Ako a prečo potrebujete posilniť svaly gluteus medius
Rôzne / / September 25, 2021
Zozbieralo sa päť najúčinnejších cvičení na základe výsledkov výskumu.
Aké sú svaly gluteus medius
Jedná sa o ploché párové svaly, ktoré sú pripevnenéM.F. Ivanitsky. Anatómia človeka. Učebnica pre vysoké školy telesnej výchovy, 7. vydanie na ilium panvy a tuberkuly stehennej kosti a zhora sú čiastočne uzavreté veľkým gluteusom.
Na telegramovom kanáli “Životný hacker»Len tí najlepší píšu o technológiách, vzťahoch, športe, kine a ďalších. Prihlásiť sa na odber!
V našom Pinterest len tie najlepšie texty o vzťahoch, športe, kine, zdraví a mnoho ďalších. Prihlásiť sa na odber!
Sťahovaním sťahujú svaly gluteus medius stehno do strany a tiež sa stabilizujúPosilňujúci cvičebný program na úľavu od bolestí krížov / zdravie chrbtice panva a spodná časť chrbta, keď stojíte na jednej nohe, napríklad medzi dvoma krokmi pri behu alebo chôdzi.
Prečo posilňovať svaly gluteus medius
Existujú dva dôvody.
Aby vás nebolel chrbát
Ak sú svaly gluteus medius slabé, panva a jadro sa stanú nestabilnými a telo sa pri chôdzi a iných pohyboch príliš bočne ohýba v krížoch. Výsledkom je, že medzistavcové platničky môžuSean Sadler, zodpovedajúci autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkcia svalov Gluteus medius u ľudí s bolesťou krížov a bez nej: systematický prehľad / Poruchy pohybového aparátu BMC stlačte, vznikajú problémy s chrbtom.
Analýza 24 vedeckých štúdií potvrdenáSean Sadler, zodpovedajúci autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkcia svalov Gluteus medius u ľudí s bolesťou krížov a bez nej: systematický prehľad / Poruchy pohybového aparátu BMCže pacienti s bolesť chrbtamávajú slabšie svaly gluteus medius ako ľudia bez týchto problémov.
Na ochranu kolien a bokov pred bolesťou a zranením
Slabosť svalov gluteusu môže ovplyvniťMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Prehľad literatúry štúdií hodnotiacich aktiváciu gluteus maximus a gluteus medius počas rehabilitačných cvičení / Teória a prax fyzioterapie o polohe nôh: urobte kolená zvinuté dovnútra a boky naopak smerom von. To viac zaťažuje kĺby a časom môže viesť k zápalu a zraneniu.
Aké cvičenia pomôžu posilniť svaly gluteus medius
Tieto svaly sa používajú prakticky vo všetkých cvičeniach spodnej časti tela. Zvlášť ak potrebujete posunúť bok bokom alebo udržať rovnováhu na jednej nohe.
Ukázala to však metaanalýza vedeckých prácMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Prehľad literatúry štúdií hodnotiacich aktiváciu gluteus maximus a gluteus medius počas rehabilitačných cvičení / Teória a prax fyzioterapieže existujú pohyby, ktoré lepšie ako ostatné zaťažujú svaly gluteus medius. Tieto cvičenia používajú viac svalových vlákien a nevyžadujú špeciálne vybavenie.
Bočná lišta
Ľahnite si na pravý bok, narovnajte nohy, položte pravé predlaktie na podlahu prstami dopredu a oprite sa oň, zdvihnite panvu z podlahy. Narovnajte ľavú ruku a zatlačte ju na ľavú stranu alebo ju vytiahnite nahor.
Skontrolujte, či je telo v priamke od temena k chodidlám, panva nie je previsnutá ani nevyčnieva dozadu a krížik je v neutrálnej polohe - bez vychýlenia.
Držte pozíciu 10 sekúnd, potom sa spustite na podlahu a opakujte ešte dvakrát. To isté urobte na druhej strane.
Predĺžte si čas, ako si zvyknete bočná lišta až 30 sekúnd. Keď to začne fungovať bez problémov, vyskúšajte zložitejšiu variáciu.
Zdvihnite a spustite nohu hore. Vykonajte pohyb 10-15 krát na každú stranu.
Prípadne môžete jednoducho zdvihnúť nohu a držať pozíciu 30 sekúnd.
Drepy na jednej nohe
Postavte sa chrbtom k stoličke, mierne zdvihnite rovnú nohu a založte ruky pred sebou.
Posaďte sa na jednu nohu, kým sa zadok nedotkne stoličky, narovnajte sa a opakujte. Vykonajte drepy a zdvihy po dobu 2 sekúnd: dva dole, dva hore.
Vykonajte tri sady 10 -krát pre každú nohu.
Ak to funguje dobre, vyskúšajte zložitejšiu verziu. Postavte sa na stabilnú plošinu. Na začiatok priečka rebríka resp kroková platforma, stoličku je možné použiť aj neskôr.
Umiestnite sa tak, aby jedna noha bola rovnobežná s okrajom a druhá zostala zavesená. Natiahnite ruky pred seba.
Pokrčte podpornú nohu, ako len môžete. Druhú nohu držte vystretú. Vstaňte a opakujte. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.
Časom zvýšte rozsah pohybu, kým sa nebudete skrčiť, aby vaša panva klesla pod oporné koleno.
Mŕtvy ťah na jednej nohe
Postavte sa rovno, zdvihnite jednu nohu z podlahy a druhú mierne pokrčte v kolene a bedrovom kĺbe. Nakloňte telo dopredu, až kým nebude rovnobežné s podlahou. Udržujte rovnováhu a uistite sa, že váš chrbát zostane vyrovnaný, spodná časť chrbta sa príliš nezaoblí a neklesá a boky sa nekrútia na jednu stranu. Snažte sa, aby sa bedrový kĺb pri nakláňaní neotáčal.
Vykonajte tri sady 10 -krát na každú nohu.
Ak cvičíte v posilňovni, použite ako činku činku. Doma na tieto účely môžete použiť činky, fľaše s vodou alebo piesok.
Vyberte váhu, aby ste mohli vykonávať správnu techniku 8-12 krát.
Zníženie panvy na podstavci
Postavte sa na nízku a stabilnú oporu, napríklad na stupienok. Položte jednu nohu rovnobežne s okrajom, druhú nechajte na váhe, narovnajte kolená.
Hladko sklopte jedno stehno nadol, aby sa panva nakláňala nabok čo najviac. Zdvihnite bok, aby sa panva zarovnala a opakujte.
Vykonajte 3 sady 10-12 opakovaní pre každú nohu.
Abdukcia bedra, ležiaca na boku
Ľahnite si na bok, dajte si ruku pod hlavu a narovnajte nohy. Zdvihnite a spustite nohu hore. Vykonajte 3 sady 10-15 krát na každú stranu.
Keď si zvyknete, môžete zvýšiť obtiažnosť pohybu - navlečte si na členky elastický pásik. Čím väčší je odpor elastického pásu, tým je cvičenie náročnejšie.
Ako často cvičiť
Dvakrát za týždeň.
Na prvé cvičenie zvoľte 2-3 pohyby. Medzi sériami a cvičeniami odpočívajte 1-2 minúty.
Pri nasledujúcom tréningu urobte ostatné cvičenia zo zoznamu, aby ste rovnomerne napumpovali všetky časti svalov gluteus medius.
Ak na nich nemáte čas pracovať samostatne, zahrňte do ranných cvičení 1-2 cvičenia alebo sa zahrievajte pred pravidelným cvičením. Striedajte pohyby a zvyšujte náročnosť, ako si zvyknete, ako je uvedené vyššie.
Prečítajte si tiež🦵🦵🦵
- Účinné cvičenia na glute, ktoré zaradíte do svojho cvičenia
- Ako urobiť drep na plie, aby ste si stiahli boky a rozvíjali flexibilitu
- 5 kruhov pekla: intervalový tréning s dôrazom na boky
- 6 najlepších cvičení s elastickým pásom pre krásny zadok
- Je pravda, že chôdza po zadku pomáha schudnúť a napumpovať krásny zadok
Predaj „Poľovnícke trendy“ od AliExpress: ako sa na to pripraviť a na čom ušetriť