„Batérie sa vybijú trikrát rýchlejšie“: ako nevyhorieť v podmienkach neistoty

Knihu „Život bez vyhorenia“ napísal psychológ a kandidát lekárskych vied Leonid Krol. Navrhol v ňom vlastnú metódu, ako sa dostať zo stavu vyhorenia v práci aj v živote. S dovolením vydavateľstva Alpina zverejňujeme úryvok zo šiestej kapitoly – je o tom, ako nestratiť samých seba, keď sa všetko okolo vás rýchlo mení.

Čas turbulencií, „čierne labute“, silná neistota vyvoláva strach. Zdanlivý neporiadok sveta mení zameranie pozornosti, znižuje koncentráciu, núti vás „držať sa“ správ a prichádzajúcich údajov, ktoré majú potenciálne deštruktívny účinok. Vonkajšia neistota v nás rezonuje s neistotou, ktorú možno v časoch pokoja niekedy prehliadnuť alebo ukolísať iným spôsobom.

Ako žiť a nevyhorieť v turbulenciách bez toho, aby ste sa stali ich otrokmi, ako si udržať city, pozornosť a schopnosť rýchlo prijať tú správnu riešenia? V tejto kapitole sa s vami podelím o techniky zvládania syndrómu vyhorenia v situácii neustáleho preťaženia a neporiadku. Našou úlohou je prebudiť sa zo zhonu do pokoja a vyrovnanosti. Je to potrebné tak pre vlastnú efektivitu, ako aj pre pomoc druhým.

Prečo viac vyhoríme vo vysokej neistote?

Keď sa udalosti rýchlo menia, zdá sa, že vás ovládajú, hádžu vás tam a späť. Len sa prispôsobíte, bude sa vám len zdať, že ste našli vzor a prispôsobené, keďže situácia sa opäť dramaticky mení. Adaptácia v neistote je podobná neustálej geolokácii pri rýchlom pohybe, kedy zariadenie neustále míňa energiu hľadaním kotviaceho bodu.

Výrazne míňa aj človek, ktorý je v situácii, ktorú označí za nebezpečnú viac energie sa znova a znova orientovať v dianí... a znova sa orientovať... a znova.

To je to, čo spôsobuje rýchle vyhorenie: batérie sa vybijú trikrát rýchlejšie, pretože sa snažia zachytiť poriadok, vzor a vyvinúť spôsob, ako sa prispôsobiť.

Niekedy sa v reakcii na vonkajšiu nepredvídateľnosť odporúča zvýšiť rigiditu vnútornej rutiny. Takéto správanie ilustruje napríklad model tesne uzavretej orechovej škrupiny, okolo ktorej zúri oceán. Živel hádže orech hore-dole po vlnách, naráža na kamene, ale jeho obsah zostáva bezpečný a zdravý.

Bohužiaľ, tento model dobre nevystihuje, čo sa s nami deje. Po prvé, orechu je jedno, kam ide, ale nám nie. Po druhé, v modeli vlašských orechov existuje jasná hranica medzi vonkajším a vnútorným prostredím. Samý orech, samotný oceán. A v každom z ľudských systémov (rodina, podnikanie, práca, kreatívny proces) to najdôležitejšie sa deje na hranici medzi vnútrom a vonkajškom. Naše vnútro je súčasťou vonkajšieho. Skôr sa to dá prirovnať k stromu v búrke. Ak je strom príliš tuhý, ak sa neohne pod vetrom, skôr či neskôr nevydrží záťaž a zlomí sa.

Preto nepomáha jednoducho zvýšiť poriadok vo vnútri ako odpoveď na nepredvídateľnosť zvonku: pretože neexistuje čisté „vnútri“ a čisté „vonku“. Je nemožné zostať úprimne pokojní, keď sa financie roztápajú, ľudia skončiťriziká stúpajú. Môžete sa snažiť umelo brzdiť city, zatínať zuby, stupňovať napätie, ale o tom sme už hovorili. S vyhorením sa teda nevyrovnáte, ale naopak, vyvoláte ho. Priame pokusy o zefektívnenie „čo sa dá zefektívniť“ nepomáhajú, pretože sú spravidla možné len na najnižšej úrovni. Usporiadanie papierov do šanónov je, samozrejme, užitočná vec, ale takto sa to nedá zvládnuť a prežiť.

Pravdou je, že v situácii železného formálneho poriadku môže byť veľa neistoty. Existuje príbeh o tom, ako aj v posledných dňoch existencie fašistickej ríše akékoľvek pokusy o zradu alebo útek boli okamžite odhalené a prísne potrestané. Zároveň na fronte aj v manažérskych záležitostiach dlho vládol úplný kolaps. Tak isto aj v súkromnom živote môže človek dodržiavať rutinu a režim, no pociťuje najsilnejší zmätok a ešte viac z tohto rozporu vyhorí.

Čo treba zmeniť, aby nevyhorela neistota

Ako som uviedol vyššie, stav človeka v neistote je neustálym hľadaním viazanosti, geolokácie. Zároveň majú neustály alarm na pozadí. Na telesnej, emocionálnej a kognitívnej úrovni to vedie ku kombinácii mrazenia a nadmerného vzrušenia:

• behať vtieravé myšlienky a pocity v kruhu;
• nemožnosť úplnej relaxácie, nahromadenie napätia vo svaloch, "zviazané do uzla", "zhromaždené v klbku";
• konštantný režim mobilizácie, pripravenosti, „na štarte“ – bez výrazného uvoľnenia;
• márnosť, blikanie, neschopnosť dokončiť myšlienku, pocit, čin.

Tento všeobecný vzorec, ktorý ovplyvňuje telo, emócie, myšlienky a správanie, vedie k obrovskému plytvaniu energiou a k rýchlemu plytvaniu vyhorieť.

Úzkosť spôsobuje, že je človek nadmerne vzrušený a vnútorne obmedzený.

Sme horúci a nemôžeme otvoriť veko, aby sa uvoľnila para.

Toto je zničujúca kombinácia, ktorá spôsobí, že vyhoríte až trojnásobne.

Neistota trvá nepredvídateľne dlho, takže nie je možné ju rýchlo „poraziť a prejsť na poriadok“. Naším cieľom je odstrániť kombináciu stuhnutosti a nadmernej excitácie a vrátiť pružnosť sebe a našim pocitom. Len tak môžeme znovu získať schopnosť šetriť zdroje, stanoviť si vlastné ciele, zostať aktívni a nažive.

Namiesto strnulosti a nadmerného vzrušenia - schopnosť relaxovať a byť aktívny sám.

Ak sa chceme vyhnúť vyhoreniu, potrebujeme, aby nám vonkajší svet nič nevnucoval:

• žiadne unáhlené rozhodnutia, žiadna otupenosť a večné odkladanie;
• žiadne konflikty a rozchody, žiadne lipnutie na zbytočných vzťahoch či práci;
• žiadny pocit zmätku, žiadna túžba rýchlo pristáť na akomkoľvek, bez ohľadu na to, ktorý breh;
• nie falošné optimizmus („všetko sa zlepší!“), žiadne očakávanie apokalypsy.

Máme teda dve úlohy „proti vyhoreniu“:

1. Prestaňte plytvať energiou na obranu pred neistotou a snažiť sa ju ovládať. Prestaňte sa báť vonkajšej búrky, zvyknite si na ňu, vstúpte s ňou do rytmu, pulzujte a blikajte, zvyknite si na „život v nulovej gravitácii“.
2. Naučte sa prejavovať svoju vlastnú aktivitu v rámci neistoty: stanovte si ciele, určte smer pohybu, posuňte sa vpred, zaistite bezpečnosť.

Začnime prvým cieľom. Poskytnem postupnosť úloh a cvičení, ktoré vám pomôžu úspešne sa adaptovať na neistotu vo vašom živote. Tieto cvičenia som vyvinul pre svojich klientov, preto ich opíšem spolu s problémom, na ktorý „odpovedajú“. Tento kontext vám umožní pochopiť, aké dôležité je pre vás toto cvičenie pri prispôsobovaní sa neistote.

Ako sa dostať do pohody v neistote a získať z nej späť svoju energiu

Valentina sa sťažuje, že „Ráno som práve vstala - prešla hodina a už unavený». Spoločne robíme predpoklady o tom, čo presne Valya robí v túto hodinu alebo čo sa s ňou deje. Ukazuje sa, že počas tejto hodiny si Valya akoby vytvorila svoje vlastné „ranné noviny paniky“ a naberala hrozné správy z globálnej alebo lokálnej agendy (toto a to sa stalo vo svete, so mnou, s mojim známosti). Valya má pocit, že celý jej vnútorný priestor (pocity, myšlienky) je obsadený hromadou neistoty, ktorú nemala čas premýšľať a cítiť a zhora padajú nové a nové problémy, takže nemôže nič robiť ovládanie. To vytvára pocit, že „klesnú ruky“ a „nie je žiadna sila“.

O doomscrolling (doomscrolling - neustále vyhľadávanie zlých správ na internete) Rád by som povedal pár slov osobitne. Tento zvyk sa môže stať spôsobom prokrastinácie, ktorá nielenže prekáža v práci, ale pomáha aj vyhoreniu. Mnohí čítajú správy takmer nepretržite, v napätom očakávaní (je vlastne jedno aké). Pokusy o disciplínu zvyčajne nepomáhajú: človek sa nejaký čas zdrží posúvania myšlienok, ale potom sa do toho opäť vrhne. Toto je typické správanie pre akúkoľvek závislosť.

Doomscrolling má prednosť pred všetkými záujmami a záľubami, navyše aj nad rutinou každodenného života.

Preformátuje pozornosť (skráti ju, zníži koncentráciu). Doomscrolling je uspávanie. Hoci sa to môže zdať čudné a akokoľvek rúhavé, informácie o agresii, násilí a podobných veciach hypnotizujú, ponárajú sa do strnulosti a impotenciavás dostane do úzkostného tranzu. Malé dávky dopamínu zo znepokojujúcich správ doslova menia neurochemickú rovnováhu – a to na dlhú dobu. Napodiv, mozog si zvykne dostávať zvrátené potešenie z úzkosti, strachu, impotencie a utrpenia vo všeobecnosti. Prelaďuje sa na tieto zdroje emocionálnej výživy a iné, zdravšie ho už neuspokojujú. Doomscrolling v chaose sa líši od zdravej túžby byť dobre informovaný ako sušienky od kávy od nekonečnej konzumácie koláčov.

Možno vám neistota vnucuje svoju agendu ako Vale a berie vám silu. Navrhujem, aby ste nahradili „panické noviny“ konštruktívnejšími správami a prestali dávať energiu neistote. Tu je to, čo môžete urobiť.

1. Sledujte svoje úzkostné návyky. Kedy vás to preberie: ráno, pred spaním, pri rannej káve? Čo je vstupná brána: správy, telefón, komunikácia s určitými ľuďmi, práca, chodenie von, vlastné myšlienky?

2. Nastavte si úradné hodiny podľa vlastného výberu na premýšľanie o neistote a starostiach. Musí to byť jasne definovaná hodina alebo minúta. Po zvyšok času postupujte podľa pokynov nižšie.

3. Úzkosť - to je tesnosť a depresia, fixácia, stuhnutosť. Potrebujeme teda vnútornú aktivitu a mobilitu. Je to lepšie ako popieranie a ignorácia, ako aj vzrušenie a nepokoj. Preto, keď ste sa pristihli, že sa vás úzkosť zmocňuje mimo ordinačných hodín, hovoríte si: pozor, prestaň! A vytiahnite pripravený cheat sheet. Pozostáva zo 4-5 jednoduchých akcií, nevyhnutne fyzických, s malými prestávkami medzi nimi. Napríklad:

• narovnajte ramená, akoby krídla (odsuňte sa od panciera korytnačky);
• niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite;
• zmeniť držanie tela;
• povedzte si „uff“ alebo niečo iné bezvýznamné;
• sústrediť sa na o tom, čo sa deje za oknom.

To všetko trvá asi minútu a pol. Aby ste nezačali duševnú žuvačku, ktorá si vyžaduje nové porcie informácií, musíte presunúť pozornosť na telo. Pri doomscrollingu alebo vnútornom mumraji nám stačí hlava. A žijeme s celým organizmom. Spočiatku takýchto prestávok, „prerušovačov“ (aj keď je toto mumlanie pred vašim vnútorným zrakom takmer skryté), bude treba veľa. Keď ste sa naučili riadiť auto, koordinačné schopnosti tiež neprišli okamžite.

4. Potrebujete pravidelné prestávky, v ktorých porušíte zavedenú duševnú aktivitu - zotrvačnosť, prerazenú úzkosťou. Potrebujeme kontakt s prírodou, neformálne klábosenie, odpojenie od obrazoviek. Tieto výpadky pravidelne plánujte. Môžete - 30 sekúnd 30-krát denne alebo čokoľvek chcete.

Aké je dnes počasie? Čo by si teraz chcel, okrem víťazstva dobra nad zlom? Práve teraz, pre seba?

Ak si na takéto pauzy zvyknete, váš mozog sa „dopustí reštartovať“, bude pre rozhodovanie jasnejšie a sviežejšie. Pravdepodobne potom budú možné iné spôsoby prerušenia: tri minúty čítania (aj keď pozornosť poskočí), spomienky. Mobilizujeme možnosti našej vôle a mysle, robíme ich lepšie zvládnuteľnými.

5. Keď vaša myseľ prestane skákať do úzkostného lievika rozruchu a otupenia, môžete dávkovať novinky a skúsenosti, etiku a empatiu, stres a humor, predstavivosť a ohľaduplnosť. Budete schopní oddeliť jedno od druhého, budete schopní vcítiť sa a byť kritickí.

6. Čo robiť s neistotou počas jej ordinačných hodín? Niektorí sa snažia problém vyriešiť radikálne: jednoducho prestaňte čítať správy. nie je to správne. Vyhýbanie sa negatívnym skúsenostiam (stretnutie so správami o smrť ľudí, jeho strach a smútok), človek si začína myslieť, že vôbec nie je schopný vydržať ťažké emócie. Okrem toho zdrojom chaosu nie sú len správy, ale aj okolitý život, pred ktorým sa nemôžete nikde skryť. Nechceme sa stať pštrosmi, však? Je lepšie zostať informovaný, ale zároveň kontrolovať proces interakcie s hrozným.

Aby ste to urobili, radím vám, aby ste vydali svoje vlastné „noviny pocitov“. Pri interakcii s faktormi neistoty (s vašimi myšlienkami, aktuálnymi udalosťami alebo správami z internetu) majte pripravené pero a poznámkový blok. Z času na čas stručne zapísať v ňom frázu o tom, čo ste videli alebo počuli. Nezabudnite vyjadriť svoj osobný postoj k tomu, čo sa deje! Skúste si všimnúť a precítiť svoj strach, úzkosť, vzrušenie, smútok, radosť. Je lepšie plakať, keď vidíte alebo si spomeniete na niečo strašné, alebo sa veľmi vyľakať premýšľaním o hrozných scenároch, ako sedieť ako omámený a pokúšať sa vyrovnať so svojou úzkosťou.

V procese vyrovnávania sa s neistotou nezabúdajte na seba. Pohybujte sa, vstaňte, relaxujte, dýchajte. Nalejte si čaj.

Zapíšte si poznámkový blok a pred ďalšou správou si znova prečítajte predchádzajúcu stranu. To vám pomôže zažiť pocity v poriadku, bez toho, aby ste ich odohnali a „nehádzali ďalšie na predchádzajúce“, ako to urobila Valya.

Nevieš, čo bude zajtra. Ale presne viete, čo ste zažili.

Skrotíte vnútornú paniku - a vonkajšia neistota nie je schopná vziať vám život a pocity.

7. Precvičte si prepínanie. Svojim klientom navrhujem pestovať prepínanie medzi rôznymi stavmi: pasivita a vzrušenie, koncentrácia a rozptýlenie. To všetko sa deje s rovnakým cieľom: vlastniť svoju vnútornú krajinu a nepodliehať neistote, nemrznúť pred ňou.

Tréning prepínania pomáha znovu spojiť slovo, obraz, pocit a skúsenosti. Keď presne viete čo:

• pred minútou sedeli uvoľnene a teraz vstali a natiahli sa;
• ráno ste strávili pätnásť minút smútkom a oplakávaním nenaplnených príležitostí a na poludnie plánujete konkrétne kroky-kroky, ako sa zo situácie dostať;
• strávil sedem minút sledovaním správ a nebude im venovať viac času;
• dajte si príležitosť aktívne zúfať pred kávou, počas kávy prejdete zo zúfalstva na pozorovanie veveričiek v parku a po káve do mailing listu zhrnutie potenciálni zamestnávatelia, ste na správnej ceste.

Nebezpečenstvo neskrotíte, je to nemožné. Svoju úzkosť si však môžete dať na dlhé vodítko. Úzkosť tvrdí, že úplne zachytáva vaše vedomie a ničí všetky hranice: […] Pracujem, ale sám sa psychicky obávam, že práca nebude to skoro, okom sa radujem, potajomky si zúfam, ale nedávam si príležitosť smútiť nad stratami (veď musím pracovať, vypadnúť a „nie odlepiť"). Všetko je na hromade a nikdy nič nie je dokončené, stále niečo nesformované, zmätené a uponáhľané - to je úzkosť v situácii neistoty.

Cvičenia, ktoré navrhujem, vám dajú kontrolu a v konečnom dôsledku vám pomôžu zostať nažive a cítiť sa, neupadnúť do strnulosti, viac pozorovať neistotu vedomeaby sa od nej na chvíľu vzdialil.

Pohyb v neistote

Teraz prejdime k druhému problému: aktívne riešenia.

Ak ste urobili nejaký pokrok smerom k flexibilite a prispôsobivosti, už ste začali riešiť aj túto výzvu. Vytvorili ste správnu pôdu na to, aby ste urobili dobré rozhodnutia vy sami, nie vaša úzkosť.

Ale čo robiť ďalej? Horizont v hmle. Buď sa výsledky dostavia, alebo nie. Kam sa posunúť, čo vymyslieť, na základe akých kritérií si vybrať? Aj keď použijete zdravý rozum a spoliehate sa na intuíciu, v takýchto podmienkach sa veľmi ťažko obsluhuje. A život vyžaduje aktivitu, niekedy sa musíte rýchlo pohybovať. Neustále robíte chyby, obviňujete sa, strácate vnútornú rovnováhu.

Problémom je, že externé rozhodovacie kritériá nefungujú. Nevieme nič predpovedať. Mnohí ľudia sa tam zastavia a urobia to, čo im prikážu ich obvyklé pocity. Napríklad:

• otupený v beznádeji, skrývajúci sa za racionálne pohnútky: „Aj tak nič neznámy, Počkajme." Hoci vôbec nečakajú, ale jednoducho zamrzli v zmätku, možno strácajú čas;
• ponáhľať sa a rozčuľovať sa a vysvetľovať to takto: „Musí sa niečo urobiť!“;
• robiť dôležité rozhodnutia náhodne: "Zajtra bude príliš neskoro!"

Svoje činy si môžeme vysvetľovať racionálne, ako len chceme, no v skutočnosti je výber stratégie v chaose do značnej miery určený našou povahou a náladou. Pokojní vždy veria, že je ešte čas, nepokojní - že sa musia ponáhľať. Keď sme smutní a úzkostní, vidíme pred sebou iba priepasť, keď sme plní energie a bojového nadšenia – sme si istí, že to stojí za to boj a vyhrať. Každý pohľad môže byť nesprávny alebo správny a neexistuje spôsob, ako poznať budúcnosť skôr, ako sa to stane. Toto je podstata neistoty: udalosti sa nedajú predvídať.

• Súrne sme nakúpili menu a na druhý deň sa opäť zdvojnásobila. Naliehavo nakúpili menu a o štyri mesiace neskôr sa ukázalo, že ho kúpili za maximálnu cenu.
• Naliehavo si zbalili veci, všetko ostatné zahodili a ponáhľali sa cez hranice. Na druhý deň nikto nemohol opustiť mesto. Naliehavo pobalený, všetko ostatné bolo opustené a ponáhľané cez hranice. Po chvíli sa ukázalo, že sa dá zbaliť s oveľa väčším komfortom alebo vôbec neodísť.

známy?

Netreba podniknúť žiadne nesprávne kroky. Ale v procese rozhodovania môžete urobiť úpravy pre svoj vlastný charakter, stavy, pocity, ktoré poznáte.

1. Otázky o adaptácii. Cítim sa paralyzovaný alebo paralyzovaný a zároveň sa bijem? Dokážem si oddýchnuť a dostať „agendu paniky“ z hlavy? Aká silná je úzkosť? Sú v mojej hlave len katastrofické scenáre, alebo pripúšťam možnosť iných?

Odpovede na tieto otázky ukazujú, kto teraz rozhoduje: vy alebo vaša úzkosť. Ak máte stále úzkosť, skúste sa s ňou aspoň trochu vyrovnať (ako presne - povedal som vyššie). Rozhodnutia diktované vnútorným chaosom sa môžu ukázať ako správne, ale existuje vysoká pravdepodobnosť, že budú vážne chybyže to budeš neskôr ľutovať. Napriek tomu je lepšie rozhodovať sa sám, na základe svojich hodnôt, mysle a pocitov a netancovať pri tónoch situačne vysokej úzkosti.

2. Otázky týkajúce sa osobných rozhodovacích návykov. Ako sa zvyčajne rozhodujem? To, ako sa práve teraz cítim, je ako nejaký môj moment minulosti? Keď som sa naposledy správal podobne, oľutoval som neskôr svoju voľbu alebo som sa pochválil za prejav vyrovnanosti (rýchlosť, nadhľad, prefíkanosť, noblesa...)?

Odpovede na tieto otázky ukazujú, do akej miery je vaše rozhodnutie podobné tým, ktoré zvyčajne robíte. Inými slovami, do akej miery je vaše rozhodnutie zvyčajnou chybou a do akej miery je intuícia.

Pravdepodobne máte veľa príkladov, ako ste sa bleskovo rýchlo rozhodli a potom sa najčastejšie ukázalo, že to bolo správne alebo aspoň nie zlé. Takže aj tentoraz, ak už máte v hlave rýchly akčný plán, môžete dôverovať svojej intuícii.

Alebo naopak: pamätáte si prípady, keď ste v zhone urobili vážne chyby, ale máte príklady, keď ste chladne počkali a urobili správnu vec v správnom čase. To znamená, že tentoraz sa radšej zdržte unáhlených rozhodnutí: možno vám ich nediktuje intuícia, ale úzkosť.

3. Otázky o hodnotách a prioritách. Čo je pre vás v tejto situácii najdôležitejšie? Čo máš priority, orientačné body? Čoho sa najviac bojíš? V čo by ste chceli dúfať? Čo treba zachovať a chrániť? Čo si ochotný obetovať?

Odpovede na tieto otázky vám dávajú jediné spoľahlivé a spoľahlivé kritériá na rozhodovanie v chaose. Je to ako viera kresťanov, obraz mocnej pevnosti, ktorá odolá každému nepriateľovi. Ľudská povaha je však taká, že hodnoty v nás začnú fungovať až vtedy, keď sa dokážeme prispôsobiť chaosu. Nikdy sa to nestane naopak. Je nemožné aktualizovať hodnoty, keď vo vnútri zúri úzkosť a / alebo keď ste spútaní rukami a nohami. Najprv flexibilita, potom hľadanie zvyčajných chýb hodnoty.

4. Otázky o vonkajších okolnostiach rozhodovania. Aký máš čas? Aké sú vaše zdroje? Aké chyby si môžete dovoliť a aké nie? Ako budete plánovať svoje aktivity? Kto ti môže pomôcť? Hrozia v najbližšom horizonte nejaké konkrétne hrozby?

Až teraz, keď ste si preštudovali všetky vnútorné kritériá rozhodovania, môžete začať zvažovať vonkajšie okolnosti a pozorovať ten „kút“ sveta, ktorý sa vás osobne týka.

Racionálna časť rozhodovania je rovnako potrebná ako intuitívna časť, najmä ak máte čas; veď aj v tej najväčšej neistote môžete vždy nájsť informácie na analýzu, ktoré vám pomôžu vidieť viac.

Musíte však analyzovať iba špecifiká, a nie zovšeobecnenia, ktoré úzkosť vytláčajú.

Položením všetkých štyroch druhov otázok získate určitý základ pre rozhodovanie v chaose. Samozrejme, stále môžete zlyhať, pretože riziko nedosiahnutia vašich cieľov v situácii turbulencií je veľmi vysoké. Ale aspoň teraz viete viac o tom, čo sa ešte dá určiť, a zvýšili ste pravdepodobnosť úspechu.

Expresné metódy adaptácie na neistotu

Niekedy sa musíme rozhodnúť naozaj rýchlo. Nie nevyhnutne veľké: malé niekedy nie je ľahšie prijať, ale niečo na nich závisí. Vyššie sme už poznamenali, že pokusy zefektívniť život v neistote len zriedka naozaj pomôžu. Oveľa viac môže dať prax „poriadku a chaosu“, ktorú svojim klientom odporúčam. Tieto praktiky rýchlo znižujú úzkosť v krátkodobom horizonte a tiež pracujú na adaptácii tvárou v tvár neistote.

1. Vyhraďte si 5-10 minút trikrát denne. Nájdite si čas (po raňajkách, predtým, ako začnete šoférovať, ak šoférujete, na šálku kávy...). Uvoľnite svaly, zatvorte oči, upokojte sa dych. Teraz si predstavte jednu z nasledujúcich vizualizácií:

• priehľadný pohár čaju, v ktorom si klábosili lyžičkou (čajové lístky vzlietajú vo víre zo dna a začínajú sa pomaly usadzovať);
• kŕdeľ čajok nad morom;
• snehové vločky v fujavici na tmavej oblohe.

Môžete tiež použiť svoj obrázok (aspoň Brownov pohyb častíc, ak si to viete predstaviť).

Takže pred vami je priestor, v ktorom sa hemžia, blikajú, zrážajú a kotrmelce malé prvky. Teraz prejdite na ďalší krok. Nechajte ich, aby si vytvorili vzor sami. Čo je to: veľká snehová vločka, koleso, vlny, ľudská tvár? Pokúste sa mentálne premiešať „molekuly“ rukami a rozložiť ich, akoby ste vytvárali pieskové maľby. Striedavá úzkosť a upokojujúce snímky. Vidíš? Spravujete ich sami. Pokračujte v ich vytváraní, kým sa vaša pozornosť neunaví.

2. Toto cvičenie môžete doplniť vytváraním materiálových obrázkov. Na tento účel sa používa tácka, na ktorú sa naleje pohár akejkoľvek obilniny alebo piesku. Nie je potrebné vytvárať realistické obrázky: stačí pohybovať prstami po zrnách, pozorovať a spájať. Ako to vyzerá? Aké obrázky vám ponúka vaša fantázia?

Ak sa vám podarí naplno vstúpiť do rytmu cvičenia, obrázky sa budú meniť a nie vnucovať. Rušivé a pokojné obrazy budú nasledovať jeden po druhom v pulzujúcom rytme. To je to, čo odlišuje rytmus vnútorného života vašej predstavivosti od vnúteného poriadku, ktorý vám ponúka vaša úzkosť.

3. Tu je variácia cvičenia, ktoré môžete robiť s ceruzkou a papierom. Rýchlo, bez toho, aby ste zdvihli ceruzku z papiera, nakreslite na list „kalyaki-malaki“ (zakrivené čiary, slučky, kruhy atď.). Teraz tou istou ceruzkou alebo farebnými ceruzkami vyfarbite výsledný „kalyaka-malak“. Pomaly a premyslene maľujte uzavreté cestičky a niektoré nechajte prázdne. Získate abstraktný obrázok. Okrem toho, že ide o „antistresovú omaľovánku“, ktorá vám pomôže urobiť si sám, tento proces vám poskytne kontrast rýchlej a pomalej, chaotickej a úhľadnej akcie. Čiara, ktorú nakreslíte, sa objaví rýchlo, spontánne a nekontrolovateľne; tieňovanie si na druhej strane vyžaduje svojvoľnú pozornosť, presnosť a stav „meditácia». Tiež sa voľne združujete (ako vyzerá obraz, ktorý ste vytvorili?).

Snažte sa v procese cvičenia na nič účelovo nemyslieť. Dajte voľný priebeh svojim myšlienkam a združeniam. Sledujte ich, ako sa „rozmotávajú“ a nepozorovane usporadúvajú váš vnútorný chaos, zhromažďujú svet do jediného celku.

4. Iná verzia cvičenia, zapájajúca celé telo a teda obzvlášť účinná, je tanec.

• Postavte sa vzpriamene, niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite, pričom sa sústreďte na svoj dych.
• Začnite sa pomaly pohybovať: otočte hlavu, zdvihnite ruky, otáčajte rukami. Pozerajte sa na svoje pohyby, uvedomujte si ich, môžete aj nahlas (ako pri hre s malým dieťaťom) resp vyslovte ich pre seba: „Roztiahnem prsty“, „a teraz zdvihnem ruky hore“, „a teraz sa otáčam panva." Robte, čo chcete, v akomkoľvek poradí, ale plynulo, pomaly a vedome. Takto pokračujte asi dve minúty (alebo tak dlho, ako chcete).
• Teraz sa začnite pohybovať rýchlo, náhle, chaoticky a nevedome. Vaším cieľom je „nechať sa ísť“ čo najviac. Potiahnite a potraste rukami, nohami, skočte, zrazu sa otočte, podrepnite, ak to situácia dovoľuje - ľahnite si a kotúľajte sa. Prijmite nepríjemné pózy. Ak máte obvyklé svalové svorky alebo pohybové obmedzenia v dôsledku zranení, chorôb, robte cvičenie opatrne a snažte sa čo najviac uvoľniť. Ukazuje sa niečo ako „šamanský tanec“? Dobre! Je pre vás smiešne pomyslieť si, ako to vyzerá zvonku? Proste skvelé. Pokračujte v pohybe asi dve minúty (alebo tak dlho, ako chcete).
• Dokončite cvičenie niekoľkými plynulými upokojujúcimi pohybmi. Zdvihnite a spustite ruky. Zostaňte niekoľko sekúnd v pokoji. Znova upokojte dych.

Ak bolo cvičenie vykonávané s plným nasadením, budete sa po ňom cítiť telesne a duševný "reštartovať". Zmyslom cvičenia je, že máme postupnosť jednoduchých, ale nie úplne naprogramovaných fyzických akcií. Táto postupnosť je riadená, ale ľubovoľná.

Dialógy v limbu

Pocit neistoty naokolo spôsobuje, že mnohí ľudia chcú, ako hovoria Angličania, vysvetliť to preč – tento výraz možno preložiť ako „s pomocou vysvetlení zmiznúť z dohľadu“. Racionalizujte, zovšeobecňujte, konceptualizujte problém – a teraz sa zdá, že je usporiadaný, je načrtnutý plán riešenia atď. Medzitým nám náš vnútorný pocit, naša intuícia neomylne hovorí, že sme sa v skutočnosti zrazili s niečím výnimočným, že naše riešenia tu nefungujú (alebo možno nefungujú vôbec žiadny). Zároveň nikde nezmizli ani „staré“ dôvody zvyšovania napätia. Stále sú tu konflikty záujmov, boj názory, mnohí majú chuť prebrať, presadiť sa.

K tomu sa pridáva nedostatok času, snahy nájsť vinníkov, v mnohých prípadoch nemožnosť otvorene prejaviť hnev - a je viac než jasné, prečo je v ťažkých časoch ťažké hovoriť s ostatnými a s nimi seba.

Dialóg sa ukazuje ako neproduktívny, nie plodný, ale „vyčerpávajúci“. Neuspokojuje, horšie je, že môže pokaziť spoluprácu a spôsobiť, že vyhorí.

Ako sa nehádať, ak séria problémov trvá nepredvídateľne dlho? Odpoveď: venujte pozornosť dôležitým parametrom vašich dialógov.

1. V búrlivej situácii je ešte dôležitejšie ako „v bezvetria“ všímať si kontext a atmosféru rozhovoru, a nielen podstatu veci. Niekedy je veľmi užitočné odložiť to „najdôležitejšie“ úplne bokom a porozprávať sa o procese komunikácie so zameraním na neustálu kontrolu kvality rozhovoru. Súčasťou komunikácie by malo byť vždy to, ako komunikujeme. V chaose je podiel tohto „ako“ oveľa vyšší.

2. Venujte zvláštnu pozornosť parametru napätia ako takému. S najväčšou pravdepodobnosťou si všimnete, že vy aj partner často chcete niečo „tlačiť“, „predať“ na úrovni intonácie, frázy. Skúste sa zamerať na inštaláciu: dôležitejšie komunikovaťnež dosiahnuť.

3. Ak sa konverzácia „zahreje“, vráťte sa a pozrite sa, ako presne sa to stalo – nie na esenciálnej a sémantickej úrovni, ale na procedurálnej úrovni. S najväčšou pravdepodobnosťou sa dialóg pred „varením“ zmenil na výmenu monológov. Je vysoká pravdepodobnosť, že konverzácia bola „ohriata“ hodnotením, porovnávaním a zavedením parametra viny.

4. Zvlášť zvyšuje teplotu a tlak v "kotli" akékoľvek abstrakcie a zovšeobecňovanie. Je to preto, že každý účastník môže mať svoj vlastný konkurenčný koncept, model toho, čo sa deje. Vnútením tohto modelu je skrytý boj o moc v rozhovor. Snažte sa nezovšeobecňovať a ísť do detailov. Týmto spôsobom sa budete môcť vyhnúť tomuto boju.

5. Trénujte neformálne rozhovory o čomkoľvek (ale pokojné a krátke) – je to lepšie ako dlhé, stresujúce a problematické rozhovory. Rozprávajte sa častejšie a menej štruktúrovane, ako ste zvyknutí. Ťažkých tém sa dotýkajte nenútene, udržujte si od nich odstup.

6. Nebojte sa, že zníženie napätia a hustoty rozhovoru vás „zoslabí“. Nemusíte tlačiť, aby ste zostali silní. Oveľa dôležitejšie je cítiť svoje hranice a správne si vypočítať čas. Silné rozhodnutie nikdy neprináša strategický zisk a taktické je často otázne. V podmienkach zvýšeného napätia je ťažšie vidieť špecifiká reality, čo znamená, že je ľahšie robiť chyby. Toto pozorovanie platí na všetkých úrovniach rozhodovania.

7. Význam zdvorilosť a takt, a to nielen v tom, že si navzájom prejavujú drobné prejavy rešpektu a pozornosti, ale aj v aby bola konverzácia menej hustá, „interpunkčná“, vpustite vzduch medzi repliky a nápady. Úsmevy, pauzy, spomalenie a zrýchlenie, zmena farby hlasu - to všetko je možné v každom rozhovore, bez ohľadu na stupeň jeho dôležitosti alebo naliehavosti.

Úlohu dialógu pri predchádzaní syndrómu vyhorenia nemožno preceňovať. Dobrý rozhovor súčasne posilní (ak nie je dostatok energie) a zníži vnútorné napätie. Vo vnútri každej repliky takéhoto dialógu, dokonca aj bezvýznamného, ​​je intonácia „Vidím ťa a rozumiem ti“, „Súcitím s tebou“. Čím lepšie sa naučíme byť spolu a neprerušovať malé neverbálne vlákna, ktoré sú medzi ľuďmi v kontakte viazané, tým ľahšie sa nám bude žiť a pracovať v podmienkach vysokého rizika.

Výsledky

Obdobie vysokej neistoty dramaticky zvyšuje riziko vyhorenia. Neustále cítime potrebu „určiť naše súradnice“, pochopiť, kde sa nachádzame, čo nás čaká a čo máme robiť. To si vyžaduje veľa energie. Rastúca úzkosť nás znecitlivuje a znervózňuje, vnucuje nám svoju agendu.

Aby sme prežili v neistote a napredovali, musíme vyriešiť dva problémy: prispôsobiť sa a naučiť sa rozhodovať na základe interných kritérií a pozorovania blízkych vonkajšie prostredie. Vyvinul som niekoľko techník a cvičení, ktoré pomáhajú riešiť oba problémy. Okrem toho sme hovorili o tom, ako sa zapojiť do dialógu s ostatnými v časoch neistoty a ako takýto dialóg môže prispieť k vyhoreniu alebo ho znížiť.

Kniha „Život bez vyhorenia“ je užitočná pre tých, ktorí chcú pochopiť sami seba a nájsť príčiny syndrómu vyhorenia, ako aj pomôcť kolegom, priateľom a príbuzným vyrovnať sa s týmto stavom. Autor zdieľa samodiagnostické algoritmy a ponúka osvedčené cvičenia, ktoré sa zvyšujú výdrž a sústredenie, naučia vás rozhodovať sa na triezvej hlave a tiež sa zbaviť neustáleho úzkosť.

Kúpte si knihu