16 návyky, ktoré vám uľahčia okná v dopoludňajších hodinách

1. Vypnite elektronické zariadenia po dobu dvoch hodín pred spaním

"Počas dvoch hodín pred spaním sa suprachiasmatic jadro mozgu vyšleMelatonín, šišinka mozgová a cirkadiánní rytmy. signalizujú šišinky telo začať produkciu melatonínu, - hovorí Michael Terman, profesor klinickej psychológie na Kolumbijskej univerzite. - Tento hormón pomáha kontrolovať spánok-cyklus brázdy ". Odlesky znižovanie obrazoviekIntenzita svetla a doba trvania expozície stanovenie vplyvu svetielkujúcich tablety na potláčanie melatonínu. melatonín úrovne v tele tým, že asi 22%.

2. Znížte expozícii modrému svetlu

Ak ste ešte potreba používať počítač v noci, nainštalujte program, ktorý sa bude meniť teplotu farieb na displeji v teplejších odtieňov. Jeden z nich, f.lux, Berie do úvahy čas východu a západu slnka vo vašom časovom pásme a šírky. Alebo len odniesť jas obrazovky o 50%. vedci sa domnievajú,Sú smartphony narušenie spánku?To je množstvo modrého svetla nenarúša spánok.

Je taktiež potrebné zmeniť žiaroviek v byte na také teplo, ktoré pri

mierka Teplota farieb sa pohybuje okolo 2 700-3 000 K. Vyberte si žhavý alebo LED s teplým bielym svetlom.

3. Pevne zatiahnite závesy v noci

A ihneď po prebudení otvoriť. V ideálnom prípade by ste mali ísť od úplnej tmy po jasnom svetle. "Hormonálna hladiny stúpali, a vy sa prebudí," - povedal Christopher Winter (Christopher Winter), primár Centra pre Sleep Medicine menom Marta Jefferson.

4. Zostať vo svetle po prebudení

to presvedčí vnútorné hodinyŽe telo by malo začať prebúdzať. Nechajte niekoľko minút na ulici. A v chladnom období, keď sa ráno ešte za tmy, dostať lampu pre svetelnú terapiu. Podľa Termanom účinok krátkodobé vystavenie jasnému svetlu tesne po prebudení zlepšuje zaspávanie budúci noc.

5. Vykúpať pred spaním

Než pôjdete na telesnú teplotu spánku prirodzene klesá. Pokiaľ nie je výslovne zvýšenie rozdielu teploty (teplé a chladné v kúpeľni po ňom), budete lepšie zaspať. Takže máčať v horúcej vode po dobu najmenej 15 minút, a potom sa dal ľahko pyžamo a ľahnúť.

6. Spánok pri nízkej teplote

Pri nižšej teplote tela hlbšieho spánku. podľaZdravý spánok Tipy pre ženy US National Sleep Foundation, optimálna teplota na spanie - 16-19 ℃. Ak je miestnosť veľmi horúce a nechcete spať s otvoreným oknom, kúpiť posteľnú bielizeň chladenia.

7. Noste ponožky v noci

Počas spánku telesná teplota klesá. Pomáhajú telu, aby urýchlili proces, a, v uvedenom poradí, a zaspávanie, súc v noci ponožky. V prípade, že nohy sú v teple, vaše telo je snaží ochladiť tým, že rozšíri cievy a odoslaním do končatín krvou. V dôsledku toho, centrálne teleso teplota klesneTeplé nohy podporujú rýchly nástup spánku rýchlejšie.

8. Zahriať po prebudení

Ráno sa telesná teplota stúpa - to nás pripravuje k bdelosti. Pomôže vaše telo tým, že niekoľko jednoduchých cvikov. A ak sa vám spať v lete klimatizácia, nastavte ho tak, že je vypnutý krátko pred alarmom.

9. Uplatňovať v rovnakom čase

Fyzická aktivita pomáha všetko lepšie spať. A ak ste pravidelne v rovnakú dobu, vaše vnútorné hodiny zvyknúť ho použiť ako signál ukazujúci cez ako zaspať.

10. Trénovať na pár hodín pred spaním

Nezaisťujeme intenzívneho tréningu tesne pred spaním. Keď búšenie srdca, zvýšená teplota a hladina adrenalínu, budete mať ťažšie zaspať. Skúste spať medzi školením a nastalo obdobie niekoľkých hodín.

11. Zvýšiť intenzitu tréningu

podľa prieskumuNational Sleep Foundation Anketa Nájde cvičenia kľúčom k dobrému SpánokUSA vykonal National Sleep Foundation, ľudia lepšie spať v dňoch intenzívneho tréningu. Predpokladá sa, že počas týchto svalov sa uvoľňujeCvičenie, spánok a cytokíny: existuje vzťah? dva typy cytokínov, ktoré spôsobujú ospalosť.

12. Raňajkovať ihneď po prebudení

Denné a nočné cykly sú zapnutéVýživa a cirkadiánní systém. V závislosti na tom, kedy jeme. Okrem raňajkami ihneď po prebudení bude riadiť váš metabolizmus.

13. Jesť každý deň v rovnakom čase

Tu je rovnaký ako u prípravy: telo si pamätá, koľko času má uplynúť medzi jesť a spať. Bez ohľadu na to, ako veľmi ich máte. A čo je najdôležitejšie, každý deň dodržiavať rovnaké pravidlá.

14. No večera tesný

Z príliš ťažkých jedál pred spaním zvýši telesnú teplotu, a to zabráni spánok. Môžete hrýzť niečo, ale nie prejedať.

15. Poraďte sa so svojím lekárom o prijímaní melatonín

Dodáva sa vo forme tabliet. Regulujú hladinu hormónu melatonínu v tele, ale nemôže si ich po celú dobu. Použite ich, ak ste stratili svoje cirkadiánní rytmy, napríklad po zmene časových pásiem. Ale skôr, než začnete Uistite sa, poraďte sa so svojím lekárom.

16. Večerné občerstvenie potraviny bohaté na sacharidy

podľa výskumníkovÚloha endokrinného systému v kŕmení vyvolané Tissue-Specific cirkadiánneho strhávaniu., Snack pomáha nastaviť vnútorné hodiny. Faktom je, že sacharidy spúšť inzulín výroby, a účinok na PER2 génu, ktorý reguluje spánok. To znamená, že tým, že jej sacharidov potraviny, budete sa cítiť ospalí.

Jesť cereálie s mliekom. V tejto súvislosti, sú sacharidy a tryptofán, z ktorej je syntetizovaný v tele serotonín a melatonín. Alebo čerešňa: obsahuje tiež sacharidy a melatonín.