Cvičenie pre kňaza dotiahne tréner fitness bikiny

Tréner fitness bikiny Kathy Hua Chang (Katie Chung Hua) ukázal, ako držať Super intenzívne školenia pre zadok. Tieto cvičenia donúti vaše svaly horieť!

rozcvičenie

hojdačka

prevedenie: Tri sady 20 opakovaní každého cviku na každú nohu.

Postavte sa rovno, držať podporu a robiť nôh pohyby zo strany na stranu.

Potom nasledujú hojdačky tam a späť.

Next - kruhový pohyb, ohýbanie nohu v kolene.

polmesiac

prevedenie: Tri sady po 20 opakovaniach na každú nohu.

Získajte na všetkých štyroch na lavičke, narovnajte jednu nohu a znížiť dole. Potom ju nadvihnite a posuňte cez podpornú nohu. Opakujte toto hnutie 20krát a robiť cvičenie s druhou nohou.

základný výcvik

Squat s nohami v smere zdvíhania

prevedenie: tri sady 8-12 opakovaniach na každú nohu.

Stojte mierne širšie ako šírku ramien, prsty vyzerať správne, prídavné závažie spočíva na ramenách (môžete to urobiť bez neho). Vykonávať štandardné hlboký drep a po zdvihnutí odsunúť pravú nohu. Bez zastavenia opäť v podrepe a rastúcej oddialiť ľavú nohu.

V podrepe na kolenách

prevedenie: tri sady 8-12 opakovaniach.

Východisková poloha - na kolenách, teľa ležiace na podlahe paralelne k sebe navzájom, prevádzková hmotnosť na ramenách. Vykonávať drepy, zníženie panvu medzi pätami a ísť až do východiskovej polohy. Počas cvičenia tlačiť boky samy dopredu a uistite sa, že svaly sú natiahnuté kôrku (nie slouching späť, žalúdok nie je hrče). Bolesti vyhnúť posteľ pod kolená mat.

Cross výpady sa pred činky

prevedenie: tri sady 8-12 opakovaniach na každú nohu.

Postavte sa rovno, nohy rameno šírka seba, držte činku do oboch rúk. Vykonať dôkladné výpad chrbát a snažil sa dostať prsia na kolená oporné nohy. Pracovný noha je umiestniť čo najviac dozadu koleno dotkne podlahy, ale nie sú obmedzené na to.

Pri behu, toto cvičenie je sledovať rovnováhu a snaží sa, aby hlavný telesnej hmotnosti na oporné nohe. Ak sa spoliehate na pracovnú nohy a zadok svaly menšiu záťaž. Tiež stojí za zapamätanie: čím nižšia je útok, tým lepšie zapojiť do činnosti zadku svaly.

Hyperextenční s Činka

prevedenie: tri sady 8-12 opakovaniach.

Zdvihnite nastaviteľnou časť lavičke pod miernym uhlom. Ľahnite si na jej telo, nohy nižšia nadol. Držte činku nohy a zdvihnúť nohy hore, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Potom znížiť späť.

Tento postup by mal byť dobre načítať zadok, a nie v dolnej časti chrbta. K lepšej kontrole kôra všetky svaly by mali byť natiahnuté, paže ohnuté v lakťoch, hornú časť tela sa zvýši. V takejto situácii je ťažké posunúť hlavnú záťaž na chrbte.

Zdvíhanie nohy s expandéry

prevedenie: tri sady 8-12 opakovaniach na každú nohu.

Toto cvičenie sa vykonáva obvyklými ups ohnutá noha, ale nezameriavajú na podlahe a na lavičke, rovnako ako dodatočný odpor záťaže expander použité.

Jeden koniec expander s držadlom na zadnom hodu s pravou nohou a druhý koniec na upevnenie na lavičke pod rovnakým názvom rúk. Získajte na všetkých štyroch. Zdvihnite ohnutú nohu ponožky na, päta pozerá sa do stropu. Puzdro musí byť napätá. Neobracajte panvicu do strany, sa snaží udržať to paralelne k lavičke. Pri podpore uhol koleno byť 90 stupňov. Vykonajte cvičenie pre ľavú nohu.

Môžete okamžite vykonať tri sady 8-12 opakovaní na jednej nohe, a až potom prejsť strany, a môžete striedať nohy po každej sade.