Čo je lepšie: niekoľko opakovaní s ťažkými váhami alebo veľa ľahkých

Ak chcete zvýšiť silu

Aby ste sa posilnili, to znamená zdvihnúť ťažké váhy na hranicu svojich schopností, nestačí len vybudovať kopec svalov.

Jedná sa o to, že naše svaly sú vyrobené z vlákien a nie všetky sú súčasne napnuté, aby produkovali silu. Aby ste mohli dvíhať skutočne ťažké váhy, musíte trénovať nervový systém, aby zapojil čo najviac svalových vlákien.

Z tohto dôvodu ťažkéPrečo sila závisí viac ako od svalov série 2-5 opakovaní. V takom prípade by mala byť hmotnosť 85 - 95% z maxima jedného opakovania (1RM) - hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť iba raz.

Napriek tomu, že takéto školenie je najlepšieDiferenciálne účinky ťažkého a mierneho zaťaženia na miery sily a hypertrofie u mužov trénovaných na odpor, Účinky rôznych stratégií zaťaženia založeného na odporovom tréningu zaťaženia na svalové adaptácie u dobre trénovaných mužov.čo môžete urobiť pre posilnenie sily, nemali by ste ich cvičiť stále. Najmä pokiaľ ide o komplexné pohyby, ktoré zahŕňajú veľa kĺbov a svalových skupín: drepy, mŕtve ťahy, bench press, chytiť a vyčistiť a trhnúť.

Takéto cvičenia veľmi unavujú centrálny nervový systém (CNS) a práca s veľkými váhami iba zvyšuje záťaž.

Vďaka tomu sa budete dlho zotavovať a nahromadená únava môže mať za následok zranenie alebo pretrénovanie. Aj keď je vaším cieľom silnieť, pravidelne do tréningu vkladajte ľahšie závažia, aby ste zmiernili stres svalov a mozgu.

Ak sa chystáte pumpovať výdrž a zdravie

Ak nechcete záznamy v lavičke a drepoch a uprednostňujete zdravie a vytrvalosť, choďte na viac ako 15 opakovaní s ľahkými váhami - zhruba 30 - 50% hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť jedenkrát.

Táto intenzita funguje dobre pre začiatočníkov, zranených a starších ľudí, ako aj pre tých, ktorí sa po dlhej prestávke vracajú k silovému tréningu.

Pri práci s ľahkými váhami znižujete riziko poranenia technickými chybami a znižujete namáhanie kĺbov a chrbtice.

Silová práca v prístupe sa zvyšuje 20-25 krátStratégie aeróbneho vytrvalostného tréninguvýdrž svaly - schopnosť pracovať dlhšie bez únavy. A pumpuje medzisvalovú koordináciu - schopnosť vášho tela namáhať a včas uvoľniť správne svaly. To pomáha zvyšovať výkonnosť a znižovať riziko úrazu vo vytrvalostných športoch.

Mnoho ľudí si myslí, že práca s ľahkými váhami vylučuje budovanie svalov. To nie je pravda. V skutočnosti môže opakovanie budovať svalstvo rovnako efektívne ako pri ťažšej činke. Ale iba za určitých podmienok.

Ak chcete budovať svalovú hmotu

Pre budovanie svalov to istéČerpanie železa: Ľahšie váhy sú rovnako efektívne ako väčšie váhy, aby ste získali svalstvo a nabudili silu , Adaptácia sily a hypertrofie medzi nízkym vs. Výcvik odporu proti vysokému zaťaženiu: Systematický prehľad a metaanalýza. Dobre fungujú 2–6 ťažkých opakovaní a 6–2 krát so strednými váhami, dokonca aj 20–25 s ľahkými váhami.

Hlavným faktorom pre rast svalov nie sú opakovania a váha, ale únava svalových vlákien.

Inými slovami, musíte v každej sade toľko unavovať svaly, aby ste sa im priblížili odmietnutie - stav, v ktorom to nemôžete urobiť ani raz. Pri veľkej váhe vám na to bude stačiť päťkrát, pri ľahkej činke budete musieť dlhšie trpieť, podstata sa to však nemení. Ak dôjde k únave, dôjde k rastu.

V kulturistike sa však sady 8 - 12 opakovaní považujú za zlatý štandard. A fungujú naozaj dobre. Faktom je, že naše telo sa neustále prispôsobuje stresu. Dnes päť drepov s činkou s hmotnosťou 50 kg unaví vaše svaly natoľko, aby naštartovali svoj rast, ale po 1–2 týždňoch to nebude stačiť.

Svaly sa prispôsobia a budete musieť znova zväčšiť objem - robte viac, opakujte alebo posilňujte. A práve tu má priemerný počet opakovaní svoje výhody.

Je ťažké zväčšiť hlasitosť prácou 2–5 krát s ťažkými váhami. Sila nerastie tak rýchlo a zaťaženie kĺbov a centrálneho nervového systému je jednoducho obrovské. Po nedostatočnom vyhodnotení svojich schopností riskujete úraz alebo syndróm vyhorenia.

Nie je ľahké zväčšiť hlasitosť pri práci s ľahkými váhami: príliš dlhé súpravy sa stanú vyčerpávajúcimi a vyhodia veľa kalórií. Vďaka tomu bude ťažšie naberať svalovú hmotu.

Ak urobíte 8 - 12 opakovaní pri 75 - 85% 1RM, môžete zvýšiť hlasitosť ľahšie a bezpečnejšie, bez rizika zranenia a vyhliadky na strávenie tri a pol hodiny v posilňovni.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, nemáte problémy s kĺbmi a neprenasledujete silu, bude vám najlepšie fungovať 8-12 opakovaní v sérii.

To však neznamená, že rôzne intenzity tréningu budú zbytočné. Môžete ich navzájom zmiešať, aby ste predišli stagnácii a načerpali všetky aspekty svojej kondície. Tu je niekoľko príkladov, ako to môžete urobiť:

1. V rámci jedného tréningu. Napríklad urobte ťažký drep pre 2-6 opakovaní, stlačte činku a tlaky na nerovné tyče pre 6-12 opakovaní, rovnako ako nastavenie činiek pre 15-20 opakovaní.

2. Rozdeľuje sa. Jeden deň pracujte na sile hornej časti tela (2 - 6 opakovaní pri 85 - 95% 1RM), druhý deň na sile dolná časť, tretí deň - pre objem hornej časti (8 - 12 opakovaní so 75 - 85% 1 RM), štvrtý - pre objem dole.

3. Tréningovými cyklami. Pracujte na sile 2–4 týždne (2–6 opakovaní), ďalšie 2–4 týždne na objeme svalov (8–12 opakovaní) a 2–4 ​​týždne na výdrži (15 alebo viac opakovaní).

Počúvajte svoje telo, sledujte svoj pokrok a rozhodujte sa, čo vám najlepšie vyhovuje.