Napumpovanie: ľahký strečing vráti pocit poslušného a pružného tela
Rôzne / / April 03, 2023
Urobte tento komplex po tréningu alebo na konci pracovného dňa.
Ak sa nutne potrebujete zahriať, no nechcete sa zvlášť namáhať, vyskúšajte tento komplex. Cvičenia jemne naťahujú hlavné svalové skupiny a pomáhajú rozvíjať flexibilitu a slobodu pohybu.
Ako urobiť cvičenie
Nájdite si pokojné miesto, rozložte si podložku a pripravte sa na to, že nasledujúcich 20 minút budete venovať úplnému strečingu. Venujte pozornosť všetkým vnemom v tele, pracujte jemne a premyslene, bez nadmernej námahy a napätia.
Nezadržiavajte dych, snažte sa uvoľniť aj v polohách, ktoré spôsobujú určité nepohodlie.
Vykonajte nasledujúce cvičenia:
- Natiahnutie nahor a naklonenie do strany.
- Nakloňte sa a kývajte zo strany na stranu.
- Zahrejte boky v drepe.
- Zmenšenie a zväčšovanie lopatiek na všetkých štyroch.
- Natiahnutie ramien v póze šteniatka.
- Zahrievanie hrudníka na kolenách.
- Široký stojan.
- Náklony v uhlovej póze.
- Natiahnutie kvadricepsu proti stene.
- Zákruty v sede.
Ako robiť cvičenia
Natiahnutie a naklonenie do strany
Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe. Zdvihnite ruky a spojte dlane. Dosiahnite až k stropu a natiahnite si žalúdok. Potom nakloňte telo na stranu, pričom držte rovnú polohu – nenakláňajte sa dopredu ani dozadu. Strávte v tejto polohe tri cykly dýchania a vnímajte, ako je strana natiahnutá. Vráťte sa do rovnej polohy a opakujte na druhú stranu.
Nakloňte sa a kývajte zo strany na stranu
Nakloňte telo a držte chrbát rovno. Ak sa stiahne pod kolená, mierne ich ohnite. Cíťte, ako sa chrbtica narovnáva a telo klesá nižšie a nižšie.
Pokrčte lakte a spojte predlaktia nad hlavou. Nechajte telo klesnúť nižšie pod vlastnou váhou. Strávte 5-6 nádychov a výdychov v tejto polohe, alebo viac, ak je to potrebné.
Potom sa začnite kývať doľava a doprava v malom rozsahu. Vykonajte tri pohyby v každom smere a potom sa pomaly narovnajte.
Zahrejte boky v drepe
Choďte dole do hĺbky drepovať. Ak sa vám zároveň podpätky odlepia od podlahy, môžete si pod ne dať zloženú deku. Položte ruky pred hrudník. Preneste váhu na jednu nohu a potom na druhú. Opakujte 4-6 krát, sledujte pocity v nohách a chodidlách.
Potom otočte jedno stehno dovnútra a položte ho na podlahu, ak je to možné. Ak nie, zastavte tam, kde bolesť začína. Opakujte to isté s druhou nohou. Urobte trikrát na každú stranu.
Zmenšenie a zväčšovanie lopatiek na všetkých štyroch
Postavte sa na všetky štyri. Spojte lopatky čo najviac k sebe, ako keby ste medzi ne chceli vtlačiť ceruzku. Zamknite na sekundu a potom ich roztiahnite a zaoblite si chrbát. Toto cvičenie opakujte päťkrát.
Je dôležité, aby sa pri addukcii a chove spodná časť chrbta nezúčastňovala procesu - nenechajte ju prepadnúť a neprehýbajte sa. Držte brušné svaly pevne a pracujte len s lopatkami.
Šteniatko Pose Roztiahnutie ramien
Nakloňte panvu dozadu a natiahnite ruky dopredu, ruky si položte na prsty. Rozbaliť ramená smerom von a snažte sa znížiť hrudník čo najnižšie. Opierajúc sa o prsty s nádychom zdvihnite telo, roztiahnite lopatky a potom s výdychom opäť spustite nadol, natiahnite ramená. Opakujte to päťkrát.
Zahrievanie hrudníka na kolenách
Postavte sa na všetky štyri a položte dlane na podlahu pred telom. Prejdite ľavou rukou za pravú, otočte telo doprava a položte ľavé rameno na podlahu. Vezmite pravú ruku za chrbát.
V tejto polohe strávte 3-5 nádychov a výdychov, snažte sa roztiahnuť hrudník viac na stranu, potom sa vráťte do východiskovej polohy a to isté zopakujte na druhú stranu.
Široký postoj
Postavte sa s nohami dvakrát tak širokými ako sú vaše ramená a spustite sa do drepu, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Roztiahnite kolená do strán tak, aby smerovali k protiľahlým stenám. Kmeň stlačte tlačidlo a zakloňte panvu dozadu – predstavte si, že naťahujete lonovú kosť smerom k pupku.
Ak sa nechcete namáhať, položte si ruky na boky. Ak vám nevadí trochu pracovať, zložte si ruky pred hrudníkom. Strávte 5-6 dychových cyklov v póze, snažte sa ísť nižšie, ale bez zmeny polohy kolien.
Náklony v uhlovej póze
Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy čo najširšie. Nakloňte telo dopredu - trochu, len kým sa neobjaví nepohodlie. V tejto polohe strávte niekoľko nádychov a výdychov.
Potom položte pravú dlaň na podlahu pred telom a otočte telo smerom k ľavej nohe bez toho, aby ste zmenili polohu bokov. Vydržte v tejto polohe tri nádychy a výdychy a opakujte na druhú stranu.
Vráťte telo do rovnej polohy. Zdvihnite pravú ruku a nakloňte sa doľava cez bok. Cíťte bočné natiahnutie. Nedovoľte, aby sa vaše telo predklonilo, otvorte sa prsník. Držte pózu na tri nádychy, pomaly sa vráťte do rovnej polohy a opakujte na druhú stranu.
Natiahnutie kvadricepsu proti stene
Položte koberec vedľa steny. Môžete ho niekoľkokrát prevalcovať, aby nebolel. Kľaknite si na jedno koleno chrbtom k stene a položte naň holeň. Pohybujte sa tak, aby bola vaša päta v kontakte zadok. Narovnajte sa a vnímajte, ako sa napínajú svaly na prednej strane stehna.
Ak máte bolesti, posuňte sa o kúsok ďalej a nakloňte telo dopredu. Tí, ktorí chcú prehĺbiť strečing, by mali narovnať telo a nakloniť panvu dozadu. Držte pózu na 5-6 nádychov a výdychov, vymeňte nohy a opakujte.
Kľučky v sede
Sadnite si na podložku a natiahnite nohy dopredu. Ohnite pravú nohu v kolene a položte chodidlo vedľa ľavého kolena na vonkajšiu stranu. Oprite sa pravou dlaňou o podlahu, otočte telo doprava, položte ľavý lakeť za pravé koleno a otočte telo. Vaša hruď by mala smerovať k stene napravo. Strávte 5-6 dychových cyklov v póze, plynulo sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
Povedzte nám v komentároch o svojich pocitoch po dokončení komplexu!
Prečítajte si tiež🧐
- Pumpovanie: 4 super pohyby pre silné telo
- Napumpovanie: komplex s jednou činkou poriadne zaťaží celé telo
- Pumpovanie: intenzívne kardio s kettlebellom a švihadlom
Najlepšie ponuky týždňa: zľavy z AliExpress, Lamoda, Incanto a ďalších obchodov