2 sada cvikov pre silné a urastený nohy

Mnohí snívajú o krásnej štíhle nohy a atraktívny elastické zadku. Ale aby si ich, bude mať dobrý pot v posilňovni. Layfhaker pre vás pripravené dva účinnú sadu cvikov zameraných na vypracovanie zadok a stehná svaly.

Väčšina žien štvorhlavý stehenný je oveľa silnejší hamstringy a sedacie svaly, as pracujú v takmer všetkých cvičení, ktoré sú súčasťou typického cvičenia pre spodnú Telo. Sú tiež zahrnuté do stúpania po schodoch, vstávanie zo stoličky alebo z prístroja. V dôsledku toho je pomer sily kolennej šľachy na pevnosť štvorhlavého svalu je 2: 3.

V prípade, že podstatnú výhodu v smere štvorhlavého svalu a stuhnutosť svalov a väzov v hamstringy zvyšuje riziko zranenia na zadnej strane stehien a kolien.

Tento problém môže byť opravený s riadne školenie a ako bonus dostanete urastený nohy a dotiahnuté oslica.

To nie je nutné usporiadať cvičenie pre nohy 3-4 týždňov dvoch by malo stačiť. Hlavná vec - aby zahŕňala cvičenia, ktoré prispievajú k práci na slabé stránky.

Je nutné odstrániť izoláciu cvičenie pre štvorhlavý sval. Pracujú veľmi dobre v týchto zložitých pohybov, ako sú drepy a výpady. Váš hlavnú úlohu - venovať pozornosť veľkého sedacieho svalu a hamstringy.

Čím viac, tým lepšie

Práca s nízkou hmotnosťou sú veľmi lákavé, pretože mnoho žien sa bojí, aby triasť a bude vyzerať príliš objemné, ale nie je tomu tak. Na prielom je potrebná naozaj dobrý zaťaženie, skôr než 7-10 kilogramov na ramenách počas drepy.

Cez všeobecnú vieru o vzťahu svalovej hmoty a uloženie, v skutočnosti, svalová hmota z nás robí ešte štíhly. Udržuje svalový tonus okradne telu veľké množstvo energie, takže kalórií spáli viac.

Komplex № 1

1. noha krútia - päť sád po 10 opakovaniach.

2. Olovo nohy smerom použitím expandéra - päť sád 10 opakovaní pre každú nohu.

3. Mahi s ohnutým kolenom, s dôrazom na kolenách a narovnal ruky - päť sád po 10 opakovaniach na každú nohu. Môžete použiť simulátor Smith ako dodatočný hmotnosti.

4. V podrepe v výpadu s činkami v rukách - piatich sád 10 opakovaniach na každú nohu.

5. V podrepe v hack stroji - päť sád po 10 opakovaniach.

Komplex № 2

1. Štandardné drepy - päť sád 3-6 opakovaniach.

2. mŕtvy ťah na jednej nohe - päť sád 10 opakovaniach.

3. Sedacieho most - päť sád po 10 opakovaniach.

4. Mahi s ohnutým kolenom, s dôrazom na kolenách a narovnal ruky - päť sád po 10 opakovaniach na každú nohu. Môžete použiť simulátor Smith ako dodatočný hmotnosti.

5. Drepe na jednej nohe (split drepy) simulátory Smith - päť sád 10 opakovaní na každú nohu.

6. Štandardné drepy bez prídavku hmotnosti rýchlym tempom - päť sád po 10 opakovaniach.

Tipy

Vzhľadom k tomu, že budete tvrdo pracuje na nohách dvakrát týždenne, bolo by pekné, starať sa o správnej výživy a ostatných minerálnych doplnkov, ako je glutamín a omega-3 mastné kyseliny. Oni posodeystvuyut rýchlu obnovu svalov.

Počas ťažké cvičenia prirodzenú produkciu glutamínu klesá, v tých častiach tela, ktoré tvoria hlavnú časť zaťaženia, minúť tak rýchlo, že tam je nedostatok. To môže viesť k oslabeniu imunita a zvýšené riziko infekcie M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrandova, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasma amino koncentrácia kyseliny v syndrómu pretrénovania: možných účinkov na imunitný systém. .

Glutamín - najčastejšie bez aminokyselina v ľudskom tele, ktoré sa metabolizujú v prakticky vo všetkých tkanivách. V extracelulárnej obsahu tekutiny glutamínu je o 25% a viac ako 60% všetkých voľných aminokyselín v kostrovom svale.

Pomocný dávka 20-30 g glutamínu denne ako športové doplnky urýchliť regeneráciu svalov a posilnenie imunity. Dodatočné 1000 miligramov omega-3 mastných kyselín denne pomáhať vyrovnať sa s dôsledkami ťažkého tréningu. Budúci lekciu budete pripravení na nové výzvy.

Nebojte sa, ak nemožno použiť výslednú stroj (simulátor pre vnútorné stehná). Ak sa v priebehu squat sa sústrediť na správnej technike (chrbát rovno, presunul váhu na päty, kolená neprekročí prsty), stehenné svaly zapojiť sa do práce.

Tiež nezabudnite o mŕtvy ťah. Toto cvičenie zahŕňa prácu nielen vrátil, ale aj sedacie svaly a zadnej strany stehien. Uistite sa, že ho pridať do niektorej zo svojich tréningov.