Cvičenie, ktoré čerpanej zadok lepší ako drep a mŕtvy ťah
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Všetky glutes čerpadlo správne
V roku 2009, tréner Bret Contreras (Bret Contreras) používa elektromyografia merať aktivitu svalov pri cvičení.
Počas experimentu účastníci vykonal cvičenie s telesnou hmotnosťou, činky, barbells a expandéry, a špeciálne senzory sledovať činnosť rôznych svalových skupín. Po dlhom tréningu s trénermi, činkami a expandérov Contreras si uvedomil, že zdatnosť na svete nerozumie tomu, ako na hojdačke na sedacie svaly.
Ťah a drepy nepomôže napumpovať zadok
Existujú efektívnejšie čerpanie zadok cvičenia ako mŕtvy ťah, squat a výpady.
Všetky tieto cviky sú vykonávané vo vzpriamenej polohe a zahŕňajú flexia a rozšírenia stehná. Avšak najväčšou aktiváciu sedacích svalov dochádza počas ďalších pohybových vzorov - pred hip únos.
Tento pohyb je prirodzené pre človeka. Je to darček pre chôdzu, beh, šprintovať, hádzanie projektily, výpady a cvičenie praktikovať tento vzor sa zvyčajne vykonáva vo vodorovnej polohe.
Cvičenie na rozšírenie bedrového kĺbu tiež zahŕňať glutes, ale nie úplne. Napríklad, počas mŕtvy ťah sedacie svaly sú aktivované len o 52%, zatiaľ čo v drep Zercher - 45%.
Zároveň Najúčinnejšia cvičenia na základe pred hip únos, poskytujú viac ako 100% aktiváciu sedacích svalov. Napríklad, hip výťah poskytuje 119% aktiváciu, stehenné únos zadné kľačiaci - 112%, a zdvíhacie ramená ohnutý chrbát - 111%.
To je podporené vedeckými dôkazmi. študovaťPorovnanie veľkého sedacieho svalu, biceps femoris a Vastus lateralis elektromyografických činnosť v Hip ťah cvičenia Back drepu a činku. Ukázalo sa, že vzostup bedra lepšie aktivuje veľkého sedacieho svalu a hamstringy ako drepy s činkou na chrbte. Zdvíhanie boky aktivuje horná časť sedacieho svalstva o 69,5%, a nižšie - na 86,8%, kým v podrepe iba 29,4 a 45,4%.
Na základe týchto zistení, Contreras naznačuje, že efektívny plán čerpania sedacie svaly, ktoré sa skladá zo štyroch fáz.
Štyri cvičenia fázy
Robiť cvičenie pre každú fázu aspoň 2-3 týždne. V tomto prípade, neprestávajte robiť drepy, výpady a ťahy. Vykonávanie týchto cvičení v dňoch nôh a systém pre aktiváciu a rozvoj zadku - v iných dňoch. Nemal trvať dlho a bude poskytovať zvýšiť silu a hypertrofiu zadok.
Fáza 1. Vývoj pružnosti svalov, hip flexors a zadku aktivovaný
Ak chcete plne aktivovať glutes, budete musieť otvoriť boky, a to by malo byť rozvíjať pružnosť hip flexor.
Preťahovanie hip flexors
Zostane v tejto polohe po dobu 60 sekúnd, potom zmeniť nohu. Keď je čas, skúste jemne prehĺbiť úsek.
Cvičenie pre aktiváciu zadok
Zvoliť dva cviky z výberu nižšie a vykonať dve sady 10 statických držanie tela odpočty za každých 5 sekúnd.
aktivácia adduktory
Vyberte si jeden cvik z výberu nižšie a vykonať dve sady 10 statických odpočty za každých 5 sekúnd. Pokiaľ je to možné, použiť závažia.
Fáza 2. hypertrofia zadok
Teraz je na čase prejsť na náročnejšie cvičenia a pumpovať viac funkčné svalovej hmoty. Vyberte si dve cvičenia a robiť dve sady 10-20 opakovaniach.
Zvoľte jeden cvik a robiť dve sady 10-20 opakovaniach.
Fáza 3. Vývoj sila sedacie svaly
Do tejto fáze, ale už ste sa naučili cítiť vaše zadok a pochopiť, ak sú zahrnuté v práci. Teraz ste pripravení k ich čerpanie s ťažkými váhami.
Vyberte si jeden cvik z výberu nižšie, a to štyri sady piatich opakovaniach.
Fáza 4. Rozvoj sily a rýchlosti
Teraz je čas vyskúšať svoje sedacie svaly pevnosť a zvyšujú ich schopnosť pomáhať šprint.
Zahriať aspoň 20 minút a postupne zvyšovať rýchlosť jazdy pri každom tréningu. Prestávka medzi triedami - päť dní.
- Prvý deň: štyri 100 meter šprint 80% maximálnej rýchlosti.
- Druhý deň: dva 100 metrov šprint 90% maximálnej rýchlosti.
- Tretí deň: 100 metrov šprint na najvyššiu rýchlosť.
Potom sa stopky a pokúsiť sa nastaviť osobný rekord.
Po dokončení poslednej fázy vývoja, môžete jednoducho kombinovať cvičenia zo všetkých častí programu a vytvoriť si vlastný tréning pre glutes.
pozri tiež🧘♂️😀🏋️♀️
- Home cvičenie pre začiatočníkov: Ako až 4 mesiace na zmenu na nepoznanie
- 30 cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré Vás zavedú do formy
- 50 cvičenie pretiahnuť svaly celého tela