10 vynikajúcich diétnych jedál

1. Diétny morčací guláš so zelenými fazuľkami, paprikou a špenátom

Zloženie

• 70 g zelenej fazule;
• ½ papriky;
• 1 strúčik cesnaku;
• 1 lyžička olivového oleja
• 1 lyžička najemno nastrúhaného zázvoru
• 120 g mletého moriaka;
• 1 zväzok špenátu
• soľ podľa chuti;
• mleté ​​čierne korenie podľa chuti.

Príprava

Zelenú fazuľu varte 5-7 minút. Papriku nakrájajte na kúsky, nasekajte cesnak.

Na strednej panvici rozohrejte olej na panvici. Vložte tam cesnak, zázvor a papriku a pár minút ich osmažte.

Pridajte morku a za občasného miešania povarte, kým mäso nezbeleje. Na vrch dáme nasekaný špenát a prikryjeme panvicu. Po 3-4 minútach pridajte fazuľu, soľ a korenie. Premiešame, zmiernime plameň a ešte pár minút povaríme.

Na 100 g: 86,4 kcal, 8 g bielkovín, 4 g tuku, 3,4 g sacharidov.

2. Karfiolová diétna ryža so zeleninou a vajcami

Zloženie

• 1 hlava karfiolu;
• 1 cibuľa;
• 1 mrkva;
• 1 lyžička olivového oleja
• 120 g mrazeného zeleného hrášku;
• 2 vajcia;
• 1 lyžica sójovej omáčky
• pár vetvičiek zelenej cibule.

Príprava

Rozobrať karfiol na kvetenstvách. Rozdrvte ich mixérom tak, aby hmota pripomínala ryžu. Cibuľu a mrkvu nakrájame na malé kocky.

Na panvici rozohrejeme olej. Cibuľu a mrkvu dusíme asi 5 minút na strednom ohni. Pridajte kapustu a rozmrazený hrášok a za občasného miešania povarte pár minút.

Uprostred zeleniny urobte priehlbinku a zašľahajte vajcia. Vajcia jemne vmiešajte do ryže, kým nie sú úplne uvarené.

Jedlo dochuťte sójovou omáčkou. Pred podávaním posypte nakrájanou zelenou cibuľkou.

Na 100 g: 52,6 kcal, 3,8 g bielkovín, 1,8 g tuku, 6,5 g sacharidov.

3. Diétna červená šošovicová a zeleninová polievka

Zloženie

• 1 mrkva;
• 2 stonky zeleru;
• 1 cibuľa;
• 1 lyžica olivového oleja
• soľ podľa chuti;
• obľúbené korenie - voliteľné, podľa chuti;
• 170 g červenej šošovice;
• 1 liter vody;
• 1 sušený bobkový list;
• 2 lyžice citrónovej šťavy.

Príprava

Mrkvu, zeler a cibuľu nakrájame na malé kocky. Na kastróle alebo na hlbokej panvici rozohrejeme olej, pridáme zeleninu a osolíme. Môžete pridať ďalšie korenie. Smažte a za občasného miešania asi 5 minút.

Pridajte strukoviny, vodu a lavrushku. Priveďte tekutinu do varu, znížte teplotu a prikryté duste 20 - 25 minút. Šošovica by mali byť varené a mäkké.

Polievku odstavíme zo sporáka, prilejeme citrónovú šťavu a miešame.

Na 100 g: 122 kcal, 7 g bielkovín, 2 g tuku, 17,4 g sacharidov.

4. Diétne kura a brokolica

Zloženie

• 5 vajec;
• 500 ml prírodného alebo gréckeho jogurtu;
• 2 strúčiky cesnaku;
• soľ podľa chuti;
• mleté ​​čierne korenie - podľa chuti;
• 500 g kuracieho filé;
• 500 g brokolice kvetenstvo.

Príprava

Vajcia a jogurt vyšľahajte do hladka. Pridajte nasekaný cesnak, soľ a korenie.

Kuracie mäso nakrájame na stredné kúsky, brokolicu rozložíme na ružičky. Vložte filé a zeleninu do pekáča a na vrch dajte vaječnú zmes. Vložíme do rúry vyhriatej na 180 ° C asi na 50 minút.

Na 100 g: 80 kcal, 10,5 g bielkovín, 2,7 g tuku, 3 g sacharidov.

5. Diétny cviklový šalát s fetou, cícerom a citrónovým dresingom

Zloženie

• 1-2 repy (250 g);
• 50 g feta;
• niekoľko vetvičiek petržlenu;
• 50 g varené alebo cícer v konzerve;
• 1 lyžička citrónovej šťavy
• 1 lyžička olivového oleja
• 1 strúčik cesnaku;
• soľ podľa chuti;

Príprava

Cviklu uvaríme kým nie je pripravený. Potom ochlaďte, ošúpte a nakrájajte na kocky. Nakrájajte tiež fetu. Petržlenovú vňať nasekáme najemno.

Cícer pridáme k pripraveným surovinám. Samostatne kombinujte citrónovú šťavu, olej, mletý cesnak a soľ. Šalát ochutíme výslednou omáčkou.

Na 100 g: 98 kcal, 4 g bielkovín, 5 g tuku, 9 g sacharidov.

6. Diétny uhorkový šalát s mätou a kefírovým dresingom

Zloženie

• 2-3 uhorky (300 g);
• ½ zväzku petržlenovej vňate;
• niekoľko vetvičiek mäty;
• 150 g nízkotučného kefíru;
• 2 strúčiky cesnaku;
• soľ podľa chuti;
• mleté ​​čierne korenie - podľa chuti;
• mletá červená paprika podľa chuti.

Príprava

Uhorky nakrájame na plátky, nasekáme petržlenovú vňať a mätu. Do kefíru pridajte nasekaný cesnak, soľ, čierne a červené papriky. Pridajte do zálievky zeleninu a bylinky a premiešajte.

Na 100 g: 29 kcal, 2 g bielkovín, 0,4 g tuku, 4 g sacharidov.

7. Diétny kurací šalát s avokádom a kukuricou

Zloženie

• 120 g kuracieho filé;
• 1 sušený bobkový list;
• ¼ žiarovky;
• ½ avokáda;
• 80 g konzervovanej kukurice;
• niekoľko vetvičiek petržlenu;
• soľ podľa chuti;
• 2 lyžice citrónovej šťavy.

Príprava

Kurča uvaríme kým nie je pripravený vo vode s bobkovým listom. Ochlaďte a nakrájajte na kúsky alebo vlákno.

Cibuľu nakrájame na malé kocky a avokádo na väčšie kocky. Do filé pridáme cibuľu, avokádo, kukuricu, nasekanú petržlenovú vňať, soľ a citrónovú šťavu a miešame.

Na 100 g: 111 kcal, 9,7 g bielkovín, 5 g tuku, 5 g sacharidov.

8. Diétne pečené hrušky s tvarohom a škoricou

Zloženie

• 2 hrušky;
• 100 g nízkotučného tvarohu;
• 50 g prírodného alebo gréckeho jogurtu;
• 1 čajová lyžička mletej škorice
• 2 lyžičky medu.

Príprava

Hrušky rozrežte pozdĺžne na polovicu a zoškrabte ich zo stredu. Tvaroh, jogurt a škoricu kombinujte do hladka. Začnite touto hmotou ovocia.

Polotovary vložte do formy plnkou nahor. Pečieme asi 30 minút na 200 ° C. Pred podávaním hrušky zalejte medom.

Na 100 g: 69 kcal, 4,7 g bielkovín, 0,7 g tuku, 12 g sacharidov.

9. Diétne jablko a zelerové smoothie

Zloženie

• 4 zelené jablká;
• 6 stoniek zeleru;
• 2 listy kelu;
• 250 ml vody (alebo podľa potreby).

Príprava

Olúpte jablká a semená. Ovocie a zeler nakrájajte na kúsky. Všetky ingrediencie vyšľaháme mixérom a zriedime vodou.

Na 100 g: 34,5 kcal, 0,9 g bielkovín, 0,3 g tuku, 6,6 g sacharidov.

10. Čučoriedkový banánový avokádový diétny smoothie

Zloženie

• 1 banán;
• ⅓ avokádo;
• 120 g čučoriedok;
• štipka škorice;
• 120 ml vody (alebo podľa potreby).

Príprava

Banánovú a avokádovú dužinu nakrájajte na plátky. Vyšľahajte ich mixérom spolu s čučoriedkami, škoricou a vodou.

Na 100 g: 99 kcal, 1,4 g bielkovín, 4,9 g tuku, 12,8 g sacharidov.