Ako urobiť bench press Arnold, aby ste si vytvorili plecia, nie aby ste ich zabíjali

Čo je to Arnoldova tlač

Toto je modifikácia lisu na činky nahor, ktorý vyvinul Arnold Schwarzenegger a pomenoval ho po ňom. Cvičenie kombinuje lis s rozpažením ruky. V počiatočnej polohe sú predlaktia pred telom, čo zaisťuje dodatočné zaťaženie prednej časti ramien.

Názory na bench press Arnold sú kontroverzné: niektorí ho považujú za efektívny, iní - zbytočný a dokonca nebezpečný. Pokúsime sa prísť na to, kto má pravdu.

Prečo je Arnoldov tlak na lavičke dobrý

Toto cvičenie je zamerané na napumpovanie deltových svalov, ktoré pokrývajú ramenný kĺb.

Delty pozostávajú z troch hláv a každá z nich vykonáva svoju vlastnú funkciu.Porovnanie EMG aktivity predného deltového svalu a stredného deltového svalu počas dvoch variácií cvičenia s činkami na ramenách: predná časť je súčasťou diela, keď zdvihnete ruku dopredu, stredná - keď roztiahnete ruky do strán, a zadná - keď posuniete ruku z bočnej zadnej strany.

Lisy a push up dobre načítajte predné delty, zatiaľ čo stredné a zadné delty sú často prehliadané. Stredné delty zároveň do veľkej miery určujú vzhľad vašich ramien, zatiaľ čo zadné delty poskytujú

Dynamické dolné stabilizátory ramenného kĺbu stabilizovať ramenný kĺb, ovplyvniť držanie tela a znížiť riziko poranenia.

Tlač Arnold zapojí všetky deltové hlavy. Toto cvičenie navyše lepšie zaťažuje stredné a najmä predné delty.Porovnanie EMG aktivity predného deltového svalu a stredného deltového svalu počas dvoch variácií cvičenia s činkami na ramenáchnež len stlačenie hornej činky.

Prečo je Arnoldov tlak na lavičke zlý

Pohyb je primárne kritizovaný za namáhanie predných deltových svalov. V porovnaní so strednou, a ešte viac so zadnými hlavami, sú tieto lúče už dobre vyvinuté, pretože pracujú počas tlaku na lavičke a státia - základné pohyby, ktoré sú v programe vždy prítomné. silový tréning.

Na základe toho je racionálnejšie vykonávať činku rozprestierajúcu sa do strán a v stúpaní, aby sa načerpali zaostávajúce zväzky delt bez zaťaženia už aj tak silných a vyvinutých predných hláv.

Okrem toho sa berie do úvahy lavička ArnoldAko stavať ramená ako Arnold - správna cesta potenciálne škodlivé pre ramenné kĺby.

Tento pohyb - zdvihnutie ruky hore cez bok - sám o sebe nepoškodzuje ramenný kĺb. Ale keď končatinu presuniete zreteľne do strany a zdvihnete ju nad úroveň ramien, priestor sa zúži medzi akromiónom (kostným výbežkom lopatky) a šľachami svalov (supraspinatus a dlhá hlava bicepsu).

V kombinácii s ďalšími faktormi (pracujete s veľkými váhami, máte špeciálnu akromiónovú štruktúruSyndróm nárazu ramenauž máš problémy s ramenami, zlé držanie telaDopadnutie ramien: Biomechanické úvahy pri rehabilitácii, nerovnováha vo vývoji svalov ramenného pletenca), môže to vyvolať nárazový syndrómSyndróm nárazu ramena - zápal šliach svalov rotátorovej manžety rameno.

Video nižšie ukazuje výňatok z videa fyzioterapeuta a trénera Jeffa Cavaliera, kde hovorí o nebezpečenstve takýchto pohybov. Všimnite si, ako sa červený sval trie o kostný výčnelok nad ním - to je akromión.

Ak však máte zdravé ramená, dobrú techniku ​​a nemáte žiadne neuvážené ambície týkajúce sa činiek, Arnoldov tlak na lavičke je sotva bude škodiť.

Kto by mal vyskúšať bench press Arnold

Toto cvičenie môžeme odporučiť tým, ktorí si chcú vybudovať plecia a zároveň nemajú veľký rozdiel v objeme predných a stredných delt.

Príde tiež vhod, keď vás tlačí čas, ak potrebujete iba jeden univerzálny pohyb na udržanie objemu a sily ramien.

Určite by ste nemali robiť bench press Arnold pre problémy s ramennými kĺbmi: zranenia, bolesti alebo veľké zaťaženie vo vašom športe (plávanie, vzpieranie, funkčné všetko dookola).

Ako správne robiť lavicu Arnold

Vezmite činky do rúk, postavte sa rovno, nohy položte o niečo užšie ako plecia. Stláčajte brušné svaly a glutety, aby ste si udržali pevné jadro a udržali napätie až do konca cvičenia.

Zdvihnite ruky s činkami pred sebou, ohnite sa do pravého uhla v lakťoch a dlane otočte smerom k sebe - to je východisková poloha.

Roztiahnite lakte do strán a natiahnite ruky dlane dopredu a stlačte činky nad hlavou. Robte to jedným nepretržitým pohybom bez zastavenia.

Položte ruky dozadu rovnakou cestou a vráťte sa do východiskovej polohy.

Akým chybám na lavičke Arnold sa treba vyhnúť

Tieto chyby môžu poškodiť ramenné kĺby a dolnú časť chrbta, preto buďte pri svojej technike opatrní.

Vychýlenie dolnej časti chrbta

Vo fáze tlače s činkami je dôležité ohýbať sa v hrudnej oblasti, nie v bedrovej oblasti. Aby ste sa vyhli zbytočnému prehýbaniu a neprimeranému namáhaniu krížov, majte trup stuhnutý - neustále sťahujte brušné svaly a glutety.

Nadmerné otáčanie ramien

Keď dvíhate ruky nad hlavu, dlane by mali smerovať dopredu, akoby ste tlačili. činky stojaci.

Dbajte na to, aby sa ruky neotvárali dlaňami navzájom. V opačnom prípade sa ramená budú otáčať ďalej smerom dovnútra, čo zvyšuje riziko poranenia kĺbu.

Švihnite

Náhly cvik alebo nechanie paží spadnúť dozadu bez kontroly ich polohy zvyšuje riziko zranenia a znemožňuje správne pumpovanie svalov.

Pohybujte sa plynulo a pod kontrolou - dve sekundy nahor, dve sekundy nadol.

Ako inak môžete urobiť tlač Arnolda

Lis Arnold sa dá robiť v sede, na jednom alebo dvoch kolenách, s činkami alebo s kettlebellmi.

Samotná technika lisu sa zároveň prakticky nemení, ale zmena polôh a škrupín niečo dáva Výhody: Chráni dolnú časť chrbta, viac kladie dôraz na základné svaly alebo pumpuje rovnováha.

Sedenie na lavičke

Táto variácia zmierňuje zaťaženie dolnej časti chrbta a vylučuje z práce svaly nôh a zadku. Vďaka tomu budete mať viac energie pre seba. bench press.

Zadnú časť lavice dajte do 90 ° uhla, pevne stlačte dolnú časť chrbta proti chrbtu, chodidlá položte na podlahu. Vykonajte lis Arnold pri dodržaní všetkých vyššie popísaných technických bodov.

Na kolene

Táto možnosť tiež odstráni záťaž z dolnej časti chrbta, ale na rozdiel od tlaku na lavičke kladie väčší dôraz na svaly jadra. Pri práci v tejto polohe musíte poriadne zaťažiť brušká a zadok, aby ste nestratili rovnováhu.

Táto variácia bude navyše vyžadovať menšiu váhu, ktorá ochráni vaše ramená pred preťažením.

S jednou váhou

Pri práci s kettlebellom dobre pumpujete stabilizátory ramien a základné svaly - namáhajú sa veľmi silno, aby sa telo nekrútilo na jednu stranu.

Vezmite si kettlebell a otáčajte zápästím tak, aby palec smeroval k telu. Druhou rukou narovnajte nabok, aby ste udržali rovnováhu. Urobte to rovnakým počtom opakovaní s každou rukou.

Na jednom kolene

Táto variácia je tiež skvelá na zvýšenie rovnováhy, základných svalov a stabilizátorov ramien.

Ľahnite si na pravé koleno, do pravej ruky si vezmite činku a ľavú stranu natiahnite do strany, aby ste udržali rovnováhu.

Vykonajte Arnold Press jednou rukou, aby bol váš trup pevný a dolná časť chrbta neutrálna. Urobte rovnaké množstvo oboma rukami.

Ako pridať bench press Arnold do vášho programu

Cvičenie robte raz týždenne na konci tréningu, striedavo s iné pohyby na prečerpávanie ramien - s vedením činky v stoji a v stúpaní.

Urobte tri série po šesť až osemkrát. Pri výbere hmotnosti buďte opatrní - tento pohyb by ste nemali vykonávať, kým zlyhajú svaly. Činky voľte tak, aby posledné opakovania v súprave boli ťažké, ale zároveň ich môžete vykonávať dokonalou technikou - bez švihu tela, zbytočných ohybov a trhnutí.

Ak sa vám počas cvičenia objaví bolesť v ramene, okamžite s tým prestaňte a nahraďte bench press Arnold bezpečnejšou alternatívou.