Ako napumpovať mozog za 2 mesiace, aby ste sa prestali báť a boli šťastní
Rôzne / / April 24, 2023
Potrebujete asi hodinu voľného času denne a miesto, kde vás nikto nebude rušiť.
Ako šťastie súvisí s tým, ako funguje mozog
Šťastie je subjektívny zážitok, o ktorý sa všetci ľudia snažia. Tento stav zahŕňa ako emocionálnu zložku – napríklad keď je človek častejšie šťastný ako trpiaci, tak aj kognitívnu – keď svoj život hodnotí ako dobrý.
V roku 2015 vedci z Kjótskej univerzity v Japonsku rozhodol skontrolovať, či je možné podľa stavu mozgových štruktúr určiť subjektívnu úroveň potešenia zo života.
Pomocou dotazníkov zisťovali, ako šťastne sa cítia účastníci štúdie: ako často prežívajú pozitívne a negatívne emócie, či trpia úzkosťou a či majú cieľ v života.
Na základe týchto informácií vedci vypočítali úroveň subjektívneho šťastia a následne pomocou magnetickej rezonancie (MRI) porovnali stav rôznych mozgových štruktúr.
Ukázalo sa, že úroveň šťastia môže predpovedať stav precuneus, úseku parietálneho laloku na vnútornom povrchu mozgových hemisfér. Tí, ktorí boli spokojní so životom a mali cieľ, častejšie prežívali pozitívne emócie a boli menej úzkostní, objem šedej hmoty v tejto štruktúre bol väčší.
Predné cunee hrá dôležitú úlohu v subjektívnom prežívaní ľudí a je zodpovedný za sebauvedomenie. Vďaka tejto štruktúre spájame aktuálne informácie z vonkajšieho sveta s našimi skúsenosťami z minulosti a plánmi do budúcnosti.
Inými slovami, predklin funguje ako druh filtra, ktorý určuje, ako uvidíme seba a svet okolo nás.
Vedci sa rozhodli, že je to celkom kompatibilné s konceptom subjektívneho šťastia. Čím viac sivej hmoty v precuneus, tým menej sa človek trápi s minulosťou a budúcnosťou a viac si užíva prítomný okamih.
Dobrou správou je, že táto mozgová štruktúra sa dá rozvíjať a dva mesiace stačia na viditeľné výsledky.
Aké cvičenie pomáha napumpovať mozog
Vedci si už dávno všimli, že štát mozog sa dá zmeniť tréningom všímavosti. Ide o stav, v ktorom je človek prítomný v prítomnom okamihu – všetko vidí, počuje a cíti, no nehodnotí.
Na rozvoj uvedomenia sa používa meditácia – prax, ktorá zahŕňa koncentráciu na predmet alebo jav, vlastné telo alebo dych.
Početné štúdie šouže pravidelné cvičenie s ním zvyšuje objem šedej hmoty v rôznych častiach mozgovej kôry, cingulárnej kôry, ostrovčeka, hipokampu, mozočku a ďalších oblastí mozgu. A tieto štruktúry sú zapojené do procesov učenia a pamäti, riadenia emócií, spracovania informácií o sebe a vnímania tela a okolitého sveta.
Meditácia je teda už dlho uznávaná ako prostriedok na napumpovanie mozgu.
Najčastejšie sa však v experimentoch porovnávali skúsení cvičenci s tými, ktorí predtým vôbec necvičili alebo robili prvé kroky v praxi. V roku 2019 vedci z Univerzity Otta von Guerickeho v Nemecku rozhodol otestovať, či meditácia dokáže v krátkom čase ovplyvniť stav mozgu. Ukázalo sa, že áno.
Po 8 týždňoch tréningu mali účastníci zvýšenú hrúbku kôry v precuneus, oblasť, ktorá je zväčšená u šťastných ľudí. A čím viac zmien bolo, tým lepšie účastníci hodnotili svoju náladu.
Okrem toho praktizujúci zmenili hrúbku kôry v spodnej časti temporálneho gyru. Navyše tí, ktorí si v tejto oblasti vytvorili viac šedej hmoty, mali nižšiu úroveň úzkosti. To znamená, že pravidelné cvičenie počas dvoch mesiacov poskytlo fyzické zmeny v mozgových štruktúrach, urobilo ľudí pokojnejšími a šťastnejšími.
Skvelé je najmä to, že na jeho dokončenie nepotrebujete absolvovať kurzy, kupovať predplatné ani žiadne zariadenia. Zajtra môžete začať cvičiť – a hneď pocítite pozitívne zmeny.
Ako sa pripraviť na tréning mozgu
Najprv sa rozhodnite, kedy budete meditovať. Najlepšie je to urobiť ráno, keď je mozog ešte čerstvý. Účinok cvičenia bude trvať niekoľko hodín, takže deň môžete začať skvelo nálada.
Nájdite si tiché miesto, kde vás nikto nebude rušiť, vypnite si telefón a poproste svojich blízkych, aby vás najbližšiu hodinu nerušili.
Tiež potrebujete zdvihnúť pohodlná poloha, v ktorej budete meditovať. Je dôležité, aby chrbtica bola od kostrče ku krku rovná a chrbát sa nedotýkal steny ani operadla stoličky.
Po prvé, týmto spôsobom nič nebude brániť vášmu hrudníku v rozširovaní počas dýchania. Po druhé, vzpriameným sedením je menej pravdepodobné, že počas meditácie zaspíte.
Tu je niekoľko dobrých možností:
- Sedí na stoličke. Vyberte si pevnú stoličku alebo stoličku. Posaďte sa s kolenami ohnutými do pravého uhla a chodidlami na podlahe. Neopierajte sa o chrbát, držte chrbát rovno, ruky si položte na kolená.
- sedeniena kolenách. Kľaknite si, podložte panvu na päty, narovnajte chrbát a položte ruky na boky dlaňami nadol.
- Na lavičke na meditáciu. Môžete si ho kúpiť alebo si vyrobiť vlastný z dosky a niekoľkých skrutiek. Kľaknite si na kolená, položte si lavičku nad členky a podsaďte panvu. Nohy vám tak nebudú opúchať.
- sediaci so skríženými nohami. Môžete sedieť v tureckej polohe s prekríženými nohami alebo vyskúšať „pózu šťastia“ – položiť zadnú časť jednej nohy na holeň druhej. Ak je vám to nepríjemné, sadnite si na zrolovanú deku, blok pre joga alebo hrubá kniha. Ľahšie si tak udržíte chrbát.
Keď sa usadíte v póze, položte si dlane na kolená a uvoľnite ramená. Môžete tiež zložiť obe kefy s lodičkami a položiť jednu na druhú a spojiť palce s domčekom.
Zatvorte oči a začnite cvičiť.
Ako meditovať na posilnenie mozgu za 2 mesiace
Začiatočníkom sa spravidla odporúča začať cvičenie sústredením sa na dych.
Sledujte svoj dych
Sústreďte sa na nádych a výdych. Nesnažte sa ovládať dych, len sledujte.
Zamerajte všetku svoju pozornosť na proces. Aké pocity vznikajú v tvári - nozdry, trojuholník medzi nosom a perami. Čo sa deje v hrdle, ako sa hrudník dvíha a žalúdok napučiava, rebrá sa rozchádzajú do strán.
Môžete si všimnúť mierne oneskorenie po výdychu, cítiť, ako vám bije srdce na krku alebo hrudníku a spozorovať akékoľvek iné účinky.
Skôr či neskôr sa pristihnete, že na niečo myslíte. Napríklad, plánovanie podnikania alebo si spomeňte na nedávny rozhovor. Tieto rozptýlenia budú spočiatku časté, najmä ak nemáte dostatok spánku alebo ste unavení. Nebite sa, len sa vráťte k svojmu dychu a zostaňte v prítomnom okamihu.
Ak sa príliš často rozptyľujete, skúste si počítať nádychy a výdychy. Povedzte: „jeden“, „dva“ atď. až do 21. a potom začnite znova.
Strávte takto 10 minút. Toto bude vaša prvá meditácia.
Sledujte svoje myšlienky
Pri tomto variante je dôležité nesnažiť sa vyčistiť si hlavu od myšlienok, ale ani sa do nich nemiešať.
Predstavte si, že tok vašich myšlienok je rieka a vy stojíte na brehu a pozeráte sa na ňu. A vždy, keď na to pomyslíš, choď do vody a ona ťa ponesie. Nenechajte sa zobrať prúdom – zostaňte na brehu a len sa pozerajte.
Zaobchádzajte so všetkými myšlienkami rovnako. Sú to jednoducho produkty vašej mysle a žiadny z nich nie je dôležitejší ako ten druhý.
Pohľad na nejakú cennú myšlienku by pre vás nemal byť dôležitejší ako spomienka na nedávneho hlúpeho vtip alebo nejaký nezmysel pripomínajúci snové vízie.
Neposudzujte myšlienky ako dobré alebo zlé. Len si všimnite, že prišli, nesnažte sa ich potlačiť a nechajte ich odísť.
Postupne zvyšujte čas
Spočiatku môže byť pre vás ťažké sústrediť sa na dlhú dobu. Rovnako ako pri telesnom tréningu, aj na cvičenia mysle si treba nejaký čas zvyknúť.
Skúste začať meditovať 10 minút a používajte len koncentráciu na dych. Potom si každý deň pridajte päť minút a do konca prvého týždňa budete meditovať 40 minút a ďalší môžete začať so 45.
Celý čas sa môžete sústrediť na dýchanie alebo navzájom kombinovať rôzne možnosti. Napríklad prvých 15 minút sa sústreďte na nádych a výdych a zvyšný čas na myšlienky.
Začnite si písať denník
V štúdii účastníci meditovali každý deň nepretržite 45 minút a sústredili sa na myšlienky. Je skvelé, ak to zvládnete celé dva mesiace bez toho, aby ste vynechali jediný deň. Život si však ukladá svoje obmedzenia a na meditáciu niekedy jednoducho nezostáva čas ani energia.
Aby ste si udržali motiváciu, snažte sa viesť denníkako keby ste sa zúčastnili experimentu. Denne si zapisujte, ako dlho ste cvičili, na čo ste sa sústredili, aké pocity vznikli počas cvičenia alebo po ňom.
Snažte sa nepreskakovať dni. Ak nemôžete meditovať 45 minút, venujte meditácii aspoň 10 minút a zapíšte si to do svojho denníka. Po ôsmich týždňoch budete môcť zhodnotiť, ako tvrdo ste cvičili a porovnať svoj stav pred meditáciami a aktuálny moment.
Prečítajte si tiež🧐
- 5 jednoduchých spôsobov, ako rozvíjať všímavosť pre tých, ktorí nenávidia meditáciu
- Ako sa stať najlepšou verziou seba samého prostredníctvom meditácie
- 5 jednoduchých spôsobov, ako meditovať každý deň