Ako využiť mikroprestávky v práci, aby ste boli produktívnejší

Ľudské telo trochu pripomína počítač: rovnaký zložitý mechanizmus, ktorý sa skôr či neskôr pokazí a vyhorí. Spánok nám zvyčajne pomáha vyrovnať sa s tým. Dopraje telu odpočinok a naplní ho energiou. Existuje však aj iný účinný spôsob - mikroprestávky.

Aké sú výhody mikrobrejkov?

Oni znovu načítať náš mozog a dodajú čerstvú silu celému telu. Aj pár minút odpočinku môže výrazne zvýšiť produktivitu. Výskumy potvrdzujú, že mikroprestávky majú pozitívny vplyv na našu fyzickú a psychickú pohodu.

1. Zlepšite koncentráciu

Bez pravidelného odpočinku naša pozornosť rýchlo upadá. Jedna malá štúdia so 150 študentmi ukázalK. E. Lee, K. J. H. Williams a kol. 40-sekundové pohľady na zelenú strechu udržia pozornosť: Úloha mikroprestávok pri obnove pozornosti / Journal of Environmental Psychologyže 40-sekundové pauzy, počas ktorých sa účastníci pozerali na strechy mesta s terénnymi úpravami, pomohli lepšie zameranie na zadaniach. Navyše vďaka týmto prestávkam žiaci robili menej chýb a boli dôslednejší v konaní.

2. Znížiť stres

Podľa výskumuC. Engelman, M. Schneider a kol. Účinky intraoperačných prestávok na mentálnu a somatickú únavu operátora: Randomizovaná klinická štúdia / chirurgická endoskopiaStres je hlavným nepriateľom produktivity. Odvádza nás to od dokončenia úloh a robí nás to chyby.

Úzkosť a úzkosť ovplyvňujú aj tímovú morálku a obchodné vzťahy. Štúdium produktivity práce zamestnancov bánk v nestabilných situáciách dokázalF. Saleem, M. ja Malik, S. S. Qureshi. Pracovný stres obmedzujúci výkon zamestnancov počas COVID-19: Je potrebná kultúra bezpečnosti? / Hranice v psychológii, Čo stres škodlivé pre motiváciu a výkon. A tiež nám bráni naplno cítiť zadosťučinenie z vykonanej práce, pričom pomáhajú mikroprestávky.

3. Umocnite pocit šťastia

Šťastie je najlepším priateľom produktivity. Keď máme dobrú náladu, každá úloha sa zdá byť jednoduchá. Nie je nič prekvapujúce na tom, že naša produktivita sa v polovici piatku výrazne zvyšuje. Čakáme na víkend, tak plníme práca rýchlejšie ako zvyčajne.

Šťastní pracovníci sa menej hádajú s ostatnými a sú výkonnejší a nezávislejší. A byť s nimi je vždy radosť. Jedna zo štúdií ukázalS. Kim, Y. Park, L. headrick. Denné mikroprestávky a pracovný výkon: Všeobecná pracovná angažovanosť ako moderátor na viacerých úrovniach / Journal of Applied Psychologyže mikroprestávky majú pozitívny vplyv na pohodu pracovníkov a ich produktivitu.

4. Posilnite svaly

Viac ako 80% dospelých tvárR. Chou. Edukácia pacienta: Bolesť krížov u dospelých (Beyond the Basics) / UpToDate s bolesťou chrbta aspoň raz za život. A veľa prežívanieH. Yang, S. Haldeman a kol. Prevalencia bolesti dolnej časti chrbta a súvisiace psychosociálne rizikové faktory na pracovisku: Štúdia využívajúca údaje z prieskumu National Health Interview Survey z roku 2010 / National Library of Medicine toto nepohodlie spôsobené podmienkami pracovného prostredia.

S pribúdajúcim vekom naše svaly stále viac trpia nedostatkom pohybu. Dospievajúci a 20-roční, pokiaľ nie sú profesionálnymi športovcami, sa zriedka sťažujú na bolesť dolnej časti chrbta. Bližšie k veku 40 rokov sa však s týmto bežným problémom musí vyrovnať veľa ľudí. Venovať aspoň 5 minút oddychu rozcvičke je teda skvelý nápad.

Ako využiť mikro prestávky v práci

Jednoduché odpútanie pozornosti od úloh nestačí. Tu je to, čo robiť počas mikroprestávky, aby ste z nej vyťažili maximum.

Vyskúšajte techniku ​​sed-stoj-streč

Podľa výskumuPracovné programy v sede a v stoji / Ergonómia Cornell University, ktorú viedol profesor ergonómie na Cornell University Alan Hedge, najlepším spôsobom, ako si zorganizovať prácu, je dodržiavať zásadu „sadni – stoj – naťahuj sa“.

Táto technika rozdeľuje deň na 30 minútové časti: 20 minút na prácu; 8 minút - len stáť; 2 minúty na rozhýbanie, ako je strečing alebo chôdza.

Posledné dve minúty sa môžu venovať cvičenia od bolesti chrbta. A počas celého cyklu, keď sedíte alebo stojíte, je dôležité udržiavať rovnomerné držanie tela.

Vykonajte očné cvičenie „20/20/20“

Počas dňa prechádzame z počítača do smartfónu, odtiaľ do tabletu a potom do televízie, bez toho, aby sme našim očiam dali príležitosť na odpočinok. Situáciu pomôže napraviť jednoduché cvičenie: každých 20 minút sa na 20 sekúnd pozerajte na predmet, ktorý je od vás vzdialený 20 metrov. Táto technika ochráni oči pred prepracovaním, ku ktorému nevyhnutne dochádza pri dlhšej práci pred obrazovkou.

natiahnuť svaly

Jóga s tým veľmi pomáha. Skúste urobiť niekoľko póz pred začiatkom pracovného dňa a niekoľko ďalších uprostred, aby ste udržali telo v dobrej kondícii. A čo je najlepšie, urobte si individuálny komplex jednoduchých cvičení: pre nohy, ramená, krk a ďalšie časti tela, ktoré sú obzvlášť unavené.

Doprajte svojmu mozgu odpočinok

Náš mozog dokáže pojať len pomerne obmedzené množstvo informácií. Navyše, naša produktivita a schopnosť dokončiť úlohy časom klesá. Pravidelné prestávky pomáhajú mozgu reštartovať sa a rozptýliť sa hmla v hlave. To je potvrdené vedou. Najväčšia svetová štúdia ukázalVzorec pre dokonalú produktivitu: Práca na 52 minút, prestávka na 17 / Atlantikže ľudia s najvyššou osobnou produktivitou si dajú prestávku každých 52 minút, bez ohľadu na to, ako dlho.

Skúste si pracovný deň rozdeliť na 35-minútové a 55-minútové segmenty a nastavte si časovač, aby ste nepremeškali prestávky. Môžete ich venovať joge, dychovým cvičeniam alebo len tak vstať a napiť sa vody.