Aké potraviny sú dobré pred spaním, a ktoré sú škodlivé

Spánková deprivácia - za závažnú skúšku pre zdravie a psychiku. Kvalita spánku je ovplyvnená mnohými faktormi - z prítomnosti stresu a končiac genetických chorôb. Avšak, jedlo je veľmi dôležité tu.

A ak máte problémy so spánkom, to môže byť múdre, aby prehodnotila svoj jedálniček. Sme si vedomí, ktoré potraviny pomáhajú a ktoré naopak v rozpore s právom obdržať, zdravý dovolenku.

Potraviny, ktoré zlepšujú spánok

Ak ste niekedy trpia nespavosťZahrnúť ich do svojho jedálnička, a po určitej dobe vidieť rozdiel.

banány

Tieto plody sú bohatéVýživa Fakty a kalórie: Banány, surové draslíka a horčíka - látky, ktoré pôsobia ako prírodné relaxanciá. Pomáhajú telu sa uvoľniť pred spaním. Okrem toho, banány obsahujú aminokyseliny tryptofánL-tryptofán: základné metabolické funkcie, Behavioral výskum a Terapeutické indikácieA podieľa sa na syntéze serotonínu - neurotransmiteru, tiež podporuje relaxáciu.

serotonínNa druhej strane, v dôsledku pôsobenia enzýmu v epifýze mozgu sa prevedie na melatonín, "spánku" hormónu. jedna štúdia

Sérové ​​hladiny melatonínu a antioxidačné kapacity po konzumácii ananás, pomaranče, alebo banán u zdravých dobrovoľníkov mužského pohlavia Bolo zistené, že po konzumácii dva banány melatonínu hladina v krvi stúpa až štyrikrát. To trvá asi hodinu pred tryptofánu dostať do mozgu, takže to je najlepšie jesť za hodinu alebo tak pred spaním.

mandle

Tieto chutné orechy sú bohatéOrechy, mandle [Zahŕňa USDA komodít potraviny A256, A264] Nielen proteín, ale tiež horčík - látka, ktorá poskytujeVplyv suplementácia horčíka na primárnej nespavosti u starších pacientov: Dvojito zaslepená, placebom kontrolovanej klinickej štúdii svalovej relaxácie a uľahčiť spánok.

Okrem toho, mandle je cenným zdrojom melatonínuPotravinových zdrojov a biologických aktivít melatonínu a môže znížiť hladinu kortizoluStratégia funkčných potravín podporovať Spánok v ľudskej bytosti - stresový hormón, ktorý zabraňuje spánku. výskumVyšetrovanie sedatívne a hypnotické účinky Amygdalus communis L. extrakt: behaviorálne hodnotenie a EEG štúdie na potkanovi To znamená, že tento typ matíc, ako aj olej, ktorý má sedatívne a hypnotický účinok.

Takže hrsť mandlí pred spaním alebo sendvič s mandľovým olejom je vynikajúcim nástrojom v boji proti nespavosti.

čerešňa

Cherry - jeden z prírodných zdrojov melatonínuAktualizácia na Nutraceutical spánku Therapeutics a hodnotených výskum. dvojica štúdiíTartex čerešňový džús predlžuje čas spánku u starších dospelých s nespavosťou (830.9), Pilotné štúdie o Tartex čerešňový džús pre liečbu nespavosti a vyšetrovanie mechanizmov Ukázalo sa, že dospelí s nespavosťou, ktorí pili 250 ml čerešňovej šťavy pred spaním, spal na pol hodiny dlhšie, než tých, ktorí nemali piť čerešňa. Navyše, ich snom bolo silnejšie a budú lepšie odpočinul.

Takže jesť hrsť čerešní za hodinu, až sa dotkne vankúše, alebo vypiť pohár prírodného čerešňového džúsu.

harmančekový čaj

Harmančekový čaj obsahuje látku apigeninHarmanček: Bylinný liek minulosti sa svetlú budúcnosť, Bylinný liek na nespavosť: systematický prehľad a metaanalýzaKtorá podporuje ospalosť a pomáha proti nespavosti. jedna štúdiaPredbežný prieskum o účinnosti a bezpečnosti štandardizovaného extraktu harmančeka chronickej primárnej nespavosti: Randomizovaná placebom kontrolovaná pilotná štúdia Ukázalo sa, že ľudia, ktorí sa výťažok z harmančeka dvakrát denne po dobu jedného mesiaca, zaspal 15 minút rýchlejšie a menej Prebudili sme sa v noci v porovnaní s tými, ktorí nemali používať extrakt. A v harmančeka pijanov čaju redukuje riziko vzniku depresieÚčinky zásahu s pitie harmančekový čaj na kvalitu spánku a depresie v spánku rušený postnatálnej ženy: randomizovanej kontrolovanej štúdiiČo tiež vedie k problematike spánku.

Čaj z mučenky

Okrem harmančeka, spať dobre ovplyvniť viac čaju z passionfruit. Obsahuje tiež apigeninRiziká a výhody bežne používaných rastlinných liekov v Mexiku a má upokojujúci účinok. Účinnosť tohto nápoja ukázala experimentálneDvojito zaslepená, placebom kontrolovaná skúmanie účinkov Passiflora incarnata (mučenka) bylinné čaje na subjektívne kvalitu spánku Odborníci z Monash University v Austrálii.

Vo svojej štúdii, skupina dospelých po dobu siedmich dní vypil šálku čaju z mučenky pred spaním. A do konca týždňa kvalita nočného pokoja subjektov výrazne zlepšila v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá dostali placebo.

Začiatok pitie čaju z mučenky pred spaním a po niekoľkých týždňoch bude oveľa jednoduchšie zaspať.

kiwi

kivi obsahujeKiwi (čínska egreše), skladovaním, surové veľké množstvo serotonínu - neurotransmiter, ktorý má relaxačné účinky a pomáha rýchlo zaspať. V jednom experimenteVplyv konzumácia kiwi na kvalitu spánku u dospelých pacientov s problémami so spánkom Účastníci boli požiadaní, aby jesť dve kiwi hodinu pred spaním každý večer. O mesiac neskôr, vedci zistili, že doba potrebná pre skúšku spánku, sa znížil o 35%, a trvanie a kvalita odpočinúť.

Okrem toho, serotonínMozgu serotonín, sacharidy toužení, obezity a depresie Kiwi v tele znižuje chuť na sacharidovej absorpcie. Takže ak naedites jeho spaním, menej bude chcieť ísť v noci jesť.

ovsená múka

Obvykle spojené s ovsené vločky raňajky. Ale tiež pomáha spať. Po prvé, ovsené vločky obsahuje veľké množstvo melatonínuPotravinových zdrojov a biologických aktivít melatonínu - viac než v iných obilninách. Po druhé, že obsahuje selénSpánku príznaky spojené s príjmom osobitné výživové živínA jej nedostatok spôsobuje problémy so zaspávaním. A konečne, ovsené vločky je bohatýPrehľad o ovsa (Avena sativa L.) ako viacúčelového plodiny tryptofán, aOvos: jedinečný medzi obilnín vápnik, horčík, fosfor, kremík a draslík, čo tiež prispieva k zdravému spánku.

Ale majte na pamäti, že tento zmätok je užitočná iba vtedy, ak budete jesť bez cukru. ale sladký ovsená múkaNaopak sa zabrániloÚčinky stravy na Sleep Quality spánok.

mlieko

Pohár teplého mlieka pred spaním - pozdravy od detstva. Prispieva k zaspať, pretože obsahujeMliečne proteíny ako zdroj biologicky aktívnych peptidov obsahujúce tryptofán tryptofánu. Okrem toho, že je vynikajúcim zdrojom vápnika, ktorý reguluje produkciu melatonínuÚčinok melatonínu-bohatý nočný mlieka na spánok a aktivita u starších jedincov inštitucionalizovaných. Ak ste prebudiť v noci nemôže spať Opäť platí, vypiť pohár mlieka s čajovou lyžičkou medu. pokusyÚčinok mlieka medové zmesi na kvalitu spánku koronárnych pacientov: Klinické hodnotenie štúdie Ukázali sme, že táto kombinácia znižuje čas potrebný k zaspať a zlepšuje kvalitu odpočinku.

vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov melatonínuZdravie Výhody Nut Spotreba. Okrem toho, že pomáhajú telo produkovať serotonínOmega-3 mastné kyseliny a depresia: Vedecké dôkazy a biologických mechanizmov, Čo prispieva k spánku. Takže hrsť orechov skonzumovaných rovnako ako to, alebo pridali do šalátu pred spaním nie je práve zranený.

Potraviny, ktoré sú zlé pre spánok

O nich by mal zabudnúť na ľudí s poruchy spánku.

kofeín

Každý vie, že kofeín pomáhaKáva, kofeín, a spánok: Systematický prehľad epidemiologických štúdií a randomizovanej kontrolované štúdie rozveseliť a naháňačky spánok. Okrem toho spomaľujeKofeín Spotreba a Sleep Quality v austrálskych dospelých spánok proces a znižuje celkovú dobu spánku. Negatívny vplyv tejto látky aj naďalej poskytuje aj šesť hodín po jedleKofeín Ovplyvnenie spánok Zdedené 0, 3 alebo 6 hodín pred spaním.

O káve pred spaním nemôže ani zmienka, ale existujú aj iné produktyPríjem kofeínu zo všetkých zdrojov a dôvody na použitie podľa vysokoškolákovKofeín čokoláda, energie, guma (potravinárska prídavná látka), niektoré lieky. Áno, a čaj, rovnako ako čierna a zelená, je ajŠtúdia o Caffeine Vplyv čaju na zdravie kofeín. Preto pred spaním lepšie prejsť na bylinné možností.

Každý človek má svoju vlastnú reakciufarmakológia Kofeín kofeín: niektorí môžu piť veľký šálka kávy v noci a spať veľmi dobre, pre iné dosť vypiť 150 gramov do polnoci, že trpí nespavosťou. Z tohto dôvodu sa riadiť reakciou organizmu, a neprijímať kofeínAk vidíte jeho negatívny vplyv na spánok.

tučné jedlá

pokusyVlákno a nasýtených tukov sú spájané s spánku prebúdzania a spánku s pomalými vlnami dokázať, že mastné potraviny milenci dostať menej zdravý spánok ako fanúšikmi ľahké večeru. Strava s vysokým obsahom tuku sa nielen výrazne znížiť kvalitu nočnom odpočinkuVzťah medzi príjmu potravy a rytmu spánku u zdravých jedincov a rýchlosť zaspávanie, ale tiež môže spôsobiťRizikové faktory pre refluxnej choroby pažeráka: úloha stravy pálenie záhy a poruchy trávenia. Ak sa na takéto jedlo nemôžete odmietnuť, aspoň večerať počas troch hodín pred spanímSúvislosť medzi večeru-to-lôžko čas a gastro-refluxnej choroby pažeráka.

Existuje však jedna výnimka z tohto pravidla: tučné ryby, ako je losos, tuniak, pstruh a makrelaNaopak, pomáha spať. Skutočnosť, že podporujeVitamín D a omega-3 mastné kyseliny ovládanie serotonínu syntézu a akcie, časť 2: Význam pre ADHD, bipolárna porucha, schizofrénia, a impulzívne správanie produkcie serotonínu. V jednej štúdiiRyba spotreba, spánok, každodenné fungovanie a variability srdcovej frekvencie Bolo zistené, že ľudia, ktorí jedli málo mäsa pred spaním lososa zaspal rýchlejšie než tí, ktorí jedli kuracie, hovädzie alebo bravčové mäso.

alkohol

Etanol je zlýÚčinky alkoholu na kvalitu spánku na REM spánok cykly, počas ktorých vidíme sen. Vzhľadom k tomu, že je z týchto cyklov závisí na obnovenie moci, ukázalo sa, že alkohol To zbavuje odpočinúť aj v noci. Navyše, dlhodobé užívanie alkoholu môže narušiť cirkadiánní rytmy a viesť k nespavostiSpánku, ospalosť, a Alcohol Use.

UPD. Text aktualizované 15.září 2019: to pridalo ďalšie vedecké údaje overené zdroje.