Ako si udržať zdravý mozog na ďalšie roky
Rôzne / / April 02, 2023
Počas spánku deje množstvo procesov, ktoré priamo ovplyvňujú zdravie mozgu, sa odráža v nálade, úrovni energie a kognitívnych schopnostiach.
Keď spíte, mozog spracuje zážitok a odošle dôležité udalosti dňa do dlhodobej pamäte. Okrem toho tam údajovže spánok pomáha tomuto telu zbaviť sa produktov metabolizmu.
Chronický nedostatok spánku alebo nízka kvalita odpočinku Možno narúšajú mozog, negatívne ovplyvňujú kognitívne schopnosti, správanie a emócie. Okrem toho je škodlivý úplný nedostatok spánku alebo jeho veľmi malé množstvo, ako aj dlhodobý spánok. nedostatok spánku kúsok po kúsku.
Neexistuje presné množstvo spánku, ktoré by bolo vhodné pre každého. Ale väčšina dospelých dosť 7-8,5 hodiny na úplné zotavenie a udržanie dobrej úrovne mozgových funkcií.
Neexistuje žiadna výživa, ktorá by z vás urobila génia, no niektoré potraviny majú priaznivý vplyv na mozog a zabraňujú úpadku kognitívnych funkcií s vekom.
Ale z tučného mäsa a výrobkov s transmastnými tukmi - margarín, rýchle občerstvenie, kupované sladkosti a pečivo - je lepšie odmietnuť. Takéto jedlo
posilňuje zápal v tele, zvyšuje riziko kognitívneho poklesu a neurodegeneratívnych ochorení.Fyzická aktivita zlepšujePamäť a pozornosť, chráni pred depresiou a podporuje pocit pohody.
Svalová kontrakcia počas cvičenia zvyšuje produkciu bielkovín (BDNF, FGF21), ktoré stimulujú a podporujú vývoj nervových buniek hippocampus a hypotalamus. Obzvlášť efektívne pre tento silový a vysoko intenzívny tréning.
Fyzická aktivita má tiež priaznivý vplyv na náladu. Cvičenie môže zvýšiť koncentrácia dopamínu – hlavného sprostredkovateľa systému odmeňovania, ktorý prináša pocit slasti.
Intenzívne cvičenie zvýšiť hladiny beta-endorfínu. Tieto prirodzené opioidy sú produkované v tele na zníženie bolesti a poskytujú pocit uspokojenia po ťažkej práci.
Avšak príliš zložitý a objemný tréning môže znížiť kognitívne funkcie a dokonca znížiť objem šedej hmoty. Hovoríme však o skutočne drsných testoch ako beh 4 500 kilometrov. A aj tak sú zmeny reverzibilné.
Ak nie ste profesionálny športovec, ktorý väčšinu života trávi tréningom, nebojte sa, čím viac cvičíte, tým lepšie pre váš mozog.
Snažte sa splniť inštrukcie WHO: 150-300 minút ľahkej aktivity alebo 75-150 minút intenzívnejšej aktivity týždenne. Prvá možnosť zahŕňa napríklad prechádzky a domáce práce; do druhého - beh, skupinové fitness kurzy a iné kardio. WHO tiež odporúča aspoň dva silové tréningy týždenne s napumpovaním hlavných svalových skupín.
Keď pre seba zvládnete novú úlohu, zvyšuje činnosť v oblastiach mozgovej kôry zodpovedných za kognitívnu kontrolu.
Aby ste vyvolali rozširovanie siete neurónových spojení, musíte si vybrať buď iný neznámy biznis, resp zvýšiť bar pre starého. A to tak, že to pre vás bolo naozaj ťažké a museli ste sa neustále sústrediť na úlohu.
Ako aktivita na rozvoj mozgu a udržanie jeho zdravia je to dobré fit kreslenie alebo sochárstvo, učenie sa cudzieho jazyka, hra na hudobný nástroj, zostavovanie autobiografie alebo expresívne písanie.
Vyberte si akúkoľvek pomerne ťažkú a neznámu aktivitu, ktorú môžete pravidelne praktizovať. Napríklad naučiť sa jazdiť na snowboarde je skvelý nápad, ale ak je najbližšia zjazdovka vzdialená pol dňa, takýto koníček bude mať malý úžitok. Ale učiť sa čínsky alebo hrať na gitare sa dá cvičiť naozaj často, dokonca aj cez obed.
Stres je reakciu váš mozog a telo pri akejkoľvek výzve, či už ide o náročnú pracovnú úlohu, prvé rande, veľkú životnú zmenu alebo ohrozenie zdravia.
Za takýchto okolností sa telo dostáva do „režimu prežitia“: aktivuje sa autonómny nervový systém, stúpa hladina hormónov, ktoré pripravujú telo na boj alebo útek. Keď sa všetko skončí, mozog sa vráti do pokojného stavu. Ale ak sú šoky príliš silné a trvajú dlho, môže to negatívne ovplyvniť kogníciu a pamäť.
chronický stres zvyšuje hladiny kortizolu, poškodzujú a zabíjajú nervové bunky a dokonca znižuje mozgová hmota. okrem toho zhoršuje práca kôry a amygdala sa naopak stáva príliš aktívnou, čo zvyšuje úzkosť.
Na boj proti stresu použite nasledujúce odporúčania:
- Sledujte sa, aby ste si včas všimli problémy. Ťažkosti so spánkom, používanie psychostimulantov, neustále podráždenie a skleslosť, nízka hladina energie - to všetko môže slúžiť ako príznaky chronického stresu.
- Pravidelne cvičte. Zvyknite si chodiť 30 minút denne, alebo ešte lepšie, venujte sa joge, začnite behať alebo si kúpte členstvo v posilňovni.
- Vyskúšajte relaxačné programy ako napr meditácia a dychové cvičenia. Prepínajú autonómny nervový systém na parasympatické - "kľudné" - oddelenie a dokonale neutralizujú stres.
- Naučte sa odkladať úlohy, aby ste sa nepreťažili.
- Nezanedbávajte komunikáciu a hovorte o strese, požiadajte o pomoc priateľov a rodinu.
- Ak pociťujete príznaky depresie alebo úzkosti, navštívte psychiatra, ktorý vám predpíše antidepresíva a pomôže vám s výberom psychoterapie.