Ako urobiť kliky na nerovných tyčiach pre krásne ruky a hrudník
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 28, 2020
Správna technika, ako aj možnosti pre začiatočníkov a tých, ktorí potrebujú zvýšenú záťaž.
Prečo sú kliky na nerovných tyčiach dobré
- Vynikajúca záťažPOROVNÁVACIE ELEKTROMYOGRAFICKÉ VYŠETROVANIE TRICEPS BRACHII A PECTORALIS HLAVNÉHO POČAS ŠTYROCH RÔZNYCH Cvičení triceps - sval na zadnej strane ramena, ktorý do značnej miery určuje, ako vyzerajú vaše paže.
- Ak pridáte váhu, napumpujteVo vnútri svalov: Najlepšie cviky na hrudník a triceps dolné prsné svaly sú lepšie ako akékoľvek iné cviky.
- Zapája sa veľa svalových skupín. Okrem hrudníka a tricepsu zahŕňajú tlaky na nerovných tyčiach aj svaly ramien a chrbta - deltové svaly, lichobežníkový tvar a kosoštvorce - ako aj svaly predlaktia.
- Naučte svoje telo konať efektívnejšie. Poklesy sú uzavretým pohybovým cvičením.Vo vnútri svalov: Najlepšie cviky na hrudník a triceps reťaze. Takéto pohyby pumpujú nervovosvalovú koordináciu - schopnosť namáhať a uvoľňovať správne svaly včas pre čo najefektívnejšiu prácu.
- Nevyžaduje sa chodenie do posilňovne. Môžete si kúpiť hrazdu s bradlami a cvičiť bez toho, aby ste opustili svoj domov.
Ako urobiť kliky na nerovných tyčiach
1. Skočte na nerovné tyče a spustite ramená.
2. Dbajte na to, aby sa vaše ramená počas cvičenia nezvyšovali.
3. Narovnajte si ruky, ale neblokujte lakťový kĺb. Lakte by mali zostať mierne pokrčené - to udrží svaly v napätí počas celej série.
4. Ponorte sa, kým vaše ramená nie sú rovnobežné s podlahou.
5. Uistite sa, že lakte idú dozadu, nie do strán. Táto chyba preťažuje plecia a lakte a môže viesť k zápalu a bolesti.
Toto cvičenie je dosť ťažké, takže dokončenie prvých ponorov vám môže trvať mesiace.
Ako sa naučiť robiť kliky na nerovných tyčiach
Cvičenie olovom vám pomôže posilniť svaly a zvyknúť si na správne pohyby. Vyberte si ten, ktorý vyhovuje vašej úrovni príprava, a robte ho 3-4 krát týždenne s prestávkou jedného dňa medzi tréningami. Urobte 5 sérií 8-10 krát.
Reverzné kliknutia
Na rozdiel od cviku s bradlami má reverzný push-up chodidlá položené rovno na podlahe, čo uľahčuje ich vykonávanie. To však kladie veľký dôraz na plecia, pretože lakte sú ohnuté skôr za chrbát než po stranách tela.
Ak si chcete zaistiť ramená, vytiahnite zápästia do strán. To obmedzí váš rozsah pohybu a ochráni vaše kĺby pred nadmerným predĺžením.
Dbajte na to, aby sa telo pohybovalo blízko podpory; v hornom bode nezdvíhajte ramená k ušiam.
Keď sú tieto kliknutia pre vás ľahké, prejdite na ďalšiu možnosť.
Reverzné tlaky so zdvihnutými nohami
Nohy položte rovno na pódium. Môžete začať s malým stojanom a postupne zvyšovať výšku. Čím je stojan vyššie, tým je cvičenie náročnejšie.
Pravidlá vykonávania sú rovnaké: v hornom bode sklopte plecia, pokúste sa pohybovať vedľa podpory.
Push-upy s expandovacím pásom
Tento cvik presne opakuje klasické príťahy na nerovných tyčiach, ale zároveň elastický expandér pod nohami tlačí hore a odľahčuje časť záťaže.
Vyberte odpor expandéra tak, aby ste mohli vykonať 8-10 krát za sadu. Keď pumpujete svaly, vymeňte pásku za tenšiu.
Excentrické poklesy
Ak nemáte expandér, vyskúšajte výstrednú verziu. Skočte na nerovné bradlá a zostupujte čo najpomalšie.
Keď svaly zosilnejú, prepnite na klasickú verziu klikov na nerovných tyčiach, ale sledujte techniku. Je lepšie robiť menej, ale správne, ako roztiahnuť lakte a trhnúť nohami a snažiť sa vytlačiť.
Ako si cvičenie sťažiť
Ak zvládnete 10 klasických poklesov v sade, vyskúšajte náročnejšie možnosti.
Pridajte váhu
Takmer každá telocvičňa má špeciálne opasky. Na retiazku môžete zavesiť palacinku s akoukoľvek váhou a robiť takto kliky.
Dajte si pozor na svoju techniku a aspoň na začiatku príliš nepriberajte.
Ako závažie môžete použiť aj špeciálne vesty. Sú vhodné na všetky druhy cvičení, vrátane kardioa hmotnosť sa dá pridať alebo znížiť pomocou vriec s pieskom alebo kovových dosiek.
Zatlačte na krúžky
Push-up na krúžkoch je náročnejší kvôli nestabilnej podpore. Musíte sa namáhať nielen aby ste sa vytlačili, ale aj aby ste udržali rovnováhu na visiacich krúžkoch.
Pre zvýšenie efektu majte ruky po push-up pred sebou.
Ako integrovať poklesy do tréningu
- Ak cvičíte v posilňovni, pridajte si do programu dipy na tricepsoch a hrudníku. Urobte 3 - 5 sérií po 6 - 12 opakovaní.
- Majte na pamäti, že posledných pár krát v prístupe by vám malo byť venovaných tvrdo. Ak si na to potrebujete vziať opasok s palacinkou, urobte kliky opaskom.
- Ak cvičíte doma alebo vonku, urobte si dipy 2-3 krát týždenne s minimálne 48 hodinovým odpočinkom medzi tréningami. Urobte 3 - 5 sérií, opakovaní - koľko môžete.
- Ak dokážete urobiť viac ako 15 opakovaní v sérii, zvážte kúpu váženej vesty.
Prečítajte si tiež💪
- Ako stavať ramená: klasická sada cvikov
- Ako si zostaviť vlastné ramená s hmotnosťou
- 10 najlepších cvikov na triceps
- 8 efektívnych cvikov na biceps
- Ako budovať prsné svaly