Pumpovanie: 5 cvikov s kettlebellom, ktoré ste pravdepodobne ešte neskúšali

Tento komplex na 10-20 minút pomôže napumpovať priame a šikmé brušné svaly a tiež zaťaží ramená a svaly extenzorov chrbta.

Ako urobiť cvičenie

Komplex pozostáva z piatich cvičení:

1. Krúženie závažia okolo hlavy - 60 sekúnd.
2. Kývajte s kettlebellmi do strany oboma rukami – 30 sekúnd na každú stranu.
3. Výpadové ohyby s kettlebellom – 30 sekúnd v každom smere.
4. Krúženie závažím okolo tela – 60 sekúnd.
5. Štart Turecký vzostup - 30 sekúnd pre každú ruku.

Cvičenia robte jedno po druhom, pričom medzi nimi odpočívajte 30–60 sekúnd. Vykonajte jeden alebo dva kruhy so zameraním na svoju kondíciu a dostupnosť voľného času.

Ako robiť cvičenia

1. Krúženie závažia okolo hlavy

Umiestnite závažie medzi nohy, ľavou rukou uchopte hranu tyče a zdvihnite závažie na úroveň hrudníka. Otočte ho hore dnom a zdvihnite ho pravou rukou.

Krúživým pohybom sprava doľava presuňte závažie za hlavu a vráťte ju do polohy pred hrudník. Potom odstráňte ľavú ruku z oblúka, spustite projektil, kým sa nedotkne podlahy, pričom pokrčte kolená a predkloňte sa chrbtom.

Opakujte všetky kroky v opačnom smere: zdvihnite závažie na úroveň hrudníka, uchopte rukoväť ľavou rukou, krúžte s projektilom okolo hlavy zľava doprava a spustite ho nadol, držte ho v ľavej ruke. Striedajte strany zakaždým.

2. Kettlebell sa hojdá zo strany oboma rukami

Chyťte kettlebell oboma rukami a kývajte sa na jednu stranu tela. Ak to robíte vpravo, umiestnite väčšinu svojej telesnej hmotnosti na pravú nohu a zdvihnite ľavú pätu z podlahy. A naopak.

3. Kettlebell výpad ohyby

Stojte široko výpad s ľavou nohou vpredu. Vezmite váhu do pravej ruky a ohnite sa na stranu, snažte sa udržať rovnováhu a pohybovať sa v širokej amplitúde.

Po 30 sekundách vymeňte strany. Položte pravú nohu dopredu a vezmite váhu do ľavej ruky.

4. Krúženie závažia okolo tela

Vezmite projektil do pravej ruky. Ohnite sa s rovným chrbtom a dotknite sa kettlebell podlahy naľavo od nôh. Narovnajte sa, zotrvačnosťou nasmerujte projektil za telo a druhou rukou ho chyťte za chrbát. Potom sa dotknite kettlebell podlahy napravo od nôh a zopakujte to isté. Striedajte strany zakaždým.

5. Začiatok tureckého vzostupu

Ľahnite si na podlahu, vezmite kettlebell v pravej ruke natiahnite ľavú na podlahu. Ohnite pravú nohu v kolene a položte chodidlo na podlahu.

Stlačte projektil smerom nahor tak, aby bol držaný v priamej ruke a nad ramenom. Zdvihnite lopatky z podlahy a oprite sa o ľavý lakeť. Potom sa presuňte do sedu a naďalej držte kettlebell nad hlavou s narovnanou pažou.

Urobte jeden tlak s kettlebellom a potom sa vráťte do východiskovej polohy v ľahu na podlahe. Opakujte od začiatku.

Podeľte sa o svoje dojmy z tréningu. Ktoré cvičenie bolo pre vás najťažšie?