Aký je ketogénna diétu a ako si na ňu sadnúť

Aké sú ketogénna diéta

O ketogénna diétu, môžete jesť veľa tučných jedál, a zahŕňajú všetko múky a sladké. 60-70% z celkového počtu kalórií by malketogénna diéta pochádza z tuku, 20-30% z bielkovín a iba 10% z glycidov. Osobitná pozornosť je venovaná sacharidov: nemôžete jesť viac ako 50 g denne, bez ohľadu na hmotnosť a spotrebu kalórií.

Tuky sa môžu vyrábať z rastlinných olejov a tukov, mäsa a rýb, syrov, kyslej smotany, nesladený jogurt, vajcia, avokádo a orechy. Väčšina z týchto prípravkov tiež obsahovať dostatok bielkovín sa dostať do dennej rýchlosťou - 1,5-2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Sacharidy dostanete iba zo zeleniny, nesladené ovocia a bobule sa zhromaždiť dostatok vitamínov. Žiadne obvyklé príloh: obilniny, cestoviny, zemiaky. Absolútny zákaz cukroviniek a alkoholu.

Kvôli tomu, čo vám schudnúť o ketogénna diétu

Sacharidy - to je hlavným palivom z tela. Keď sa spotrebuje menej ako 50 g sacharidov za deň, ich vyčerpania zásob počas jedného dňa, a telo začne rozkladať tuk a využitie mastných kyselín na výrobu energie.

Avšak, nie všetky orgány môžu zjesť tuku: mozgu glukózu, alebo len potrebujete nejakú náhradu.

Pre výrobu glukózy, pečeň robí z ketónov mastných kyselín: kyseliny acetoctové, ktoré sa potom prevedie na beta-hydroxybutyrát a vyživuje mozgu, srdca, obličiek, svalov a ďalších tkanív. Ako je vytvorený výrobok výmena acetón, ale zvyšuje jeho koncentrácia v moči a dychom stáva sladké.

Všeobecne platí, že ketóny produkovaný v tele neustále a ich koncentrácia v krvi je asi 0,2 až 0,5 mmol / l. Keď sa ich úroveň rastieRandomizovanej štúdii s klasickými a stredným reťazcom triglyceridov Ketogenic stravy pri liečbe epilepsie detstva na 0,5-5 mmol / l, jedlo je ketózy. Nie je to nebezpečné pre zdravie, na rozdiel od ketoacidóze, vyznačujúci sa tým, že koncentrácia ketolátok zvýšená na 10 až 25 mmol / l. Takýto stav môže vzniknúť pred smrťou hladom.

Napriek tomu, že ste Nestrihajte kalorickú stravu, stav ketóza, telo začne zbaviťKetogénna diéta pre obezita: Friend or Foe? z tukových rezerv. Vzhľadom k tomu, hladina glukózy v krvi klesne na nulu, inhibuje produkciu hormónu inzulínu, a spolu s ním, a lipogenézy - ložiská tuku v rezerve.

Okrem toho, ketogénna diéta znižujeRobiť ketogénna diéty skutočne potlačiť chuť k jedlu? Systematický prehľad a meta-analýza, Časová os zmien v chuti do jedla pri chudnutí s ketogénna diétu chuť k jedlu, ktorý vám tiež pomôže schudnúť: myslíte, že žiadne kalórie a nie je narušený, hádzať potravu.

Ako sa vám môže hodiť na ketogénna diétu

Tu, všetko je individuálne. preskúmanieÚčinky nízkym obsahom sacharidov vs nízkotučnú stravu na chudnutie a kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi Šesť štúdia zameraná na ketogenní diétu, účastníci stratili 3,2 až 12 kg za šesť mesiacov. Ak vezmeme priemer všetkých výsledkov previerku s cieľom získať asi 6 kg 6 mesiacov.

Kto by sa mal snažiť o ketogénna diétu

Cez zložitosť prvých dňoch a prísne obmedzenia, niektorí ľudia ketogénna diéta je ideálne. Stojí za to vyskúšať:

• Pre tých, ktorí majú radi mäso. Ak nemôžete žiť bez neho a tučných jedál a sladkostí a chleba ľahostajné, ketogénna diétu - podľa vlastného uváženia.
• Tí, ktorí chcú schudnúť, bez toho aby ste stratili svalovú hmotu. ketogénna diéta pomáhaÚčinnosť ketogénna diéty na zloženie tela počas tréningu v trénovaných mužov: randomizovanej kontrolovanej štúdie vyraďovacie tuku, vrátane viscerálnej, pri súčasnom zachovaní svalovej hmoty. Okrem toho je strava neovplyvníVplyv chudnutie podľa ketogénna diéty na zloženie tela, súvisiacich s výkonom fyzickej zdatnosti faktory a cytokíny Taekwondo športovcov, Ketogénna diéta nemá vplyv na výkon pevnosti v elitnej umeleckej cvičenca na výkon elektrárne, preto je veľmi vhodné silové športy atléti a kulturisti. Hoci budovať svalovú hmotu nebude fungovať.
• Ľudia s cukrovkou typu 1 a 2. Vzhľadom k poruchám vo vývoji inzulínových diabetikov sú nútení prijať tento hormón, aby sa zabránilo prepätia v krvného cukru. Ketogénna diéta výrazne znižujeMá ketogénna diéta práce pre diabetes 2. typu?, Vedenie Type 1 Diabetes s veľmi nízkym obsahom sacharidov Diéta jeho úroveň. Ale skôr, než ísť do ketogénna diéty by sa mali poradiť s lekárom.
• Tí, ktorí sa chcú udržať zdravie mozgu. ketogénna diéta kladneÚčinky dvoch chudnúcich diét na kvalitu zdravotnej života súvisiace vplyv na duševné a emocionálne zdravie, chrániKetogénna diéta v nervosvalovej a neurodegeneratívnych chorôb, Vyhodnotenie sacharidov bez stravy u pacientov s ťažkým poranením hlavy, Diétne ketóza zlepšuje pamäť miernu kognitívne poruchou mozog z neurodegeneratívnych ochorení, pomáha pri migréneKrátke zlepšenie termín migrény v priebehu ketogénna diéty: prospektívna observačná štúdia v dietológom klinickom prostredí a epilepsieKetogénna diéta na liečbu epilepsie.
• Tí, ktorí chcú, aby sa znížilo riziko ateroskleróza. strava znižujeKetogénna diétu priaznivo ovplyvňuje sérové ​​biomarkery pre kardiovaskulárne choroby v normálnou hmotnosťou mužov množstvo "zlého" cholesterolu a tukov v krvi a zvyšuje percento "dobré".
• Tí, ktorí majú strach z rakoviny. ketogénna diéta obmedzujeProtikŕčové mechanizmy ketogénna diéty reaktívne formy kyslíka, a znižuje zápalKetogénna diéta výhody zloženia tela a pohody, ale nie výkon v pilotnej prípadové štúdie novozélandských vytrvalostných športovcov, Konzumácia nízkokalorické vysokým obsahom tuku s nízkym obsahom sacharidov stravy po dobu 12 týždňov znižuje C-reaktívneho proteínu a zvyšuje sérový adiponektínu a high density lipoprotein-cholesterolu u obéznych jedincov - faktor, ktorý je často spájanýchronický zápal so vznikom rakoviny.
• Bežcov a triatlonistov. Ak ste športovec cyklistika športové vytrvalosti, ketogénna diéta môže zlepšiťKeto-adaptácia zvyšuje športový výkon a zloženie tela reakcie na školenie v oblasti vytrvalostných športovcov váš výkon.

Kto by nemal sedieť na ketogénna diétu

Táto diéta je kontraindikované u:

• Ľudia s chorobamiketogénna diéta obličiek a pečeň, Porucha mastných kyselín oxidácii.
• Kto sú zapojení do kolektívnych športoch, krossfiteram, stredná bežec. Ak trieda navrhnúť dlhodobý pobyt v anaeróbnom režime, bude ketogénna diétu znížiťNízkym obsahom sacharidov, ketogénna diéta narúša anaeróbne cvičenie výkon v cvičebných vycvičení mužmi a ženami: crossover randomizovanej-sekvencie váš výkon.
• Ľudia s krehkými kosťami. Možné vedľajšie účinky zahŕňajú zmeny stravovacích zvyklostíProgresívne kostného minerálu strata obsahu u detí s neovládateľnú epilepsiou liečených s ketogénna diétu v minerálnom zložení kostí, ktoré môžu viesť k zvýšenému riziku zlomeniny.

Je to ťažké dodržiavať ketogénna diéta

Ketogénna diéta - nie je najjednoduchšie strava, a to najmä na prvom mieste. Keď sa vaše telo začne zažiť nedostatok glukózy, môžu sa objaviť príznaky keto-chrípkyketogénna diétaNevoľnosť, zvracanie, bolesti hlavy, únava, závraty, nespavosťVysokým glykemickým indexom sacharid možnosť stravovania skrátiť zaspaní a zápcha. Držali od 2-3 dní do niekoľkých týždňov.

To nie je konzumovať viac sacharidov pre zmiernenie stavu.

Ak pokazí, bude vaše telo získať požadované glukózu, vyjdete z ketózy a bude musieť opakovať znovu od začiatku. To je zložitosť zachovanie stravy. Na druhú stranu, v tomto a vo svoj prospech: viete, že po neúspechu opäť musieť prejsť nepríjemným adaptáciou, tak pokračuj.

Ako ísť o ketogénna diétu

Osobný tréner a odborník na výživu John Fawkes ponúkAko začať s ketogénna diéta rozdelený medzi vstupom do jedálnička na niekoľko fáz a dodržiavať určité pravidlá.

1. Preadaptations (2-4 týždňov)

Vstup do jedálnička 40-80 g kokosového oleja, aby telo z triglyceridov so stredným reťazcom7, Science-Based Výhody MCT Oil. Sú rýchlo vstrebáva, nie je uložený v tuku a smeruje do pečene do ketolátok. Namiesto masla môžu byť konzumovanéPoužitie potravinových doplnkov pre indukciu ketózy a zníženie symptómov spojených s keto-indukcie: a príbehu recenziu ketón doplnok vo forme prášku.

Zníženie množstva sacharidov 100 g za deň. Takže si nebude vstupovať do ketózy, ale trénovať sami jesť menej potravy bohatej na sacharidy.

2. Vstup do ketózy (4 dni)

1. deň. Vynechať raňajky a obed, rýchly po celý deň až do večera. Večera by mala byť viac ako 200-300 kcal, 10-15 g proteínu a 15-30 g tuku. Žiadne sacharidy.

2. deň. Jesť rovnakej šarže pre raňajky a obed, na večeru - ⅔ svojho normálneho časti potravy. Žiadne sacharidy.

3. deň. Raňajky a obedy môžu jesť ⅔ normálnych porcií jedla, vykonať úplné večeru. Stále žiadne sacharidy.

4. deň. Jesť svoje bežné porcie, môžete zahrnúť non-škrobnatých zeleniny a nesladené ovocia.

Počas tejto fázy tréningu je lepšie nahradiť na dlhé prechádzky. Táto horieť glukózy a pomáha rýchlo dostať do ketózy. Pôjdete Ak sa zdá, že v nohách došli sily, je to dobré znamenie: zásoby glykogénu sú takmer vyčerpané.

Pokračujte v užívaní kokosový olej alebo ketónovou prášok, pridáme vitamíny a nápoj s elektrolyty.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 týždňov)

Budete potrebovať niekoľko týždňov, aby plne prispôsobiť stravy. V tomto okamihu je nutné zachovať sacharidov v rozmedzí 30 gramov za deň - ak áno, a 20 g - ak nie. Všimnite si, že prvá úroveň energie je o niečo nižšia. To je normálne a bude prebiehať postupne. V tejto fáze nemusí sa ketón prášok.

Koľko sit o ketogénna diétu, a ako ísť do hmotnosti sa nevrátila

Ketogénna diéta môže trvať kdekoľvek od 3-4 týždňov až jedného roka. Nemá zmysel držať diétu menej ako tri týždne, pretože v tejto dobe vaše telo prechádza ketoadaptatsiyu a vy len začať prijímať všetky výhody takejto stravy.

Pokiaľ ide o načasovanie viac ako rok, nestačí vedecké údaje, aby ho súdiť, ale jesť celý život - zlý nápad. Po prvé, dlhodobá ketogénna diéta zvyšuje rizikoketogénna diéta výskyt steatózou pečene Hypoproteinémia, kamene oblička a nedostatok vitamínov a minerálov. Po druhé, odmietnutie jedného z makroprvkov nie sú najlepším spôsobom ovplyvňuje životnosť. analýzaDiétne príjem sacharidov a úmrtnosť: prospektívnej kohortnej štúdie a metaanalýzy Dáta pre viac ako 15 tisíc ľudí, ukázal, že nadbytok a nedostatok sacharidov v dlhodobom horizonte zvyšuje riziko úmrtia. Najdlhšie žijú ľudia, ktorých strava sa skladá zo sacharidov 50-55%.

Dobrá správa: po ketogénna diéty udržať váhu, nie je tak ťažké.

Keď normálnej strave so zníženým kalorickým obsahom zvyšuje množstvo ghrelin - hormón hladu, kvôli ktorej ľudia po celú dobu hlad, prestávky a potom skočil na jedlo. študovaťKetózy a chuť k jedlu-sprostredkovanie živiny a hormóny po chudnutie Ukázalo sa, že dôjde k ketogenní také zmeny, takže to bude jednoduchšie udržať váhu.

Ďalšie štúdieDlhodobá strata úspešný váhy s kombináciou bifázickú ketogénna stredomorskej stravy a Stredozemné protokol údržby diéta svedčil, že ketogénna diétu po dobu 40 dní s prestávkou šiestich mesiacov na stredomorskej stravy viedlo k trvalému chudnutiu bez ďalšieho náboru.

stredomorská strava - skvelý po keto. To tiež obsahuje veľké množstvo tuku, ktorý si zvyknete a sacharidov konzumovaných z minerálnych zdrojov: celozrnné výrobky, zelenina a ovocie. Na rozdiel od ketogenní diétu, Stredomoria môže byť udržiavaná po celý život bez zdravotných rizík.