Prečo je také ťažké cvičiť po práci a dá sa to opraviť
Rôzne / / April 04, 2023
Nielen fyzická práca je únavná.
Pre mnohých ľudí nie je pracovný deň príliš aktívny a zahŕňa len duševnú prácu a v lepšom prípade prechádzky do kuchyne či obchodu. K večeru však sily končia a tréning je náročný. Faktom je, že psychický stres môže ovplyvniť aj športový výkon – aj fyzický.
Aký športový výkon ovplyvňuje psychická záťaž
Niekoľko experimentov naraz potvrdilo, že psychický stres môže znížiťJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Účinky duševnej únavy na fyzický výkon: Systematický prehľad / Športová medicína skóre v rôznych športoch.
Takže v dvoch štúdiách, po dlhom čase riešenia úloh vyžadujúcich koncentráciu, ľudia prebehol cez1. C. MacMahon, L. Schucker, N. Hagemann. Účinky kognitívnej únavy na fyzický výkon pri behu / Journal of sport and exercise psychology
2. b. Pageaux, R. Malomocní, K. C. Dietz. Inhibícia odozvy zhoršuje následný vytrvalostný výkon pri vlastnom tempe / Európsky časopis aplikovanej fyziológie a fyziológie povolania vzdialenosti 3 a 5 km sú pomalšie o 2–5 %. V inom sú hráči o 16 % horší
A v systematickom prehľade 73 štúdií objavilD. M. Y. Brown, J. D. Graham, K. ja Innes. Účinky predchádzajúcej kognitívnej námahy na fyzickú výkonnosť: Systematický prehľad a metaanalýza / Športová medicínaže aj 30 minút psychickej záťaže má negatívny vplyv na aeróbnu výkonnosť – schopnosť pracovať dlhodobo pri nízkej intenzite.
Psychická únava znižuje výkonnosť vo vytrvalostných športoch, skracuje čas do únavy a spôsobuje, že záťaž je vnímaná ako náročnejšia.
Niektoré experimenty merali účastníkom srdcovú frekvenciu, krvný tlak a kontrakciu svalov, no nezaznamenali rozdiel medzi tými, ktorí cvičili po psychickej námahe, a tými, ktorí boli plní energie. Inými slovami, pokles športovej výkonnosti nebol spôsobený fyzickými zmenami.
Vedci naznačili, že na vine je miera vnímanej námahy – to, ako silno pociťujete zvolenú záťaž. Áno, v jednom experimentovaťJ. Brownsberger A. Edwards, R. Crowther. Vplyv duševnej únavy na cvičenie s vlastným tempom / Medzinárodný časopis športovej medicíny účastníci boli požiadaní, aby šliapali na rotopede najprv s nízkou intenzitou a potom s vypätím všetkých síl. Zároveň nedávali konkrétne pokyny k moci - žiadali navigáciu podľa pocitov.
Výsledkom bolo, že ľudia, ktorí dostali predbežnú kognitívnu záťaž, pracovali o 16 % a 18 % pomalšie ako ostatní účastníci v „ľahkom“ a „tvrdom“ režime.
Inými slovami, po náročnom pracovnom dni bude beh, bicyklovanie alebo skupinové kardio náročnejšie ako ráno alebo poobede, keď mozog ešte nie je unavený.
Aké ukazovatele duševná únava neovplyvňuje
Na rozdiel od kardioZdá sa, že výkon v silovom a silovom tréningu netrpí duševnou únavou.
Napríklad v jednom experimente skontrolovanéD. M. Y. Brown, A. F. Zuniga, D. M. Mulla. Skúmanie účinkov duševnej únavy na výkon odporového cvičenia / Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravieako by kognitívna záťaž ovplyvnila výsledky curlingu s činkou a nevideli sme rozdiel vo výkone. Ľudia, ktorí cvičili po 10 minútach kognitívnej záťaže, absolvovali rovnaký počet opakovaní ako tí, ktorí cvičili bez predchádzajúcej psychickej únavy.
NenájdenéJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Účinky duševnej únavy na fyzický výkon: Systematický prehľad / Športová medicína vplyv na silový výkon a v systematickom prehľade 11 štúdií. Vedci dospeli k záveru, že čím je cvičenie kratšie a čím viac úsilia musíte vynaložiť na jeho dokončenie, tým menší je vplyv duševnej únavy.
Po dni v práci môžete cvičiť s činkou alebo na simulátoroch s použitím ťažkých alebo stredných váh a malého počtu opakovaní.
Len buďte opatrní pri jednostranných cvikoch, ako je drep na jednej nohe. V prehľade siedmich vedeckých štúdií prišiel natoM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rapp. Akútne účinky duševnej únavy na rovnováhu u zdravých mladých a starších dospelých – Systematický prehľad a metaanalýza / Acta Psychologicaže duševný stres narúša zmysel pre rovnováhu, a to u starších aj u mladých ľudí.
Ako znížiť negatívne účinky duševnej únavy
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa vyhnúť poklesu športovej výkonnosti.
Presuňte triedu na ráno
Toto je najzrejmejší spôsob, ako cvičiť so sviežou mysľou. Ak ste nikdy neskúšali cvičiť ráno, prosím, uvedomte si, že najprv sa môžu ukazovatele mierne znížiť, avšak bežné triedy bude viesťH. Chtourou, N. Souissi. Účinok tréningu v konkrétnu dennú dobu: prehľad / Žurnál výskumu sily a kondície prispôsobiť a odstrániť obmedzenia.
Pred vyučovaním si zdriemnite
Vedci predpokladanéJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Účinky duševnej únavy na fyzický výkon: Systematický prehľad / Športová medicínaže pokles výkonnosti môže súvisieť s hladinou adenozínu. Ide o neurotransmiter – látku, ktorá sa podieľa na prenose impulzov medzi neurónmi a má inhibičný účinok.
Predĺžená bdelosť a vysoká poznávacie stres zvyšuje jeho hladinu, spôsobuje ospalosť a znižuje výkon vo vytrvalostných úlohách.
Na druhej strane spánok, znižujeZ. Huang Y. Urade, O. hayaishi. Úloha adenozínu v regulácii spánku / Aktuálne témy lekárskej chémie hladina adenozínu. Ak teda máte možnosť si pred vyučovaním zdriemnuť na 15-20 minút, urobte tak.
Znížte úroveň stresu
V systémovej analýze poznamenalJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Účinky duševnej únavy na fyzický výkon: Systematický prehľad / Športová medicínaže za zníženú výdrž môže norepinefrín.
Tento neurotransmiter je hojný vyrobenéK. Seki, S. Yoshida, M. K. Jaiswal. Molekulárny mechanizmus noradrenalínu počas stresom vyvolanej veľkej depresívnej poruchy / výskum neurálnej regenerácie pri strese, a teda psychická záťaž v kombinácii s psychickou záťažou môže ešte viac znížiť výkon v tréningu a celkovo chuť niečo robiť.
Na zvládnutie stresu vyskúšajte relaxačné techniky - hlboké dýchanie A meditácia. Krátke sústredenie na 10-15 minút odstrániť1. Shapiro, S. L., Omán, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Kultivácia všímavosti: účinky na pohodu / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Účinky zníženia stresu založeného na všímavosti na študentov medicíny a predmedicínskeho vzdelávania / Journal of Behavioral Medicine stres, ktorý môže pozitívne ovplyvniť vašu vytrvalosť.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako si vybrať záťaž v prvých tréningoch, aby ste milovali šport
- Duševný odpočinok: prečo ho potrebujete a ako ho zariadiť
- Aké zdravotné problémy musíte prestať cvičiť?
obálka: Pixel-Shot / artofvisionn / Tik.tak / LightField Studios / Dmitrij Skorobogatov / ArtFamily / Sergey Chirkov / Lifehacker
Aké chemikálie pre domácnosť kúpiť na čistenie a tiež profesionálne čistiace prostriedky