Ako urobiť pózu holuba, aby ste si neublížili

Čo je to Dove Pose

Dove póza, alebo Eka-Pada-Rajakapotasana, je asymetrická ásana, v ktorej je jedna noha pokrčená pred telom a druhá je umiestnená za ňou.

Pri správnom prevedení je telesná hmotnosť rovnomerne rozložená na zadnú časť prednej nohy a prednú časť stehna vzadu. Vďaka tomu sa kolená nepreťažujú, svaly bedier a panvy sú dobre natiahnuté.

V ideálnom prípade v póze holuba človek zdvihne ruky, pokrčí ich v lakťoch, vedie ich za hlavu a prstami sa dotkne nohy.

Toto uskutočnenie však vyžaduje veľmi dobrú flexibilitu. A naučiť sa, ako to robiť bezpečne a správne, môže trvať niekoľko rokov praxe.

Prečo pózujú holuby

Aj veľmi zjednodušená ásana môže priniesť veľa výhod.

Na ochranu nôh a chrbta pred bolesťou a zranením

Obmedzená pohyblivosť bedrového kĺbu môžeM. P. Reiman, J.W. Matheson. Obmedzená pohyblivosť bedrového kĺbu: klinické návrhy na sebamobilizáciu a svalovú reedukáciu / Medzinárodný časopis športovej fyzikálnej terapie

viesť k bolestiam krížov, bedier a kolien, nesprávna technika behu a silové cvičenia. Taktiež zvyšuje riziko zranenia pri tréningu.

Póza holuba pomáha „otvárať“ bedrové kĺby. Počas vykonávania ásany sa stehenná kosť prednej nohy otáča smerom von, napínajú sa hlboké rotátory stehna, ako aj flexorové svaly nohy umiestnené za telom.

Pomáha zmierniť obmedzenia, zvýšiť pohyblivosť bedier a chrániť pred zranením a bolesťou.

Na zlepšenie držania tela

Ak často a dlho sedíte, môže sa stať, že iliopsoasový svalM. A. Siccardi, M. A. Tariq, C. Valle. Anatómia, kostná panva a dolná končatina, Psoas Major skrátiť a spazmovať, čo spôsobuje nadmerné vychýlenie v dolnej časti chrbta a stlačenie medzistavcových platničiek. navyše pasívny životný štýl vedie k oslabeniu extenzorov chrbta, ktoré držia chrbticu v rovnej polohe.

Póza holuba pomáha natiahnuť skrátené iliopsoas svaly, ako aj posilniť extenzory chrbta a zvýšiť pružnosť chrbtice. Môže to byť dobré pre držanie tela a chrániť pred bolesťou dolnej časti chrbta.

Kto by nemal robiť Dove Pose

Ak máte problémy s bedrovými a kolennými kĺbmi, ako aj s driekovou a krčnou chrbticou, mali by ste sa pred pózou poradiť so svojím lekárom. Ak sú triedy povolené, precvičujte pózu opatrne, počnúc najjednoduchšími variáciami a starostlivo sledujte stav.

Okrem toho je tento prístup nevyhnutný pri vykonávaní pózy v každom prípade - bez ohľadu na prítomnosť chorôb. Ak sa ponáhľate a snažíte sa pomocou sily posadiť do správnej polohy, môžete si poškodiť kĺby, aj keď s nimi nie sú žiadne problémy.

Ako holubica môže zraniť kolená

Počas pozície holuba je predné stehno silne otočené smerom von a zadná noha je otočená dovnútra.

Aby sa stehenná kosť mohla otáčať v tejto polohe, musia byť gluteus maximus a medius a skupina rotátora stehna silne natiahnuté.

Ak sú tieto svaly dosť stuhnuté, osoba nebude schopná otočiť nohu tak, aby koleno ležalo na podlahe, a zostane zavesené.

Video nižšie ukazuje veľký (Veľká ROM, Rozsah pohybu) a obmedzený (Obmedzená ROM) rozsah pohybu.

Začiatočníci sa často pokúšajú zopakovať pózu, ako je znázornené na videách alebo na obrázkoch, a stláčajú koleno v snahe položiť ho na podlahu.

To veľmi zaťažuje väzy kolenného kĺbu, môže spôsobiť bolesť a dokonca viesť k zraneniu.

Problém sa však dá ľahko vyriešiť úpravou držania tela. So starostlivosťou a pozornosťou môžete cvičiť ásanu bez bolesti, rozvíjať flexibilitu a postupne postupovať k najťažším variáciám.

Ako urobiť pozíciu holuba s predklonom

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite panvu smerom k stropu a narovnajte ruky a nohy tak, aby vaše telo pripomínalo obrátené V. Toto je póza psa smerujúca nadol, z ktorej je vhodné vyjsť do pózy holubice.

Ohnite pravé koleno, potiahnite ho dopredu a položte ho na podlahu medzi dlane. Narovnajte ľavú nohu a pritlačte ju k podlahe kolenom a zadnou časťou chodidla.

Skontrolujte zarovnanie bokov: obe panvové kosti by mali smerovať dopredu, bez vychýlenia na jednu stranu. Otočte zadné stehno dovnútra a položte ho na podlahu.

Ak spadnete na jednu stranu, máte silnú bolesť v ohnutom boku a nemôžete si koleno spustiť na podložku, pod jeden zadok si položte blok na jogu alebo zrolovanú deku.

Položte ruky na podlahu a mierne nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom. Zhlboka sa nadýchnite, s výdychom položte predlaktie na podložku a brucho spustite na pravé stehno.

Opäť sa pomaly nadýchnite a pri výdychu natiahnite ruky dopredu, sklopte čelo k podložke a uvoľnite sa.

Počas držania pózy skontrolujte, či koleno a chodidlo narovnanej nohy zostanú ploché na podlahe. Otočte bedro dovnútra, zväčšite natiahnutie flexorov a držte panvu v rovine.

Vykonajte päť až desať dychových cyklov v póze (nádych a výdych - jeden cyklus).

Potom položte dlane na podlahu vedľa ramien a jemne zdvihnite trup. Položte sa na ruky, vráťte sa do Downward Dog Pose a opakujte na druhej nohe.

Pokračujte v precvičovaní tejto variácie pózy a postupne zmenšujte hrúbku podpery pod ohnutým bokom.

Keď dokážete urobiť rovnú pózu bez bloku alebo prikrývky, skúste ťažšiu variáciu – pokrčte koleno pred ležiacou nohou do pravého uhla a umiestnite ho do jednej línie s bokom.

Sledujte pocity v kolene a spodnej časti chrbta. Ak vznikne napätie, pokrčte nohu trochu viac a posuňte bok bližšie k stredu. Nájdite si svoj vlastný uhol ohybu, ktorý je pohodlný a ľahko sa udržiava.

Ako zdvihnúť holubicu

Stojí za to prejsť na zvládnutie tejto variácie len vtedy, keď sa vyššie opísaná póza holuba získa ľahko, bez vychýlenia bokov a napätia v dolnej časti chrbta.

V prvých krokoch budete potrebovať opasok. Môžete použiť popruh na jogu, gumičku alebo akýkoľvek kus látky, ktorý sa nezareže do kože.

Posaďte sa v holubej póze so zarovnanými bokmi. Potom ohnite zadnú nohu v kolene a zvisle zdvihnite holeň. Nasaďte si slučku na členok alebo chodidlo, prehoďte si opasok alebo expandér cez rameno a otočte sa dopredu.

Pomocou popruhu pritiahnite nohu bližšie k telu. Udržujte svoje boky a chrbát rovno.

V tejto polohe vydržte päť až pätnásť nádychov a výdychov a opakujte na druhej nohe.

Keď je táto poloha pre vás jednoduchá, skúste ďalšiu variáciu.

Ako urobiť Backbend Pigeon Pose

Posaďte sa v holubej póze so zarovnanými bokmi. Položte ruky vedľa ohnutej nohy, narovnajte lakte a zatlačte dlaňami na podlahu.

Vytiahnite chrbticu nahor, otvorte hrudník a potiahnite ho smerom k stropu. Je dôležité nevytvárať kompresiu v dolnej časti chrbta, ale čo najviac sa natiahnuť a až potom sa ohnúť späť.

Ohnite sa v chrbte a zakloňte hlavu dozadu. Ak pocítite akékoľvek nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo krku, vráťte sa. Pokračujte v robení holubice s rovným chrbtom alebo predklonom a paralelne pracujte na ohybnosti chrbta pomocou iných ásan.

Ak je všetko v poriadku a nie je žiadna bolesť, ohnite nohu vzadu v kolene a priblížte nohu k hlave. Zdvihnite ruky, ohnite ich v lakťoch a dotknite sa prstov nôh.

V tejto polohe vydržte päť nádychov a výdychov, dolnú časť nohy vráťte na podlahu, potom plynulo vyjdite z klenby a položte dlane na podložku vedľa pokrčenej nohy.

Spustite brucho na stehno a natiahnite ruky dopredu. Uvoľnite sa v tejto polohe a uvoľnite napätie z dolnej časti chrbta. Keď ste pripravení, vráťte sa do Downward Dog Pose a zopakujte ásanu na druhej nohe.

Ako často pózujú holuby

Túto pózu môžete vykonávať aspoň každý deň, samostatne aj spolu s inými ásanami. To druhé bude oveľa efektívnejšie a príjemnejšie.

Skúste skombinovať pózu holubice s nasledujúcimi ásanami:

• uhlová póza na otvorenie bokov;
• póza kobry rozvíjať pružnosť chrbtice;
• nízky výpad na natiahnutie ohýbačov bedra;
• póza psa smerom nadol na natiahnutie zadnej strany stehna a rozvoj pohyblivosti ramien.
• detská póza na oddych a relaxáciu.

Môžete začať s piatimi dýchacími cyklami v každej polohe a postupne sa prepracovať až na 10-15 nádychov a výdychov (v každom smere, ak je cvičenie asymetrické).

Spolu s pózou holuba bude takýto tréning trvať asi päť minút - to je to pravé ranné cvičenia alebo záťah po základnom tréningu.