Psychológia behu: ako vám vaše vlastné vedomie bráni dosiahnuť najlepšie výsledky
Rôzne / / October 05, 2023
Môžete urobiť oveľa viac.
IN kniha „Ako veľmi to chceš? Psychológia mysle nad telom,“ rozpráva športový novinár Mat Fitzgerald príbeh o neuveriteľnom víťazstve kenského bežca Sammyho Wanjiru.
V roku 2010 súťažil muž na maratóne v Chicagu v hroznom stave. Začiatkom roka si vykĺbil koleno, o niečo neskôr si poranil kríže a krátko pred pretekmi dostal črevnú infekciu. Navyše po poslednom víťazstve na olympijských hrách zle trénoval, holdoval alkoholu a pribral 4 kilogramy nadváhy.
Sammy bol vo všetkých ohľadoch horší ako jeho hlavný konkurent, Etiópčan Tsegae Kebede. Počas pretekov Wanjiru opakovane strácal nádej a zaostával, a potom videl Kebedeho spomaľovať a inšpirovaný sa ho znova pokúsil predbehnúť. V dôsledku toho sa mu podarilo predbehnúť svojho hlavného konkurenta a získať víťazstvo, pričom ho porazil o 19 sekúnd.
Pri skúmaní tohto prípadu Fitzgerald poznamenáva, že Wanjiru bol horší ako Kebede vo všetkých ohľadoch okrem jedného - psychologickej odolnosti. A práve ona mu pomohla dosiahnuť nemožné.
Prečo na vedomí záleží rovnako ako na fyzickej zdatnosti
Je logické predpokladať, že športovec s najlepšou fyzickou zdatnosťou vyhrá akúkoľvek športovú súťaž. Ale Chicagsky maratón v roku 2010, rovnako ako mnoho iných neuveriteľných výsledkov, naznačuje, že víťazstvo nie je vždy o maximalizácii spotreby kyslíka a hladiny svalového glykogénu.
Na vysvetlenie tohto javu profesor Samuel Marcora navrhol psychobiologický model výdrž, ktorá zohľadňuje nielen stav tela, ale aj vedomia.
Podľa tohto modelu k vyčerpaniu počas pretekov nedochádza, keď telo dosiahne svoju fyziologickú hranicu – napríklad rovnakú zásobu glykogénu vo svaloch – a keď sa športovec priblíži k hranici námahy, na ktorú je pripravený alebo schopný priložiť.
To, čo človeka prinúti zastaviť sa a spomaliť, nie je úplné vyčerpanie, ale vnímanie námahy – hodnotenie toho, aké ťažké je pracovať. Tento ukazovateľ je ovplyvnený nielen úrovňou bolesti a únavy, ale aj inými faktormi, ktoré nesúvisia s fyzickou zdatnosťou.
Napríklad dávka kofeín, rytmická hudba, podpora od iných ľudí a osobná motivácia dokážu človeka rozbehnúť rýchlejšie aj napriek tomu, že mu dochádzajú sily.
Preto elitní bežci majú nielen dobrú fyzickú zdatnosť, ale vedia ju aj využiť.
Preteky sú ako tanec na uhlí. Na začiatku sa vám zobrazí pole so žeravým uhlím, na konci ktorého sa týči stena. Táto stena predstavuje váš maximálny fyzický limit. A nikdy to nedosiahnete. Vaším cieľom je len sa k nemu čo najviac priblížiť, pretože čím bližšie ste, tým lepší bude váš výsledok.
Matt Fitzgerald
„Ako veľmi to chceš? Psychológia nadradenosti mysle nad telom"
Miesto, kde je stena umiestnená, určuje úroveň vašej kondície. A ako blízko sa k tomu môžete dostať, je mentálna korešpondencia.
To posledné závisí od mnohých faktorov vrátane správania, myšlienok a emócií, ktoré pomáhajú prekonať nepohodlie a stres, znižujú úroveň vnímaného úsilia a udržujú vás v chode.
Čo vám môže brániť v realizácii vášho potenciálu?
Nesprávne mentálne inštalácie môže zmeniť váš závod na mučenie, aj keď ste sa dlho pripravovali a ste vo vynikajúcej fyzickej forme. Veľmi rýchlo vás prinútia vzdať sa boja, znemožnia vám užívať si súťaž a určite pokazia výsledok.
Dúfam, že to bude ľahké
To, ako vnímate svoju snahu a pocity pri behu, má veľa spoločného s vašimi očakávaniami. Ak sa chystáte na jednoduchú a príjemnú súťaž, no počas toho cítite, že je ťažké bežať, spomalíte tempo alebo sa úplne zastavíte, aj keď v skutočnosti by ste mohli zrýchliť.
Ak ste už čakali, že to bude najťažší beh vo vašom živote, nepohodlie vás neprekvapí a napriek bolestiam a dýchavičnosti vydržíte viac.
V jednej štúdii zistiťže schopnosť prijať fyzické nepohodlie ako nevyhnutný aspekt zážitku pomáha znížiť vnímanú námahu o 55 % a predĺžiť čas do únavy o 15 %.
Iya Zorina
Autor knihy Lifehacker.
Tento rok som absolvoval dva oficiálne preteky: polmaratón v Kazani a maratón v Samare. Predtým som už niekoľkokrát absolvoval „polovičné“ preteky a pred pretekmi v Kazani som sa vôbec nebál. A všetko dopadlo hrozne. Začal som v dobrom tempe, no po ôsmom kilometri som to psychicky vzdal. Bolo to pre mňa neskutočne ťažké, trpela som, nadávala sebe, trénerovi, behaniu a chuti do toho. Po dvoch hodinách mi došiel, no dojmy boli najmizernejšie.
Do Samary som išiel s úplne iným zmýšľaním. Vedel som, že ma to bude bolieť, hlavne po 30. kilometri, pochopil som, aké to bude náročné a myslel som si, že už len dokončiť maratón bude neskutočný úspech. Výsledný beh bol jednoducho úžasný! Prvých 15 km som si celkovo užíval, ale potom som aj napriek bolesti nikoho nenadával a až do konca som mal výbornú náladu. A kilometer pred cieľom mi takmer vyhŕkli slzy šťastia.
Vždy očakávajte, že preteky budú ťažké. Psychicky sa pripravte na nepohodlie. Je to nevyhnutné, ale vôbec nie strašidelné.
Fantázie o výsledkoch
Na prekonanie ťažkostí určite potrebujete zmysluplné cieľ. No zároveň je prílišná koncentrácia na výsledky zlou pomocou. Predstavy o pozitívnom výsledku, či už ide o medailu, kvalifikáciu na súťaž alebo povzbudzujúci dav, sú určite príjemné, ale nepomáhajú dosiahnuť to, čo chcete. Práve naopak.
Farebné sny kladú neprimeranú dôležitosť výsledkom, čo vytvára zbytočný tlak – pocit že stávky sú príliš vysoké, jednoducho musíte vyhrať, nemáte právo bežať horšie ako plánované.
Ak idete do pretekov v tomto rozpoložení, je pravdepodobnejšie, že sa psychicky zrútite a budete podávať naozaj slabý výkon.
Zvýšená kontrola
Psychický tlak ide ruka v ruke s nadmernou analýzou vlastných činov, čo má tiež zlý vplyv na výsledky. Naše svaly nepotrebujú starostlivú kontrolu z mysle a fungujú oveľa lepšie, ak je zameranie pozornosti nasmerované von. Navyše, sústredenie sa na svoje pocity, najmä keď sú veľmi nepríjemné, zvyšuje vnímanie námahy.
V jednom experimente skontrolovanéAko sa predvedú športovci v 16 km tréningu na rotopede. V prvom prípade účastníci šliapali do pedálov pred obrazovkou, ktorá ukazovala ich avatara a prejdenú vzdialenosť, v druhom virtuálny súper, v treťom nič.
Najhoršie dopadli tí, ktorí pracovali pred prázdnou obrazovkou. U cyklisti neexistovala možnosť nechať sa niečím rozptyľovať, čo zvýšilo úroveň vnímanej námahy a vynútilo si zníženie intenzity práce.
Tento efekt je možné zaznamenať aj počas tréningu. Keď sa sústredíte na svoje telo – aké je ťažké, ako vás bolia nohy, ako sa zadýchate – behanie sa stáva výzvou. Ale akonáhle vás rozptýli okoloidúci človek alebo vaše myšlienky, všetky tieto pocity zmiznú.
Predstavte si, že kráčate po žeravom uhlí. Čo bude bolieť viac – ak ste sústredení na cieľ alebo ak ste sústredení na každý bolestivý dotyk?
Vnútorný kritik
Je ťažké vymyslieť stratovejšiu stratégiu ako poraziť sa počas pretekov. Duševná únava príčin dva typy automatických myšlienok: „Je to pre mňa také ťažké, už to nedokážem“ a „Prečo to všetko potrebujem? Diabol ma pritiahol, aby som sa prihlásil."
Ak k nim pridáte kritické myšlienky, že s vami nie je niečo v poriadku, že nemáte talent a schopnosti, preteky sa zmenia na mučenie a výsledky budú zlé.
To platí najmä pre tých, ktorí vo všeobecnosti trpia nízkou sebavedomie, neverí v seba a chce víťazstvo využiť ako spôsob, ako sa presadiť. Akonáhle sa mozog unaví, vynoria sa zvyčajné negatívne myšlienky.
Ak sa ich nenaučíte sledovať a zastaviť včas, riskujete, že upadnete do kolobehu negativity, ktorá vám ešte viac uberie silu, alebo vás dokonca prinúti prestať.
Čo vám pomôže prekonať samého seba?
Každý bežec si môže vypestovať duševnú kondíciu – naučiť sa tolerovať nepohodlie, prijať výzvy a zakaždým prekonať sám seba. Ešte lepšie je, že tieto vlastnosti sa budú uplatňovať v každodennom živote, čím sa z vás stane pozitívnejšia, cieľavedomejšia a psychicky stabilnejšia osoba.
Stav vlákna
Tento termín je nový použité psychológ Mihaly Csikszentmihalyi. Flow je stav, keď sa plne zapájate do činnosti zameranej na vlastný cieľ. V tomto čase sa zdá, že osobnosť človeka zmizne a zdá sa, že sa stáva tým, čo robí.
Stav vlákna znižuje činnosť v sieti pasívneho režimu mozgu. Ide o sériu oblastí, ktoré fungujú počas uvoľneného putovania mysľou – spontánne vznikajúce myšlienky a spomienky, úsudky o sebe a iných.
Akonáhle vstúpite do stavu plynutia, prestanete sa báť a naplno sa zapojíte do činnosti. Zároveň nezmizne vnímanie námahy – je to pre vás stále ťažké, ale teraz sa cítite úplne inak.
To neznamená, že stav prietoku je úplne kontrolovateľný, ale môžete sa naučiť ho zadávať. Pre toto sa oplatí pracovať povedomie v konkrétnom okamihu - schopnosť zostať „tu a teraz“ bez toho, aby ste sa vznášali za svojimi myšlienkami.
Počas behu sa snažte sústrediť na to, čo sa deje v prítomnom okamihu. Môžete sa napríklad sústrediť na frekvenciu svojich krokov či nádychov a výdychov, všímať si okolie, zvuky, či pocit vetra na pokožke.
Len sa nezameriavajte na bolesť svalov alebo ťažkosť vo vašom tele: bude to mať opačný účinok.
Psychická podpora
V jednom experimente dokázalže pozitívny dialóg so sebou samým vám pomôže vydržať oveľa dlhšie, kým sa dostaví únava.
Najprv boli účastníci požiadaní, aby do vyčerpania pracovali na bicyklovom ergometri. Ľudia boli potom rozdelení do dvoch skupín a polovici bolo povedané, ako sa majú počas testu pozitívne rozprávať. O dva týždne neskôr sa experiment zopakoval a ukázalo sa, že účastníci, ktorí sa naučili podporovať sami seba, zlepšili svoj výkon o 17 %.
Iya Zorina
Autor knihy Lifehacker.
Z vlastnej skúsenosti som sa naučil, aký dôležitý je prístup. Počas polmaratónu som sa neustále kritizoval: „Prečo nemôžeš bežať rýchlejšie? Čo je to s tebou? Pozri, dedkovia ťa predbiehajú!“ Na maratóne som zohľadnil svoje predchádzajúce chyby a dohodol som si psychoterapeutické sedenie na štyri hodiny.
Neznamená to, že by sa zlé myšlienky neobjavili (hlavne keď ma zase predbehli starí otcovia) – len som si nedovolil sa nimi pozastavovať. Za každý krok sa pochválila: "Ešte nikdy si toľko nebehala!" Neurobil si ani krok! Si stroj!
V Kazani som videl len svoje utrpenie a asfalt pod nohami. V Samare som si užil nádherné budovy, úžasný zmysel pre komunitu s bežcami všetkých vekových kategórií, úsmevy dobrovoľníkov, hudobníkov a fotografov, ktorí podporovali účastníkov.
Prestaňte sa báť o výsledok, odovzdajte sa prúdu a v duchu sa pochváľte. Pozitívne myšlienky zlepšia vašu náladu a znížia vnímanú námahu.
Podpora fanúšikov
Aj prítomnosť cudzích ľudí môže u športovca vyvolať oveľa väčšie napätie, ako keby pracoval sám. Možno aj preto ľudia na oficiálnych pretekoch často predvádzajú výsledky, o akých sa im na tréningu ani nesnívalo.
Čo funguje ešte lepšie, nie je len pohľad zvonku, ale vrelý súhlas. V jednom experimente bežci prijaté slová povzbudenia každé tri minúty, jednu minútu alebo 20 sekúnd, alebo bežal v tichosti. Výsledkom bolo, že najlepší výkon mali tí, ktorí dostali slovné povzbudenie každých 60 a 20 sekúnd.
V ďalšej štúdii dobrovoľníkov spýtal sa vykonať test na cvičný bicykel s vysokou intenzitou až do zlyhania. Zároveň sa niektorým zobrazili obrázky šťastných tvárí a iným - ponuré. Ale urobili to veľmi rýchlo, takže ľudia si nestihli uvedomiť, čo videli. Výsledkom bolo, že tí, ktorí videli usmievavé tváre, mohli pracovať o 12 % dlhšie.
Pri výbere súťaží sa zamerajte na tie, kde vás budú sledovať pozitívni a aktívni fanúšikovia. Môže sa tým pochváliť mnoho oficiálnych pretekov – ľudia tam vítajú každého bežca, známeho alebo neznámeho, a kričia slová povzbudenia.
Ak je to možné, vezmite so sebou rodinu a priateľov a požiadajte ich, aby vás počas pretekov aktívne podporovali. A nezabudnite to urobiť sami. V hlave nech zostanú len myšlienky: "Poď, zvládneš to!"
Pozitívny pohľad na svet
Matt Fitzgerald vo svojej knihe hovorí, že väčšina vytrvalostných športovcov, ktorí sa nevzdali svojho koníčka a po 40 rokoch, podobného charakteru. Majú extraverziu, sú otvorení a uvedomelí a majú nízku úroveň úzkosti a pesimizmu.
Pozitívny pohľad na svet zlepšuje športový výkon a dokonca spomaľuje starnutie organizmu. A hoci nie každý má to šťastie na takúto postavu, určité vlastnosti sa dajú vypestovať. Napríklad cez úprimnú vášeň pre beh.
V jednom vedeckom článku zistiťže každá vášeň – obľúbená činnosť človeka, ktorej pravidelne venuje silu – posilňuje psychickú pohodu.
V dôsledku toho trávi menej času deštruktívnymi emóciami. Aj spočiatku úzkostliví ľudia môžu posilniť svoju duševnú odolnosť, čo následne zlepší výkonnosť, zvýši sebavedomie a nastolí pozitívnejší pohľad na svet.
Pre bežcov🔥
- Ako správne behať – bez bolesti kĺbov a šliach
- Dá sa behať každý deň
- Prečo potrebujete špeciálne bežecké cvičenia a ako ich vykonávať, aby ste získali výhody?