5 jednoduchých tréningov pre tých najlenivejších

Keď vám lenivosť bráni vstať, stačí sa začať hýbať. V akejkoľvek polohe to nevadí. Vymysleli sme pre vás päť ľahkých a krátkych tréningov, ktoré vám pomôžu posilniť svaly a natiahnuť telo, aby sa uvoľnilo napätie.

1. Ležiaci tréning

Tieto cviky môžete použiť hneď po prebudení alebo kedykoľvek chcete show pozastaviť, striasť drobky z hrudníka a trochu sa pohnúť. Najskôr sa dobre ponaťahujte a až potom začnite cvičiť. Všetky cviky opakujte 10-krát.

Gluteálny mostík

Cvičenie napumpuje zadok. Ruky položte nabok, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite panvu a sklopte ju dozadu. V hornej časti stlačte zadoček zo všetkých síl.

Zdvíhanie nôh

Cvičenie pre tlač s dôrazom na spodnú časť. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, nohy zdvihnite do panvy do pravého uhla a prekrížte holene. Zdvihnite panvu z podlahy, kolená si stiahnite k hrudníku a vráťte sa späť.

Chovné nohy do strán

Cvik zaťaží vnútorné stehná. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite rovné nohy do panvy do pravého uhla. Zrieďte ich v prístupnej amplitúde a znova ich spojte.

Zdvíhanie rúk a nôh v ľahu na bruchu

Cvičenie pracuje so svalmi chrbta a zadku. Rolovať ďalej žalúdok, narovnajte nohy a natiahnite ruky dopredu. Striedavo dvíhajte horné končatiny, potom dolné, trochu sa zdržujte v krajnom bode, aby ste lepšie zaťažili svaly. Zdvihnutie rúk a nôh sa počíta naraz.

Zadný úsek

Znova sa prevrátte na chrbát a ruky položte nabok. Zdvihnite nohy a vezmite ich za hlavu, pričom sa prstami snažte dotknúť podlahy. Môžete nechať ruky pozdĺž tela alebo sa ohýbať v lakťoch a podopierať si dolnú časť chrbta, ako na fotografii. Je dôležité neprenášať váhu na krk - opierate sa o plecia (ak máte problémy s krčnou chrbticou, pre každý prípad toto cvičenie vylúčte). Strávte 10 sekúnd v póze a spodnej časti chrbta nadol.

V tomto okamihu môžete rozcvičku ukončiť alebo ešte dvakrát alebo trikrát vykonať všetky cviky.

2. Cvičenie stoličky

Túto krátku sadu je možné vykonať počas práce, aby ste sa trochu povzbudili, natiahli telo a zaťažili svaly. Nastavte si časovač a urobte každý cvičenie minútu.

„Mačka-krava“ na stoličke

Cvičenie roztiahne vaše unavené ramená a chrbát. Zaťažte svoju váhu na sedacích kostiach, pokrčte kolená v pravom uhle a nohy tlačte na podlahu. Ruky si položte na kolená.

Zaoblite si chrbát a zatlačte bradu na hruď. Potom spojte lopatky, vykĺbte chrbát a natiahnite krk. Skúste sa viac prehýbať v hrudnej oblasti - predstavte si, že vám niekto tlačí na chrbát v oblasti lopatiek. Striedajte výchylky, ktoré v každom z nich pretrvávajú 1–2 sekundy, kým nevyprší čas.

„Drevorubač“ sediaci

Cvičenie mierne zvýši pohyblivosť chrbtice a posilní šikmé kĺby. Sadnite si rovno s vystretým chrbtom a chodidlami položenými na podlahe. Dajte dlane dokopy, rozložte sa telo doprava a zdvihnite rovné ruky doprava a hore. Potom pohybujte rukami doľava a dole, sprevádzajte pohyb otočením tela doľava.

Dbajte na to, aby sa panva počas cvičenia nezliezla zo stoličky. Urobte 30 sekúnd v každom smere.

Zdvíhanie nôh na stoličku

To vám pomôže zostaviť brušné a bedrové flexory. Ruky položte na okraj stoličky po oboch stranách panvy a pokrčte kolená. Zdvihnite boky zo stoličky a vráťte ich späť.

Stolička drep

Cvičenie zaťaží vaše stehenné svaly a mierne zvýši srdcovú frekvenciu. Ruky založte pred telo, narovnajte chrbát a nohy tlačte na podlahu. Chrbát majte vystretý, zdvihnite sa zo stoličky do úplného predĺženia v panve. Vezmite panvu späť a posaďte sa späť na stoličku. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný, pomôžte si pažami a pri zdvíhaní ich ohnite do strán tela.

Vytiahnutie kolien k hrudníku

Cvičenie posilní svaly paží, zaťaží abs a flexory bedrového kĺbu. Stojte v opore v ľahu s opierkou o stoličku, napnite telo v jednej línii. Striedavo dvíhajte nohy a kolená privádzajte k hrudníku.

3. Zahrejte sa vedľa stola

Vyskúšajte toto cvičenie počas prestávky v práci. Napríklad kým stroj na kávu pripraví pre vás cappuccino a vy sa len flákate vedľa stola a neviete, čo so sebou.

Preťahovanie brucha

Cvičenie naťahuje brušné svaly a ramená, rozvíja pohyblivosť chrbtice. Postavte sa rovno, položte nohy k sebe, zdvihnite kolená, stlačte glutety a držte napätie. Zdvihnite rovné ruky nad hlavu a dlane spojte. Pri nádychu natiahnite celé telo hore a ohnite sa v hrudníku. Venujte póze 3 - 5 sekúnd.

Reverzné výpady

Cvičenie zaťažuje stehenné svaly. Ruky držte na okraji stola, skočte späť. Dbajte na to, aby chrbát zostal rovný, koleno pred stojatou nohou nešlo do strany a päta nespadala z podlahy. Vráťte končatiny do pôvodnej polohy a opakujte to na druhej strane. Striedavé nohy, urobte 20-krát.

Push-up od stola

Cvičenie zaťaží vaše ruky a ramená. Stojte v opore ležiac ​​na stole. Vykonajte príťahy, až kým sa hrudník nedotkne dosky stola. Kmeň stlačte a zadok, uistite sa, že sa lakte pozerajú dozadu, nie do strán. Urobte 20 klikov.

Stúpajte na lisu na stole

Cvičenie perfektne pumpuje lis a zaťažuje plecia. Dlane položte na okraj stola, preneste na ne váhu tela, zaguľatite chrbát, stiahnite brušné svaly a panvu zatlačte nahor. Nebude to nevyhnutne možné tak vysoko ako vo videu - to je v poriadku. V pozícii vydržte 5-10 sekúnd.

Natiahnutie ramien na stôl

Cvičením sa roztiahnu ramená, chrbát a zadná strana stehien. Odstúpte od stola o pár krokov, narovnajte kolená, predkloňte sa rovnobežne s podlahou a položte ruky na stôl. Snažte sa vyrovnať chrbát, nedvíhajte hlavu. Vydržte v pozícii 10 sekúnd.

4. Zahrejte sa vedľa steny

Krátke cvičeniektorá potrebuje iba kúsok podlahy vedľa steny. Každé cvičenie vykonajte 10-krát. Ak pohyb zahŕňa prácu s jednou nohou - 10-krát s každou.

Kĺzavé ruky na stenu

Cvičenie posilní a pretiahne svaly ramenného pletenca a pomôže správne držanie tela. Zatlačte chrbát na stenu a zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien. Ohnite lakte do pravého uhla, ramená sklopte a predlaktia tlačte na stenu - to je východisková poloha. Bez zdvíhania ramien, lakťov a chrbta od steny zdvihnite ruky nahor a narovnajte ich nad hlavu. Znížte do východiskovej polohy a opakujte.

Výpadom na stenu s nohou dozadu

Cvičenie dobre pumpuje boky, zvyšuje pohyblivosť bedrových kĺbov a napína ramená. Postavte sa vedľa steny, stlačte dlaňami proti nej a urobte krok späť. Vyrazte vpred pravou nohou. Opierajúc sa o stenu, zdvihnite sa z výpadu, tú istú nohu posuňte dozadu, zdvihnite ju a narovnajte.

Pokúste sa nohu natiahnuť vyššie, zároveň však neotáčajte boky do strany a držte späť rovno. Potom ohnite zdvihnutú nohu, posuňte ju dopredu a znova skočte.

Zníženie na triceps k stene

Cvičenie posilňuje zadnú časť ramien, zaťažuje základné svaly. Postavte sa dva kroky od steny, položte nohy k sebe, narovnajte kolená a vylezte na prsty na nohách. Zatlačte dlane na stenu a natiahnite telo v jednej línii. Utiahnite brušné svaly a glutety, aby ste sa vyhli nadmernému klenutiu krížov.

Pokrčte ruky a položte lakte na stenu, potom ruky znova narovnajte a opakujte. Pracujte oboma rukami súčasne, dbajte na to, aby vaše telo zostalo vyrovnané. Čím bližšie sa dostanete k stene, tým bude cvičenie jednoduchšie.

Zdvíhanie nôh

Táto aktivita napumpuje gluteus medius a posilní šikmé brušné svaly. Postavte sa nabok k stene a jednou rukou sa ho chyťte. Zdvihnite rovnú nohu a v malom rozsahu ňou hojdajte hore a dole. Urobte 10 vzostupov a pádov pre každú nohu.

Wall Squat

Ďalšie napumpovacie cvičenie boky a tlač, tentoraz statická. Postavte sa chrbtom k stene a čupnite si dole, kým nebudú boky rovnobežné s podlahou. Telo pritlačte na stenu a nohy na podlahu. Môžete si zložiť ruky pred sebou alebo si nasadiť opasok. Vydržte v pozícii 10 sekúnd.

5. Na kolenách

Celé cvičenie bude prebiehať na podložke a bude trvať iba 5 minút. Zároveň dobre zaťažíte svaly bokov a brušných svalov, napnete svaly paží a natiahnete plecia a chrbát. Nastavte si časovač a každé cvičenie robte 30 sekúnd. Ak pohyb zahŕňa prácu iba s jednou rukou alebo nohou - 30 sekúnd na každej strane.

„Mačka-krava“ s obratom

Cvičenie miesi chrbát a plecia, naťahuje boky. Postavte sa na všetky štyri so zápästiami pod ramenami. Pri nádychu klente chrbát oblúkom a bradu tlačte k hrudi. Pri výdychu sa ohýbajte v obrátenom oblúku a spojte lopatky. Potom pomocou inhalácie otočte telo doprava, narovnajte pravú nohu a pravú ruku a natiahnite bočnú stranu.

Vráťte sa na všetky štyri a opakujte to isté, lenže tentoraz sa po prehnutí v chrbte otočte doľava a natiahnite ľavú stranu.

Bočná noha sa dvíha

Cvičenie pumpuje svaly gluteus medius, posilňuje základné svaly. Ľahnite si na pravé koleno, ľavú nohu natiahnite do strany. Položte pravú ruku na podlahu a ľavú ruku za hlavu. Rovinu zdvihnite a spustite noha. Uistite sa, že telo je v rovnakej rovine a hrudník sa nepohybuje vpred.

Zdvihnutie nôh dozadu

Cvičenie napumpuje zadok. Postavte sa na všetky štyri so zápästiami pod ramenami. Zdvihnite ohnutú nohu na rovnobežku stehna s podlahou alebo o niečo vyššie. V hornej časti si stiahnite zadok.

Koleno push-up

Cvičenie na pumpovanie hrudníka a zadnej časti ramena. Robte príťahy z kolien, spúšťajte dole, až kým sa hrudník nedotkne podlahy a nevystúpte dozadu. Postupujte technika: neroztiahnite lakte do strán, nedvíhajte plecia k ušiam. Utiahnite glutety, aby ste sa vyhli vyklenutiu krížov.

Zdvíhanie nôh a rúk

Toto cvičenie posilní vaše chrbtové svaly, glutety a ramená. Postavte sa na všetky štyri a zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu čo najvyššie. Stlačte zadok, na chvíľu sa uzamknite a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Striedajte strany vždy, keď smerujete svoj pohľad na podlahu pred vami.

Detská póza

Cvikom sa tiahnu ramená. Sadnite si na päty, mierne roztiahnite boky do strán. Natiahnite ruky dopredu a ľahnite si na brucho do bokov. Strávte 30 sekúnd v polohe a pretiahnite si ramená a chrbát. Dýchajte rovnomerné a hlboké.

---

Možno po krátkom tréningu sa chcete pohnúť o niečo viac. Potom to zopakujte alebo vyskúšajte dlhšiu a intenzívnejšiu verziu.