Ako zlepšiť výsledky v závode
Tipy / / December 19, 2019
Ovládať svoj dych
V dlhodobom horizonte je to dych určuje, koľko budete môcť spustiť. Primárne zodpovedné za to bránice a medzirebrové svaly. Keď sa unavíÚčinky dýchacích svalov pracujú na športový výkon, To sa stáva ťažké uniknúť: prietok krvi do nôh sa zhoršuje, tamCvičenie indukovanej respiračné svalová únava: Implikácie pre výkon pocit únavy vo svaloch.
Rytmické dýchanie znižujeVplyv Nakladacie a pohybového-respiračné Koordinácia významne ovplyvniť dýchanie dynamika v Running Humanszaťaženie dýchacích svalov a zabraňuje únave.
Na dosiahnutie rytmus, nádych a výdych za určitý počet krokov. Napríklad, v troch krokoch dych, výdych dva kroky. Medzi bežcami je najbežnejšieBeh a dýchanie u cicavcov Schéma 2: 1 - inhalovať dva kroky, jeden výdych.
Ak si myslíte, že dych príliš často, na začiatku behu za použitia 4: 1, a potom prejsť na 2: 1.
Postarať sa spotrebičov
Nesprávny postup zvyšuje riziko zranenia a znižuje svoje výsledky. preťaženie vám svaly a strácajú energiu zbytočne. Aby k tomu nedošlo, sledovať polohu tela pri behu prvých tried.
stagingu nohy
Žiadny konsenzus na ktorých časť nohy by mal pristáť prvý: pad, stredná alebo päta.
Pristátie na prednožia znižujeBiomechanické Rozdiely Foot-Strike vzorov počas chodu: systematický prehľad meta-analýza zvislé zaťaženie v porovnaní s prevádzkou s podpätkami, ale nemáSa mení footstrike vzoru prospešný pre bežcov? výhody z hľadiska ekonomiky a bezpečnosti. Vzhľadom k tomu, veda nedáva jasnú odpoveď, jednoducho musieť experimentovať a zistiť, čo je efektívne pre vás.
Bez ohľadu na zvolené nastavenie nohu, držať nohu pristál v blízkosti ťažiska. Pokiaľ ju hádzať ďaleko dopredu, krok sa stáva dlhší a beží ekonomika poklesla. Aby to bolo jednoduchšie, aby sa noha v poriadku, mierne nakloniť telo dopredu.
poloha hlavy
Držte hlavu rovno. Sklonenou hlavou držanie tela rozmaznáva preťažuje a krčné svaly. Pozrite sa na obzore, alebo na ceste do 20-30 metrov. Nemajú namáhať svaly tváre: na veľké vzdialenosti, a to aj taká drobnosť môže znížiť svoje výsledky.
poloha ramien
Namáhanie ramenné svaly, ste plytvanie energiou márne. Ak zistíte, že vaše ramená sú napätá a sprísnilo v čase behu, potriasť rukou a uvoľniť svaly ramenného pletenca.
ručné práce
Správnu funkciu rúk pomáhaMetabolický Náklady na ľudské chode: sa obracia na hodnotu zbrojný to? tráviť menej energie pri behu. Pokrčte paže v pravom uhle a držať blízko k telu. Lakte by mal strážiť chrbát. Kefy zbierajú voľné päsť a podľa poradia palce hore: nebude vám umožní umiestniť lakte do strán.
Práca na kadenciu
Kadencia - je frekvencia krokov za minútu. Správna kadencia znižujeÚčinky Step Rate manipulácie o spoločných mechaniky počas chodu zaťaženie na nohách a prispieva k zlepšeniu výsledkov. Väčšina profesionálnych bežcov vykonať 180 krokov za minútu - toto číslo je považovaná za univerzálny.
Spočítať, koľko krokov za minútu robíte. Pre väčšie pohodlie, môžete počítať kroky len jednu nohu, a potom násobiť dvoma. Ak je vaša kadencia je menšia ako 180 ° C, postupne ju zvýšiť.
Napríklad, keď urobíte 160 krokov za minútu, pre začiatok, zvýšiť počet o 5% - až 168. Bežať takým spôsobom, kým je to pohodlné, a potom podporovať ďalších 5%, a to kým sa nedostanete 180.
Nie počítať kroky behu, stiahnite si aplikáciu metronóm, nastavte ju na požadovaný počet tepov za minútu a prispôsobiť sa rytmu pri spustení.
Vybrať ten správny bežecké topánky
Bežecká obuv môže skutočneVplyv obuvi na beh výkon a beží ekonomiku dištančných bežcov. znížiť spotrebu energie pri behu. Pre tieto topánky by mala byť:
- Pľúca. tenisky Pár mal vážiť menej ako 400 g
- Pohodlná. Vybrať model s mäkkým priedušné zvršky, že noha sa nepotí a tenisky nie sú dotyku.
- Vďaka dobrej tlmenie nárazov. Podošva sa vložiť špeciálny peny a gély tlmí nárazu, čo znižuje riziko poranenia pri prevádzke na každom povrchu.
výrobcov obuvi sú neustále vymýšľajú nové technológie na riešenie problémov šoku a stabilizovať nohu počas jazdy.
Napríklad v Bežecké topánky ASICS Gel-Nimbus 21 Technológia gél používa. S bol pridaný tlmiace vložky gélu a zadnej a prednej časti chodidla. Prvý tlmí zaťaženie nárazu pri pristátí, druhá pomáha stavať na podpore. Zodpovedá za stabilizačný vložka TrussticTrusstic ™. Je umiestnený v strede chodidla nohy a nedáva moc zvlnenie počas pristátia a odpudzovanie.
tenisky Gt-2000 7 Prídavok gélu, je tu ďalšie technológie - Pokyny linka. Po celej podrážke topánky rozprestiera zakrivenú drážku. ASICS nárokPOKYNY LINE ™Že táto technológia pomáha posunúť ťažisko je presne tam, kde by to malo byť - v stredu chodidla. To pomôže každému čas, aby sa noha v poriadku, aj keď sa dostanete na lesných cestách alebo nerovnom chodníku.
tenisky RoadHawk FF 2 Všeobecne sada technológií pre stabilitu komplexu ASICS dopadov navádzací systémI.G.S. ™ (IMPACT navádzací systém) Technológia. Tu existuje rad usmerňovacieho a Trusstic a DuomaxDuomax ™ - vložka, ktorá pomáha vyhnúť sa zavalivanija vkročiť (giperpronatsii).
Moderné bežecké topánky môžu nielen stabilizovať nohu, ale tiež znižujú svalovú únavu. Pri spustení na dlhú vzdialenosť vo svaloch a šľachách členku hromadíPozitívne Pracovné Príspevky Radenie z distálneho k proximálnemu spoja počas predĺženého Run únava. V tomto prípade sa zvyšuje zaťaženie kolenných a bedrových kĺbov, ktoré nemožno uložiť a uvoľniť toľko energie ako členku. Výsledkom je, že ekonomika behu sa zníži.
V poslednej dobe sa vedci z Výskumného ústavu Sports v Kobe dokončil vývoj novej bežecké topánky ASICS METARIDE, ktorá čiastočne rieši tento problém.
Hlavným rysom tohto modelu - Technológia Guidsole. Táto kombinácia ohýbanie a tuhé jediného prsta, ktorý je vytvorený v dôsledku dodatočného impulzu pre pohyb: zastavenie, ako to valí, tlačí telo dopredu.
Tým sa znižuje ohyb členku, odloží svoju únavu a znižuje spotrebu energie. Navyše, niekoľko vrstiev odpruženie pre absorpciu nárazu, čo tiež uľahčuje prácu nohy a predkolenia.
Podľa ASICS, tenisky METARIDE znížiť energetické straty typu "kick-bounce" o 19,1% v porovnaní s ostatnými modelmi rovnakej kategórie. Vzhľadom k vyložiť členkové topánky môže zvýšiť výkonnosť športovcov, bez ohľadu na ich technológie a odborné znalosti.
vybrať topánky
Do HIIT šprinty
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) - táto tréningová metóda, v ktorej sa doby najviac intenzívnej práce striedajú s intervalmi pokoja.
HIIT tréning zlepšujeHIIT báze beh plán zlepšuje športový výkon tým, že zlepší silu svalov sila svalov, zvyšuje neuromuskulárnu koordináciu a bežecké ekonomiky.
Preveďte HIIT šprinty až po dobrom tréningu. Vhodné 1-1,5km beh v pokojnom tempe a 10 minút bežiacich úloh. To uľahčuje sledovanie času, sťahovanie časovač pre intervalový tréning.
Vyberte si dobu práce a odpočinku na základe svojich funkcií. Napríklad môžete začať s 30 sekúnd práce a dve alebo tri minúty odpočinku: 30 sekúnd bežať pri maximálnych otáčkach, potom po dobu dvoch alebo troch minút beží prejsť alebo prebehnúť rýchlo. Začať s piatimi intervaloch postupne zvyšovať až 8-10.
Vzhľadom k tomu, HIIT zaťažené so všetkými systémami tela, nie je nutné, aby boli viac ako dvakrát týždenne.
Môžete získať ešte väčší úžitok z intervalok ak nechcete robiť, je na rovnom povrchu, a do kopca.
Skúste spustiť cez kopce
Výcvik s vzostupy a pády zvýšiť silu, silu a nervosvalovú koordináciu, zvýšiť kadencie, zvýšenieStratégia pre zlepšenie ekonomika behu chodu hospodárstva a výsledkyÚčinky rôznych stúpanie interval-vzdelávacích programov na bežecké ekonomiky a výkonu diaľkových pretekov.
Po zahrievacom behu a získať cvičenia, alebo na plocho svahu na bežiacom páse. Behom 30 sekúnd behu do kopca pri maximálnej rýchlosti, potom odpočinok po dobu dvoch minút, a ešte raz zopakovať. Preveďte 5-8 intervaly. Počas voľného času, nie stáť na mieste, beh alebo ísť si zabehať.
Zapojiť sa do silový tréning
Silový tréning zvyšujeÚčinky odporu a rozťahovanie výcvikových programov k viskoelastických vlastností ľudských šľachových štruktúr in vivo, Región špecifický patelární šľachy hypertrofie u ľudí po tréningu hrúbka a tuhosť svalov a šliach, čo im umožňuje ukladať a uvoľnenie väčšieho množstva energie pri behu. Vzhľadom k tomu, bežec strávi menejÚčinky silového tréningu na fyziologické determinanty strednými a vytrvalostný beh výkon: systematický prehľad pevnosti, môže bežať dlhšie a rýchlejšie.
Zahŕňať silový tréning do svojho tréningového plánu raz alebo dvakrát týždenne. Skúste nasledujúce cvičenie:
- Predná časť stehna: drep s činkou na chrbte, výpady s činkami na svojom mieste.
- Zadná časť stehien a extensor svaly chrbta: ťah, hyperextenze.
- Svaly predkolenia: výťah až k päte na jednej nohe na platforme, s rovnakým úsekom teľa svalov v dolnej časti.
- Dorsi: pulldown cvičenie na hrudi, ohnutá tyč do svahu.
- Svaly kôra: krútenie telo s tlačou, klasické a bočných líšt.
Vyberte si jeden cvik z každej kategórie a vykonať tri sady na 8-12 krát. Postupne zvyšovať počet sád piatich.
Hmotnosť je zvolená tak, že posledný opakovanie v prístupe boli ťažké, ale bez obmedzenia techniky. Bar držať po dobu 30 sekúnd a postupne zvyšovať čas na minútu presne. Bočná lišta vykonávať v oboch smeroch: 30 sekúnd s odbočkou vpravo, 30 sekúnd vľavo.
Udržiavať zdravý životný štýl
Vyhnúť vysoko kalorické potraviny: žiadne sladkosti a pečivo, mastné mliečne výrobky, tučné mäso, fast food. Asi 80% energie v priebehu dôjduRozdelením metabolické náklady na ľudské chode: úloha, podľa jednotlivých úloh prístup pre udržanie telesnej hmotnosti a pohybu vpred, ale iba 7% a 2%, aby práca na nohy a ruky. Čím menej hmotnosť, tým menej energie budete tráviť.
Spánku aspoň 7-8 hodín každý deň. Nedostatok spánku spomaľujePokojová rýchlosť metabolizmu sa líši podľa rasy a podľa dĺžky spánku metabolizmus, zvyšujeKrátky spánok trvanie je spojený s nižším leptínu, Elevated ghrelinu a zvýšenie Body Mass Index chuť a túžba po vysoko kalorické krátke trvanie spánku zvyšuje prísun energie, ale nezmení energetický výdaj normálnou hmotnosťou jedincov potravy.
Štart HIIT tréning. Okrem všetkých výhod intenzívneho intervalok, sú stále 28,5% efektívnaJe intervalový tréning mágie bullet pre odbúravanie tukov? Systematický prehľad a meta-analýzy nákupný stredne intenzívny kontinuálne tréning s vysokou intenzitou intervalový tréning (HIIT) pre chudnutie, než dlhé tichým chodom. Ak máte nadváhu, problémy s kĺbmi alebo kardiovaskulárneho systému pred zavedením takéhoto výcviku, poraďte sa s lekárom.