Ako znížiť chuť do jedla: 14 vedecky osvedčených spôsobov
Rôzne / / August 09, 2021
Káva bez kofeínu a ďalšie neviditeľné tipy.
1. Jedzte viac bielkovín
Prieskum ukazujeT. L. Halton, F. B. Hu. Účinky diét s vysokým obsahom bielkovín na termogenézu, sýtosť a chudnutie: kritický prehľad / Journal of the American College of Nutritionže strava s vysokým obsahom bielkovín lepšie zasýti, čo znamená, že zníži chuť do jedla. Po kúsku chudého mäsa preto nechcete jesť dlhšie ako po rovnakom množstve zeleniny. Sadzba sa vypočítaM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Diétny proteín - jeho úloha v sýtosti, energetike, chudnutí a zdraví / Britský časopis o výžive jednotlivo. Optimálne - 0,8-1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Väčšina bielkovín sa nachádza v mäse, hydine, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch.
2. Jedzte viac vlákniny
Natiahne saL. Chambers, K. McCrickerda, M. R. Yeomans. Optimalizácia potravín na nasýtenie / Trendy v potravinárskej vede a technológii žalúdka, spomaľuje jeho vyprázdňovanie a zvyšuje uvoľňovanie hormónu sýtosti leptínu. Je pravda, že nie každý druh vlákna funguje týmto spôsobom. Výskum ukazuje, že celé zrná sú najlepšie na zníženie chuti do jedla
D. N. Cooper, R. J. Martin, N. L. Keim. Mení spotreba celého zrna črevnú mikroflóru a sýtosť? / Zdravotná starostlivosť a strukovinyS. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. I. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustin, S. B. Mejia, L. A. Leiter, J. Beyene, D. J. A. Jenkins, J. L. Sievenpiper. Diétne strukoviny, sýtosť a príjem potravy: Systematický prehľad a metaanalýza skúšok akútneho kŕmenia / The Obesity Society Produkty.3. Jedzte viac tuhých potravín
V jednej štúdiiB. A. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattes. Konzumácia nápojov, chuť do jedla a príjem energie: čo ste očakávali? / Americký časopis klinickej výživy niektorí zo subjektov jedli tuhé jedlo na občerstvenie a ostatní jedli tekuté jedlo. Ukázalo sa, že členovia prvej skupiny boli hladnejší rýchlejšie a dlhšie sa neobjavovali.
A to na základe metaanalýzy 22 štúdiíE. Robinson, E. Almiron-Roig, F. Rutters, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. A. Jebb. Systematický prehľad a metaanalýza skúmajúca vplyv rýchlosti stravovania na príjem energie a hlad / Americký časopis klinickej výživy Vedci potvrdili, že ak je potrebné jedlo dlho žuť, sýtenie potom trvá dlhšie ako obvykle. To znamená, že človek bude jesť menej.
4. Pite kávu bez kofeínu
V experimenteJ. A. Greenberg, A. Geliebter. Káva, hlad a peptid YY / Journal of the American College of Nutrition ľudia dostávali kávu bez kofeínu, ako obvykle káva a roztok kofeínu. Ukázalo sa, že čistý kofeín neovplyvňuje hlad, ale káva bez kofeínu dokonale znižuje chuť do jedla vďaka vlastnostiam, ktoré sú pre vedu stále neznáme. Pravidelná káva tiež ovplyvňuje chuť do jedla, ale nie tak veľmi.
5. Piť vodu pred jedlom
Vedci veriaR. A. Corney, C. Sunderland, L. J. James. Okamžité požitie vody pred jedlom znižuje dobrovoľný príjem potravy u mladých chudých mužov / Európsky denník výživyže ak 30 minút pred jedlom vypijete 350-500 ml vody, môžete výrazne obmedziť chuť do jedla.
6. Prečítajte si etikety na potravinách
Vedci uskutočnili experimentA. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Myslite na mliečne koktaily: myslenie, nielen živiny, určte reakciu ghrelínu / Psychológia zdravia: oficiálny časopis Divízie psychológie zdravia, Americká psychologická asociácia, počas ktorého bol účastníkom ponúknutý kokteil. Zároveň jednej skupine bolo povedané, že obsah kalórií v nápoji je 620 kcal a druhá - 140 kcal. Obaja vypili pohár a urobili si krvný test na hormón hladu ghrelin. Potom vedci dali prečítať štítky so skutočnými kalóriami (380 kcal) a po 60 - 90 minútach účastníci postup zopakovali. Ukázalo sa, že hladina ghrelínu sa líšila v závislosti od povedomia človeka o vyššom alebo nižšom obsahu kalórií vo výrobku.
7. Jedzte kúsok tmavej čokolády
Ukazuje sa, že je toho schopnýL. B. Sørensen, A. Astrup. Jesť tmavú a mliečnu čokoládu: randomizovaná krížová štúdia účinkov na chuť do jedla a príjem energie / Výživa a diabetes potlačiť chuť do jedla. Mliečna čokoláda navyše túto vlastnosť nemá. A v ďalšej malej štúdiiE. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. Potlačenie chuti do jedla prostredníctvom vône tmavej čokolády koreluje so zmenami v ghrelíne u mladých žien / regulačné peptidy podarilo sa to zistiť horká čokoláda nemôžete jesť: stačí cítiť jeho plnosť.
8. Jedzte zázvor
Vedci dávali subjektom raňajkyM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kelleman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Konzumácia zázvoru zvyšuje tepelný účinok jedla a podporuje pocit sýtosti bez ovplyvnenia metabolické a hormonálne parametre u mužov s nadváhou: pilotná štúdia / Metabolizmus: klinický a experimentálny horúci nápoj s rozpusteným práškom zázvor. Ukázalo sa, že zvyšuje produkciu tepla v tele a tým spôsobuje pocit sýtosti a tiež znižuje pocit hladu.
9. Použite horúce korenie
Pálivá paprika obsahujeM.-J. Ludy, G. E. Moore, R. D. Mattes. Účinky kapsaicínu a kapsátu na energetickú bilanciu: kritický prehľad a metaanalýzy štúdií na ľuďoch / chemické zmysly látka kapsaicín, ktorá len spôsobuje pocit pálenia v ústach. Vedci sa však domnievajú, že toto zložka Tiež potláča chuť do jedla, pretože znižuje produkciu ghrelínu a ďalej zvyšuje výdaj energie a zvyšuje oxidáciu tukov, čím znižuje hmotnosť.
10. Používajte malé taniere
Odhaduje sa množstvo jedla, ktoré môže človek jesťL. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Herman, J. Polivy. Samohlásené prejedanie sa a pripisovanie príjmu potravy / Psychológia a zdravie približne. Ak dáme rovnaké porcie na taniere rôznych veľkostí, potom budeme predpokladať, že v menšej miske je oveľa viac jedla ako v širokej, kde je voľný priestor. Výskum ukázalB. Wansink, K. van Ittersum. Veľkosť porcie ja: Normy spotreby indukované veľkosťou taniera a riešenia výhodné pre zníženie príjmu potravy a odpadu / Časopis experimentálnej psychológie. Aplikovanéže toto vizuálne hodnotenie ovplyvňuje aj pocit sýtosti. Ak teda použijete malý tanier a dáte do neho menej jedla, môžete sa nasýtiť aj veľkej porcie.
11. Nezabudnite na fyzickú aktivitu
Cvičenie aerobiku pomôcť znížiť chuť do jedla. V jednej štúdiiN. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. A. Hagobian. Aeróbne cvičenie znižuje neurónové reakcie v oblastiach mozgu s odmenou za jedlo / Časopis aplikovanej fyziológie subjekty boli zapojené na stacionárnom bicykli 60 minút po nočnom pôste. Potom účastníci experimentu podstúpili magnetickú rezonanciu mozgu. Ukázalo sa, že šport môže pomôcť zmeniť spôsob, akým neuróny reagujú na jedlo. Jedlo nevyvolávalo taký záujem ako pred cvičením a ľudia si tiež užili menej jedla a nečakali, kým budú môcť jesť.
Ďalšia štúdiaM. M. Schubert, S. Sabapathy, M. Leveritt, B. Desbrow. Akútne cvičenie a hormóny súvisiace s reguláciou chuti do jedla: metaanalýza / Športová medicína ukázal, že cvičenie potláča produkciu hormónu ghrelínu zvyšujúceho chuť do jedla.
12. Stratiť váhu
Tukové tkanivo produkujeK. Kos, A. L. Harte, S. James, D. R. Snead, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Sekrécia neuropeptidu Y v ľudskom tukovom tkanive a jeho úloha pri udržiavaní hmoty tukového tkaniva / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neuropeptid Y, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Čím viac nadváhy, tým viac chcete jesť. S chudnutím sa táto túžba bude postupne znižovať.
13. Doprajte si dostatok spánku
Ak človek spanie menej ako odporúčaných 7-8 hodín denne, jehoK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Stručná komunikácia: Obmedzenie spánku u zdravých mladých mužov je spojené so zníženými hladinami leptínu, zvýšenými hladinami ghrelínu a zvýšeným hladom a chuťou do jedla / Annals of internal medicine pocit hladu a chuti do jedla. Zvlášť chcem vysokokalorické potraviny, ktoré obsahujú veľa uhľohydrátov. Je to spôsobené tým, že produkcia hormónu leptínu klesá, ale hladina ghrelínu sa zvyšuje.
14. Ovládajte stres
Výskum ukázalE. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. Stres môže u žien zvýšiť chuť k jedlu: laboratórna štúdia stresom indukovaného kortizolu a stravovacieho správania / Psychoneuroendokrinológiaže o stres uvoľňovanie hormónu kortizolu sa zvyšuje. Na druhej strane aktivuje mechanizmy, ktoré zvyšujú chuť do jedla. Okrem toho chce človek jesť viac sladkého, bohatého na jednoduché uhľohydráty, ktoré dodávajú veľa energie, ale tiež prispievajú k rozvoju obezity.
Prečítajte si tiež😋🍏
- Ako schudnúť o 5-10 kg: tréningový a výživový program pre udržateľný výsledok
- Ako zaistiť, aby sa váš mozog cítil plnší rýchlejšie
- Prečo ste prestali chudnúť a ako začať znova chudnúť
- Ako schudnúť do leta a nepoškodiť zdravie: lekári radia
- Všetko, čo ste chceli vedieť o výžive
Vedci hovoria o desiatkach symptómov COVID-19, ktoré môžu pretrvávať viac ako 6 mesiacov
Vedci pomenovali charakteristické symptómy delta kmeňa koronavírusu. Líšia sa od bežného ochorenia COVID-19