činka rovný úchop mierne väčšia ako je šírka ramien. Nakloňte kryt mierne nad rovnobežne s podlahou, pokrčte kolená mierne udržať latku v spodnej ruke, štipka lopatky, rovný chrbát. Pri výdychu, vytiahnite lištu do brucha, dolnej časti a opakovať. Nemeňte svoju pozíciu tela až do konca cvičenia.

Urobiť 3-5 8-10 prístupy.

Ako cvičiť na trapezius chrbtových svalov

Trapezius svaly tieto cviky zaťaženiePorovnávacie electromyographical vyšetrovanie brachii, latissimus dorsi a trapezius svaly počas piatich ťažnými cvičenia; Vplyv šírky zovretie na elektromyografické aktivity počas zvislej rade; Povrchová elektromyografického analýzu cvičenie pre trapezius a serratus frontálnych svalov; ACE-podporovaný RESEARCH: Aký je najlepší Back cvičenie? najlepší.

Tlačné tyče k brade

Uchopte činku rukoväť Vplyv šírky priľnavosti na elektromyografické aktivity počas zvislé radu. 1,5-2 krát širšie ako šírka ramien. Pri výdychu, vytiahnite ju až do úrovne kľúčnej kosti, lakte nahor. Dolnej časti chrbta a opakovať.

Urobiť 3-5 8-10 prístupy.

Inverzný mahi činky ležal na bruchu

Ľahnite si rovno na bruchu na šikmej lavici, vziať činkyOtočiť chrbtom ruky vpred. Pri výdychu, rozpustiť činky do strán pri otáčaní palec hore. Dolnej časti chrbta a opakovať.

Preveďte 3-5 sady 10-12 opakovaní.

IYT-ups

Ľahnite si rovno na bruchu na šikmej lavici uchopiť činku. Pri výdychu, zdvihnite ruky nad hlavu zadnou stranou nahor, a potom spustite do východiskovej polohy.

Teraz dajte ruky hore šikmo do svojho držania tela pripomínajúci písmeno Y, rozšíriť palmové palce hore. Znížiť do východiskovej polohy.

Potom roztiahnuť ruky do strán so svojimi palcami hore, takže telo sa podobá písmeno T. Znížiť do východiskovej polohy. Bol to jeden prístup.

Majú rovnaké 3-5 krát za 4-5 opakovaní.

Ako sa cvičenie pre chrbát extensors

Dva najlepšie cvičenieAktivita svalov trupu počas stability lopty a voľné hmotnosti cvičenia; aktivácia svalov počas rôznych cvičení ochromiť pre extensor svaly chrbta sú dobre zaťažený celú zadnú časti obvodu, vrátane zadku a zadnej časti stehenných svalov.

mŕtvy ťah

Stojan na stĺp, ktorý je umiestnený nad krku šnurovanie topánky. trvať boky chrbte, zákruty s rovným chrbtom a držte činku priamy záber trochu širšie ako je šírka ramien.

Pri výdychu, narovnať bedrového a kolenného kĺbu, aby vaše chrbát rovno. Udržujte bar v blízkosti holene, takmer dotyku. Spustite ho na podlahu a opakovať.

Preveďte 3-5 6-8 časových prístupy.

tréneri GHD

Toto cvičenie je často používaný na začiatku cvičenia, aby sa zahrial a posilnenie chrbta, zadku a svaly podkolennej šľachy.

Insert nohy pod GHD-simulátore valcov, zložiť ruky za hlavu. Spodného puzdra, a potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Na vrchole vzostupe späť nad rovnobežne s podlahou a teším. Vykonáva sa hladko a pod kontrolou bez hojdania a šklbanie.

Výrobok 3-5 blíži 15-20 krát.

Tiež môžete prepínať medzi zadržanie hyperextenzeŠtúdia EMG vzpriamovačov spínajú a multifidus v dvoch izometrické predĺženie späť cvičenie Telo a nohy GHD-simulátore.

Držať krok k neúspechu, ako môžete. Preveďte 3 sady.