Ako sa zbaviť ploché nohy masáže a užitočné cvičenie

Layfhaker spolu s lekárom Maxim Sergejevič Rykov rozumel tomu, čo cvičenia vykonávať na správne ploché nohy.

Ako plochá ovplyvňuje telo

Kosti nohy a dolná časť nohy sú obklopené svalov a šliach, ktoré sa tvoria v dôsledku klenby nohy, oblúku s jeho vnútornej strane. Ak je svalový tonus, oblúk je zachovaná, je záťaž rovnomerne, ak nie - sada pádov a noha je plochá.

Arch ako elastická pružina tlmí náraz nohy na zemi. Keď neexistuje, kroky a hit jogging kĺby a chrbticu oveľa silnejší. Okrem toho, zmenou polohy nôh pri chôdzi. V vkročiť na opornej nohy je zabalený vnútri, a jej skrútené členok a koleno. A je to ešte viac napätia na kĺby.

Ale to je len polovica problému. Svaly a väzy nefungujú ako samostatné mechanizmy, ktoré sú prepojené. Keď noha je plochá, má vplyv na celú nohu a chrbtica. Ak chcete zachovať preťažený kolenného kĺbu do správnej polohy, svaly bokov po celú dobu nutné namáhať. Stabilizovať panva sú spojené ohýbača svaly stehna a ťahom na bedrovej chrbtice.

Z tohto dôvodu nadmernej prehnutie v páse a rad bolestivých pocitov na chodidlách, kolená a bedrá.

Preto, aby sa správne svalovej nerovnováhy s ploché nohy, čo je dosť na valec pod nohy tenisový loptičku. Musíme sadu cvikov a masážnych pohybov na svaly celého tela.

Telo je komplexný systém. Napraviť nerovnováhu, potrebujeme ucelený pohľad na neho.

Maxim S. Rykov

Čo cvičenia vykonávať

Maxim Rykov poskytla množstvo cvičení, ktorá sa používa nemeckými fyzioterapeuti pre liečbu Flatfoot. Dobre sa skladá zo štyroch blokov:

• masáž na uvoľnenie svalov na nohách a dolnú časť nohy;
• cvičenia na posilnenie svalov na nohách;
• cviky na posilnenie svalov na nohách, najmä - za zadné holennej sval podporuje klenbu nohy;
• cvičenie na správne nerovnováhy v celom tele.

U niektorých cvičenie, budete potrebovať páska rozpínače s minimálnym odporom a masáž alebo tenisový loptičku. Môžete si ich kúpiť v každom obchode so športovými potrebami.

masáž

Masáž holennej loptu

• Sedieť na stoličke, položil jednu nohu na členku stehno ďalšie.
• Pocit na kosť v strede dolnej končatiny a pohyb prstov na jej mäkké tkanivá bližšie k vnútornej strane nôh.
• Dal loptu v tejto oblasti, stisk, ako keby skrutkovanie do tkaniva. Súčasne ohnúť a narovnať nohu a nasadiť ho vonku i vo vnútri.
• Robiť niekoľko činností stupnoy a kĺzať loptu na nohe. Po práci všetky svaly.
• Postupujte podľa masáž po dobu dvoch minút, potom zmena nohy a opakujte.

Masáže Shin ruky

• Pocit na kosť v strede dolnej končatiny a pohyb prstov na jej mäkké tkanivá bližšie k vnútornej strane.
• Dať svoje palce v tejto oblasti. Masážne pohyby tlačil dole pozdĺž svalu.
• Masírovať každú nohu aspoň minútu.

Masáž bruška chodidla

• Tlačiť dole na loptu a pomaly ho hodí pod nohy.
• Take na každej nohe aspoň minútu.

Ručná masáž nôh

• Sedieť na podlahe, dal nohu na päty.
• Jednou rukou uchopte pätu, druhý - oblúk.
• Držte pätu na svojom mieste s jednou rukou a pohybu druhého klenby chodidla na podlahe.
• Preveďte 10 pohyby na každú nohu.

Cvičenie pre svaly nohy

Kombinácia troch bodov

• Predstavte si, že na nohách, tam sú tri body trojuholníka. Jeden z bruška chodidla priamo pod palcom, druhý - na vankúši u malíčku, a tretí - na päte.
• Dať nohu na podlahe, na podlahe všetky tri body, a potom si predstaviť, že budete musieť dať v jednej línii. V rovnakej dobe, neuvoľňujú chodidlá a prsty na nohách na podlahe.
• Počas tohto vizualizácia labke sa vzťahuje aj na päte, zadná časť nohy sa zdvihne, zobrazí oblúka.
• Uchopte oblúk po dobu 3 sekúnd, vykonajte 3 sady 10 krát.

chobotnice

V tomto cvičení budete potrebovať polovicu tenisový loptičku alebo zúžená v glomerulárnych ponožiek.

• Sadnite si na stoličku, dajte si nohy pod stredom vybratého objektu.
• Oddýchnite si nohu a znížiť ju na hornej časti objektu.
• Dotýkať podlahy s prstami, ale to im nie ohnúť. Zdá sa, že objať loptu nohou.
• Udržať napätie na nohy svaly, zdvihnite ju a potom sa posadil na loptu.
• Preveďte 3 sady 10 krát.

húsenica

• Sadnite si na stoličku, dal pätu na niečo hýbe, ako ponožky.
• Stlačte pevne prsty na zem, bez toho aby ich ohýbanie. Vzhľadom k tomuto pohybu tvorili vysokej klenby chodidla a päty šmýkačky bližšie k prstom.
• Relax prsty a pritiahol ich dopredu. Pohyb sa podobá húsenica prechádzanie: noha sa deje, a potom si oddýchnuť a zároveň posun vpred.
• Preveďte 3 sady 10 "kraul" pre každú nohu.

žaba

• Sedieť na stoličke, položte prsty na malé doske alebo tenké knihy.
• Tlačiť prsty na dosku, bez ohýbania a ich zasunutie. Vzhľadom k tomuto pohybu oblúka zvyšuje nohy.
• Znížte nohu späť do východiskovej pozície a opakujte.
• Preveďte 3 sady 10 krát na každú nohu.

Olovo s kolennými expandéry

• Sedieť na podlahe, zákruty koleno pracovné nohy a dať nohu na podlahe.
• Uzavrite jeden koniec expandéra pod chodidlá na základni palce, a tlačiť ju vytiahnuť druhý koniec ramena.
• Súčasne vziať stranou päty, predkolenia a koleno pracovného nohy.
• Snažte sa tlačiť zachytávače pad a držal ho pod nohami.
• Vráťte nohu do východiskovej pozície a opakujte.
• Preveďte 3 sady 10 krát na každú nohu.

ťahanie uterák

• Sedieť na stoličke, dal uterák na podlahu.
• Dajte pätu na zem, vaše prsty uchopiť uterák a vytiahnite ju k sebe.
• Aj naďalej ťahať uterák, kým je pod nohou. Päte, keď to nepríde z podlahy.
• Komplikovať cvičenia, dať uteráky na okraji objektu ťažkého.
• Preveďte 3 sady 10 pull-up pre každú nohu.

Cvičenie pre svaly nôh

Tlak nohy na sebe

• Sedieť na stoličke s nohami na podlahe, pripojiť kolená, aby sa vaše nohy k sebe.
• Pokúsiť sa rozšíriť nohu dovnútra tlačí jeden druhého.
• Zastávať funkciu po dobu 3 sekúnd, vykonávať 3 sady 5 krát.

Posilnenie nožnej klenby s expandéry

• Sadnite si na stoličku, umiestnite členok na koleno jednej nohe sekundy.
• Urobiť slučku z expander a hodiť ju na nohy v oblasti vankúšikov.
• Druhý koniec Expander dobré sily a tlačiť k podlahe druhej nohe.
• Hand, uchopte nohy a premeniť ju v podrážke pre seba.
• Uvoľniť nohu a ako sa pomaly nižšia dole, prekonanie odporu expandéra.
• Preveďte 2 sady 10 krát a opakujte na druhej strane chodidlá.

Otočiť nohy s expandéry

• Háčik chápadlo pre podporu stabilné tesne nad podlahou.
• Sedieť na podlahe, vytiahnite nohu dopredu a hodiť sa slučkou na nohe v oblasti vankúšikov.
• Prekonanie odporu expandéra, nožný zábal a priviesť ju späť dovnútra.
• Preveďte 2 sady 10krát na každú nohu.

Otočte zásobník s odporom

• Sedieť na podlahe, vytiahnite pravú nohu dopredu.
• Urobiť slučku z expander a dal na nohe v oblasti vankúšikov.
• Uchopte expander s pravou rukou a vytiahnite ju na pravú stranu.
• Kúpte si ľavú nohu prejsť doprava, zatlačte na špičke chápadlá, posunutím doprava.
• Prekonanie odporu expander.Výhodou, zabaliť pracovné nohu.
• Preveďte 2 sady 10krát na každú nohu.

Cvičenie pre celé telo

Tieto cvičenia sú vhodné pre korekciu držanie tela a prevenciu chorôb spôsobených ploché nohy. Uistite sa, že sa nimi riadiť, ak máte tieto problémy, a ak ste sa snaží udržať správne držanie tela, a to napriek sedavý spôsob práce.

hamak

Posilňuje svaly panvového dna a znížiť nadmernému ohýbanie v páse.

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a umiestnite nohy na podlahe.
• Arch pod sacrum uteráka valcované do úlohy.
• Nakloňte panvicu smerom k pupku, a put dolnej časti chrbta na podlahe. Brušné svaly zároveň uvoľnila.
• Návrat do východiskovej pozície a opakujte.
• Preveďte 3 sady 10 krát.

vodopád

To pomáha predchádzať a správne skolióza, vyrovnajte chrbticu. Môžete ho nosiť so sebou kamkoľvek: na autobusovej zastávke, vo výťahu, vo fronte.

• Štát rovno, rozdeliť hmotnosť na oboch nohách.
• Maximálna vytiahnuť od päty k vrcholu. Predstavte si, že stojíte pod mocnou vodopádu a treba proti sile vody.
• Nedvíhajte ramená, a nie zdvihnúť hlavu a nešiel sa na špičky. Skúste tak ťažké, ako môžete vytiahnuť chrbticu, zvyšuje vzdialenosť medzi pätami a koruny.
• Relax a opakujte cvičenie.
• Preveďte 3 sady 10-15 krát.

L-poloha

Posilňuje chrbtové svaly, užitočné pre tých, ktorí sedia veľa. Môžete to urobiť vo verejnej doprave, v kancelárii.

• Vzpriamene sedieť, dať nohu na zem, telesnú hmotnosť rovnomerne na obe sedí kosti.
• Vytiahnuť chrbticu, skúste zväčšiť vzdialenosť medzi stoličkou a korunu.
• Telo neohne v páse, nezdvíhajte ramená, pozerať sa dopredu.
• Relax a opakujte. Urobiť aspoň 3 sady 10-15 krát.

pohyb panvy

Cvičenie zmierňuje stres a bolesti v oblasti panvica.

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položiť na podlahu.
• Spona ruky panvica pre lepší pocit pohybu.
• V kole zvýšiť bedrovej kosti hore a dole. Udržujte svoje dolnej časti chrbta z podlahy.
• Preveďte 3 sady 10 pohybov pre každú stranu.

skrutka

Cvičenie je užitočné v prípade problémov s dolnej časti chrbta, bolesť v kolenách.

• Miesto jednou nohou na nástupišti, koleno ohnúť. Prenos telesnej hmotnosti na nosnom ramene, ktoré zostali na podlahe. V tejto panvici je automaticky naklonený na stranu ohnuté nohy.
• Tlačiť pätu na zem a ťahať korunu k stropu. Pokúsiť sa vytiahnuť chrbtica čo najviac. Vzhľadom k napätiu vo svaloch panvu vyrovnané, a potom sa prikloní k opornej nohe.
• Počas cvičenia si predstavte, že ste sa tlačí do tela cez úzku trubkou. Takže sa môžete vyhnúť nechcené bočné pohyby.
• Preveďte 3 sady 10 krát na každú nohu.

krokodíl

Posilnenie bedrové svaly zodpovedné za rotácie bokov von.

• Ľahnite si na podlahe na pravej strane, položil hlavu na pravej ruke, ľavou put rúk pred ním.
• Narovnať pravú nohu, na ľavotočivou zákrutou v pravom uhle a dať nohu na podlahe kolenom pravej nohy.
• na podlahe vnútornej strane chodidla báze, zdvihnite ľavé koleno až tak ďaleko, ako je to možné.
• Znížte koleno späť do východiskovej pozície a opakujte.
• Preveďte 3 sady 10 krát na každú nohu.

krútenie bývanie

Užitočné pri poruchách držania tela: kruhový plochý chrbta a chrbtice. To prispieva k rozvoju mobility v hrudnej chrbtice.

• Ľahnite si na zem na vašej strane, ohyb oboch nôh, dať jednu ruku za hlavu, druhý ťah dopredu. Ak máte loptu, obliekol natiahnutou paží - ak nie, tak ju vytiahnite dopredu.
• Valcovanie loptu pod pažou, vytiahnite rameno dopredu a potom zase prsia smerom k podlahe.
• Panva a dolnej časti chrbta zostáva v rovnakej polohe až do konca cvičenia.
• Vrátiť hrudník a ramená do východiskovej pozície a opakujte.
• Preveďte 3 sady 10 krát na každej strane.

jednoduchá rotácie

Cvičenie je vhodné pre ploché chrbte, skolióza. Posilňuje hrudnej chrbtice.

• Sadnite si na stoličku, zákruty s rovným chrbtom a umiestnite pravý lakeť k pravé koleno. Ľavá ruka pull sa vedľa ľavej nohy - je to pôvodnej polohy.
• Bez zmeny polohy panvy a dolnej časti chrbta, snaží sa dotknúť ľavú ruku k podlahe. V tomto prípade je ľavé rameno ide dole, a obracia na pravej strane hrudi.
• Návrat do východiskovej polohy, a potom sa snažiť zobrať čo najvyššie priame ruky, bez toho, aby zmenil svoj postoj. teraz odišiel rameno To pôjde hore a rozložte do hrudi na ľavej strane.
• Ak je to pre vás jednoduché, skúste iný variant: namiesto koleno na koleno dať ruku, pažu a narovnať.
• Preveďte 3 sady 10 kôl pre každú ruku.

Ako často sa vo vlaku

Organizovať školenia trikrát týždenne, ak máte ploché nohy v počiatočnej fáze, a päťkrát - keď pokročilých.

Nie nutne vykonávať všetky cviky zo zoznamu v ten istý deň. Zahrnúť do svojho tréningového jeden alebo dva z každej skupiny, a vyberte Ďalšie možnosti ďalší deň. Toto cvičenie bude trvať asi 30 minút.

Cvičenie "vodopád" a L-predstavovať si môžete urobiť každý deň, niekoľkokrát - koľko si pamätáte o nich.

Súbežne s odbornou skontrolovať stav svojich topánky: Vyberte si pohodlné topánky s nízkymi podpätkami. Okrem toho nahradiť topánky s podrážkou nosené nerovnomerne: to bude spomaľovať svoj pokrok, udržiavanie normálnej polohy nohy.

pozri tiež

• 5 aplikácií pre správne držanie tela a úľave od bolesti krku →
• Najlepšie cvičenie pre ladným oblúčikom nohy →
• Prečo je to dôležité pre posilňovanie svalov nôh →