Napumpovanie: cvičenie s kettlebellom vám pomôže správne zaťažiť celé telo
Rôzne / / April 05, 2023
A to všetko - doma.
Tento komplex zahŕňa cvičenia na napumpovanie svalov celého tela, ako aj jednostranné pohyby na rozvoj rovnováhy a koordinácie. Zároveň na dokončenie stačí jeden kettlebell a nejaké voľné miesto.
Ako urobiť cvičenie
Cvičenie zahŕňa nasledujúce pohyby:
- Burpee s trhnutím.
- Kruhové švihy a tlak na lavičke.
- Dôverníci.
- Kliky s jednou rukou na kettlebelle a dotýkajúc sa ramena.
- Kettlebell bench press v „lode“.
Vykonajte každý pohyb 8-12 krát. Ak je cvik jednostranný, vykonajte tento počet opakovaní pre každú ruku. Trochu sa uvoľnite a prejdite na ďalší pohyb. Keď dokončíte posledný, začnite odznova – celkovo musíte dokončiť tri kruhy.
Ako robiť cvičenia
Burpee s trhnutím
Postavte sa vzpriamene s jednou rukou kettlebell, ohnite lakte a spustite sa, dotýkajte sa podlahy hrudníkom a bokmi. Odtrhnite telo od povrchu, nohy nahraďte skokom a narovnajte sa.
Zdvihnite váhu z podlahy, rozhojdajte sa medzi nohami a prudko sa narovnajte v bedrových kĺboch, pričom vystreľte projektil nahor. Úplne narovnajte ruku a zafixujte polohu. Potom znížte kettlebell späť na podlahu a zopakujte cvičenie.
Kruhové švihy a tlak na lavičke
Vezmite si kettlebell na hruď. S rotáciou tela spustite projektil a nechajte ho prejsť po polkruhovej trajektórii, pričom telo otočte v opačnom smere. Na konci jej pohybu opäť vezmite váhu na hrudník a otočte sa stlačiť projektil hore. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Dôverníci
Vezmite si kettlebell na hruď a drepujte, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou alebo o niečo nižšie. Snažte sa držať chrbát rovno. Narovnajte nohy a tlačte závažie nahor nepretržitým pohybom, kým nie je vaša ruka úplne vystretá. Znova spustite projektil na hruď a opakujte.
Kliky s jednou rukou na kettlebelle a dotýkajúc sa ramena
Stojte dôrazne v ľahu s jednou rukou na kettlebell. Vykonajte push-up a pri výstupe odtrhnite dlaň od podlahy a dotknite sa jej opačným ramenom. Vráťte ruku na podlahu a opakujte. Uistite sa, že telo zostáva rovnomerné: spodná časť chrbta sa neohýba a ramená sa neohýbajú na jednu stranu.
Kettlebell bench press v „lodi“
Ľahnite si na chrbát, uchopte kettlebell oboma rukami a držte ho pred hrudníkom. Zdvihnite rovné nohy a lopatky z podlahy. Uistite sa, že spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe. Stlačte kettlebell nahor a zároveň držte napätie v brušných svaloch.
Prečítajte si tiež🧐
- Čerpanie: komplex s hmotnosťou pre vážne zaťaženie nôh
- Pumpovanie: len 3 pohyby pre silné a krásne stlačenie
- Napumpovanie: 30-minútové cvičenie na chudnutie a rozvoj vytrvalosti