Vyvážená strava: koľko bielkovín, tukov a sacharidov potrebujete

Čo je dôležité vedieť o bielkovinách, tukoch a sacharidoch

Každé jedlo, ktoré zjete na tanieri, sa skladá zo živín: bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Všetky sú pre telo rovnako dôležité a nedostatok niektorej zo živín sa skôr či neskôr prejaví na zdraví a celkovej pohode.

Veveričky

Proteíny sú vysokomolekulárne organické látky zložené z aminokyselín. Sú hlavnými stavebnými kameňmi v našom tele. Všetky bunky, tkanivá a orgány sú vyrobené z bielkovín. Okrem toho niektoré bielkoviny pôsobiaÚstredná úloha enzýmov ako biologických katalyzátorov / Bunka: Molekulárny prístup. 2. vydanie ako katalytické enzýmy: zvyšujú rýchlosť chemických reakcií v bunkách a zohrávajú dôležitú úlohu v metabolizme. Aj bielkoviny odpoveď pre hormonálnu rovnováhu a imunitnú ochranu. Preto by rozhodne mali byť v každodennej strave.

Vajcia, mäso, ryby, morské plody, tvaroh a syry sú bohaté na bielkoviny. Táto živina sa nachádza aj v potravinách rastlinného pôvodu, ako je brokolica, mandle, šošovica a sója. Preto môžete prijať správne množstvo bielkovín, aj keď ste vegetarián, vegán alebo surová strava.

Ruskí odborníci na výživu myslieť siže fyziologická potreba bielkovín je 75-114 gramov denne pre mužov a 60-90 - pre ženy. Nedostatok bielkovín môže viesť kHodnotenie kvality bielkovín v strave vo výžive ľudí / Správa expertnej konzultácie FAO k zníženiu imunity, lámavosti kostí a úbytku svalovej hmoty. Ľudia s nedostatkom bielkovín môžu tiež pociťovať celkovú slabosť, nedostatok energie a zníženú výkonnosť. Prekročenie odporúčaných noriem je tiež nebezpečné: nadbytok bielkovín v potravinách sa zvyšujeHodnotenie kvality bielkovín v strave vo výžive ľudí / Správa expertnej konzultácie FAO riziko vzniku arteriálnej hypertenzie, zlyhania obličiek, obezity a cukrovky.

Tuky

Existuje stereotyp, že tuky v potravinách kazia vašu postavu a škodia vášmu zdraviu. V skutočnosti veľa závisí od toho, aký druh tuku jete.

Všetky tuky sú kategorizované ako nasýtené a nenasýtené. Líšia sa nielen chemickou štruktúrou, ale aj účinkom na organizmus. Existuje veľa nasýtených tukov v bravčovom mäse, bravčovej masti a tvrdých olejoch, ako je kokos, maslo a palma. S týmito produktmi sa nemôžete nechať uniesť, pretože sú zvýšiť hladina cholesterolu v krvi môže ovplyvniť rozvoj diabetes mellitus 2. typu, obezity a kardiovaskulárnych ochorení. Úplné odmietnutie nasýtených tukov zároveň tiež nie je najzdravšou praxou, pretože sa podieľajú na termoregulácii a sú nevyhnutné pre normálne fungovanie vnútorných orgánov. Konzumácia nasýtených mastných kyselín pre dospelých a deti by mala makeup nie viac ako 10% obsahu kalórií v dennej strave.

Nenasýtené tuky sú ešte zaujímavejšie. Sú mono- a polynenasýtené. Obe sú prospešné mastné kyseliny. Najznámejšie sú mononenasýtené omega-9 a polynenasýtené omega-3 a omega-6. Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov sú pre vás dobréAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Polynenasýtené mastné kyseliny na prevenciu a liečbu chorôb srdca a krvného obehu / Cochrane Library pre telo, keďže pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi, zvyšujú cievny tonus, sú prevenciou srdcového infarktu či mŕtvice. Patria sem tekuté rastlinné oleje, tekvicové a sezamové semienka, orechy a morské ryby.

Jedinou kategóriou tukov, ktoré je potrebné úplne vylúčiť zo stravy, sú transmastné kyseliny. Nachádzajú sa v nátierkach, margaríne, majonéze z obchodu, priemyselnom pečive, vyprážanom a nezdravom jedle. Zvyšujú sa trans-tukyTransmastné kyseliny sú dvojnásobným problémom pre zdravie vášho srdca Print / Mayo Clinic hladina cholesterolu v krvi môže spôsobiť srdcové problémy, obezitu a cukrovku.

Sacharidy

Hlavným palivom pre telo sú sacharidy. V procese trávenia sa premieňajú na glukózu a tá sa zase vstrebáva do krvného obehu cez sliznicu tenkého čreva. Na spracovanie glukózy produkuje pankreas inzulín. Hormón spôsobuje, že bunky v našom tele rozkladajú cukor a využívajú ho na energiu.

Táto schéma spracovania sacharidov určila ich hlavné delenie na jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy nachádzajúce sa v sóde, cukríkoch, sladkom pečive „fungujú“ rýchlo, ale neúčinné: glukóza sa uvoľňuje okamžite, hladina cukru v krvi stúpa a rovnako prudko klesá. Zneužívanie takýchto potravín je plné porušenie metabolizmus. Obilniny, obilniny, strukoviny, zelenina, zelenina sa považujú za komplexné sacharidy a mali by byť zdravou stravou. Trávia sa pomaly, takže glukóza sa uvoľňuje a spracováva bez nich cukor skáče, čo znamená, že je bezpečný.

Glykemický index je indexčo pomáha určiť, či je pred vami komplexný alebo jednoduchý sacharid. Čím vyššia je v konkrétnom jedle, tým rýchlejšie sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi. Zdravé stravovanie a prevencia cukrovky znamená zníženie podielu potravín s glykemickým indexom vyšším ako 70 v strave.

Ako nájsť správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Vyvážená strava znamená určitý pomer živín v strave. Odborníci odporučiť prideľte asi 56–58 % dennej kalorickej hodnoty sacharidom, nie viac ako 30 % tukom a ďalších 12–14 % naplňte bielkovinami.

Ak sa nechcete zmiasť v denných výpočtoch, zapamätajte si vzorec „jeden proteín, jeden tuk, štyri sacharidy». A aby ste sa na konci dňa netrápili nedostatkom alebo nadbytkom niektorej zo živín, mentálne si rozdeľte tanier na tri rovnaké časti. Dva z nich by mali byť komplexné sacharidy, tretí - tuky na polovicu s bielkovinami.

Je tiež dôležité naučiť sa počítať kalórie a upravovať veľkosť porcií na základe vašej dennej energetickej potreby. Najprv vypočítajte index telesnej hmotnosti (BMI). Prezradí vám, či máte podváhu, normálnu alebo nadváhu. Ďalej sa musíte rozhodnúť o dennom príjme kalórií. Nadmerná telesná hmotnosť si vyžaduje kalorický deficit, nedostatočná telesná hmotnosť nadbytok a pri normálnej hmotnosti sa oplatí udržať spotrebu na súčasnej úrovni.

Je dôležité pochopiť, že denná potreba kalórií je čisto individuálna hodnota. Závisí to od pohlavia, veku, fyzickej aktivity. Aby ste sa vo výpočtoch nezamotali, použite špeciálne kalkulačky alebo denníky potravín.

Ako variť jedlo tak, aby sa živiny nerozkladali

Výhody misky závisia nielen od množstva bielkovín, tukov a uhľohydrátov v jej zložení. Rovnako dôležitý je spôsob prípravy jedla. Napríklad ryby bohaté na bielkoviny, mikroelementy a zdravé tuky budú škodlivé, ak ich opečiete do zlatista vo veľkom množstve oleja.

Varenie, pečenie, dusenie alebo konzumácia surového jedla sú jedny z najzdravších spôsobov varenia. Snažte sa jedlo nepresoľovať. Soľ skrýva prirodzenú chuť jedla, navyše sa môže stať jej prebytok spôsobiť zdravotné problémy. Rovnaké odporúčania platia pre Sahara. Odporúča sa, aby dospelý človek zjedol maximálne 25 g cukru denne alebo 5 čajových lyžičiek.

Správne stravovanie sa môže zdať ťažké a drahé. Ale nie je to tak. Zozbierali sme niekoľko nápadov na vyvážený jedálny lístok, ktoré dokazujú, že zdravé stravovanie môže byť cenovo dostupné, jednoduché a chutné.

Raňajky

Pečená omeleta so zeleninou, syrovým cícerom a čerstvými bylinkami

Vyšľahajte pár vajec s vašou obľúbenou zeleninou, ako sú paradajky, červená cibuľa, bylinky a paprika. Nalejte zmes do nepriľnavej misky a vložte do rúry.

Zvlášť zmiešame pár polievkových lyžíc uvareného cíceru s paprikou, kvapkou olivového oleja a štipkou strúhaného syra. Rozotrite tenkú vrstvu na panvicu a pečte do zlatista. Raňajky podávajte na vankúši z čerstvých byliniek.

Kaša na vode s ovocím a orechmi

Uvarte si vo vode obľúbenú kašu z celozrnného ovsa, bulguru alebo kukuričnej krupice. Vložte do misky, pridajte malú lyžičku medu. Ozdobte orechmi, bobuľami alebo ovocím. Užite si to!

Cuketové palacinky s tvarohovým krémom

Mladú cuketu nastrúhame na hrubom strúhadle. Vytlačte prebytočnú tekutinu. Pridajte korenie, vajce a pár lyžíc múky. Palacinky vyprážajte na nepriľnavej panvici bez oleja. Môže byť pod vekom.

Do jemného tvarohu pridajte obľúbené bylinky, trochu paradajok a korenia. Krém položte na palacinky a podávajte, kým nevychladne.

večera

Polievka zo zeleninového pyré

V malom hrnci poduste svoju obľúbenú zeleninu: cibuľa, mrkva, cuketa, paradajky, paprika. Keď zelenina zmäkne, podlejeme ju vodou alebo akýmkoľvek nízkotučným vývarom, pridáme korenie. Pomocou mixéra prešľahajte pripravenú polievku.

Podávame s domácimi krekrami a čerstvými bylinkami.

Miska s kuracím mäsom a zeleninou

Do hlbokej misky dáme uvarenú pohánku, kúsky kuracích pŕs opečených v korení, nakrájanú čerstvú zeleninu a bylinky: uhorku, paradajku, papriku a rukolu. Pridajte pár polievkových lyžíc konzervovanej kukurice. Pred podávaním pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou. Zdravý obed je pripravený!

Pečené rybie koláčiky s oblohou

K mletej bielej rybe pridáme nastrúhanú mrkvu, nadrobno nakrájanú cibuľu a uvarené vajce. Nezabudnite na korenie. Mokrými rukami formujeme karbonátky a posielame piecť. Aby boli šťavnaté, položte na dno rúry nádobu s vodou. Podávame s varenou ryžou a šalátom z čerstvej kapusty.

večera

Dusené hovädzie

V hlbokej miske s hrubým dnom opečte hovädziu dužinu s cibuľou. Nepriľnavý povrch umožňuje varenie bez oleja. Pridajte baklažán, mrkvu, papriku, zelené fazuľky a paradajky. Nezabudnite na korenie, aromatické bobkové listy a nadrobno nakrájaný cesnak. Dusíme do mäkka.

Pred podávaním posypte guláš čerstvými, jemne nasekanými bylinkami. Ideálne sú perie kôpru, petržlenu a mladej cibuľky.

Ryba so zeleninou a ryžou

Rybí steak pokvapkáme olivovým olejom, potrieme koreninami a vložíme do alobalu alebo pergamenovej obálky do rúry.

Brokolicu a karfiol uvaríme. Zeleninu polejte obľúbeným dresingom. Napríklad zo zmesi olivového oleja, sójovej omáčky a cesnaku. Prílohu posypeme sezamovými semienkami. Doplňte misku hnedou ryžou.

Zeleninový šalát s fazuľou a feta syrom

Do hlbokej misky nakrájajte svoju obľúbenú zeleninu – čerstvá uhorka, paradajka, paprika. Listy zelene alebo čínskej kapusty natrhajte rukami. Pridajte pár polievkových lyžíc uvarenej fazule a kúsky kyslého syra.

Na dresing kombinujte nerafinovaný vonný olej, lyžicu granulovanej horčice a pár kvapiek balzamikového octu. Posypte tekvicovými semienkami šalát.