Pumping: ľahký komplex na uvoľnenie stresu a napätia
Rôzne / / September 06, 2022
Za 10 minút sa budete cítiť svieži.
Tento malý komplex vám pomôže uvoľniť sa, natiahnuť unavené svaly a zmierniť stres nahromadený počas dňa. Ak chcete získať čo najväčší úžitok, skúste sa plne sústrediť na dýchanie a pohyby tela.
Ako vykonať komplex
Postupujte v nasledujúcom poradí:
- Dych cez jednu nosovú dierku striedavo - 1 minútu.
- Zdvíhanie a spúšťanie ramien - 3-5 opakovaní.
- Zdvihnite ruky nad hlavu - 3-5 opakovaní.
- Otočte sa na stranu - jedno opakovanie v každom smere.
- Nakloňte dopredu - 3-5 dýchacích cyklov.
- Bočný strečing - 3-5 nádychov a výdychov v každom smere.
- Póza dieťaťa s otáčkami - 3 dýchacie cykly v každej polohe.
Ak sa vám pozícia páči, môžete v nej zostať, ako dlho chcete.
Ako robiť cvičenia
Pred začatím komplexu je dôležité odstrániť všetky rušivé prvky. Skúste si nájsť pokojné miesto, kde vás nikto nebude otravovať, vypnite svoje pomôcky a sústreďte sa na svoje telo.
Ak sa počas procesu objavia cudzie myšlienky, ako napríklad spomienky na udalosti dňa alebo plány do budúcnosti, stačí si to všimnúť a vrátiť pozornosť späť k telu a dychu.
1. Striedavo dýchajte jednou nosovou dierkou
Sadnite si na zem, prekrížte si nohy po turecky. Pod panvu si môžete dať zloženú deku alebo hrubú knihu, aby to bolo pohodlnejšie. Je vhodné neopierať sa chrbtom o stenu, aby nič nebránilo dýchaniu.
Uvoľnite sa a spustite ramená, venujte pozornosť tvárových svalov - skontrolujte napätie medzi obočím, v kútikoch očí. Uvoľnite sa, ako sa len dá.
Zatvorte pravú nosnú dierku palcom pravej ruky a zhlboka sa nadýchnite ľavou. Potom zatvorte ľavú nosnú dierku prstenníkom pravej ruky a vydýchnite pravou.
Bez zmeny polohy sa nadýchnite pravou nosovou dierkou, stisnite ju, ľavú uvoľnite a cez ňu vydýchnite. Pokračujte jednu minútu.
2. Zdvíhanie a spúšťanie ramien
Nadýchnite sa a zdvihnite ramená smerom k ušiam. Vydýchnite, keď znížite chrbát a uvoľníte sa.
3. Zdvihnite ruky nad hlavu
Zdvihnite ruky nad hlavu, prekrížte predlaktia a spojte dlane alebo prepnite prsty. S nádychom narovnajte lakte a natiahnite sa smerom k stropu. Pri výdychu uvoľnite napätie miernym pokrčením horných končatín.
4. Otočte sa na stranu
Rozpažte ruky do strán a zároveň otočte telo doprava. Pravou rukou uchopte koleno z vonkajšej strany, ľavú dlaň položte na podložku zozadu späť.
Dávajte pozor, aby sa panva nezdvíhala z podlahy. Držte pózu na tri nádychy a výdychy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
5. Nakloňte sa dopredu
Spustite ruky a natiahnite prsty dopredu, nakloňte telo. Nesnažte sa ísť nad rámec svojho komfortu. Pozorujte pocity a dýchajte pokojne a rovnomerne.
6. Bočné natiahnutie
Nakloňte sa doprava a položte pravé predlaktie na podlahu. Zdvihnite ľavú ruku cez bok a natiahnite sa k stene napravo a natiahnite bok. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
7. Detská póza s obratmi
Posaďte sa na kolená, mierne roztiahnite boky do strán a ľahnite si na ne bruchom a natiahnite ruky dopredu. Znížte čelo na podložku, uvoľnite ramená a krk. V tomto potiahnite prstom držanie tela 3-5 dýchacích cyklov.
Potom posuňte ľavú ruku doľava, spojte ruky a ľahnite si do tejto polohy a natiahnite bok. Vráťte sa do vzpriamenej detskej pózy a opakujte na druhú stranu.
No a ako sa vám podarilo relaxovať?
Prečítajte si tiež🧐
- Pumping: krátky komplex na uvoľnenie napätia z krku a ramien
- Napumpovanie: 30 minút s kettlebellmi pre intenzívnu záťaž celého tela
- Napumpovanie: výkonný komplex dobre zaťaží nielen svaly, ale aj srdce
12 dámskych a pánskych odevov na nákup na AliExpress túto jeseň