Ako rozvíjať sebasúcit, aby ste sa zbavili úzkosti a smútku
Rôzne / / March 24, 2022
Čakajú na vás tri účinné cvičenia od špecialistu na kognitívno behaviorálnu terapiu.
Michael Tompkins, Ph.D. v odbore psychológia, hovorí, že sebasúcit dokáže potlačiť vnútorného kritika, ktorý podkopáva vašu sebaúctu a sebavedomie. Umožňuje vám pozrieť sa na problémy z iného uhla pohľadu a nakoniec sa stať šťastným. O tom, ako ju rozvíjať, hovorí Tompkins v knihe Zbaviť sa úzkosti a depresie. Jednoduché postupy, ktoré vám pomôžu zvládnuť náladu a cítiť sa lepšie.“
Knihu vydalo v ruštine vydavateľstvo MIF. Lifehacker zverejňuje úryvok z deviatej kapitoly.
Seba-súcit je istý spôsob komunikácie so sebou samým. Takto by ste sa správali ku kamarátovi, ktorý má problémy, aj keby urobil vážnu chybu. Seba-súcit z vás urobí vášho vlastného podporovateľa, nie vášho protivníka. Vnútorný kritik stíchne, namiesto toho zaznie láskavý, starostlivý a pozorný hlas. Súcit so sebou samým je liek na úzkosť a smútok, vinu a hanbu, ktoré vo vás vyvoláva. sebakritika. Seba-súcit sa skladá z troch prvkov: láskavosti k sebe samému, ľudskosti a uvedomelosti.
Láskavosť k sebe
Keď urobíte chybu alebo zlyháte, vnútorný hlas vás namiesto povzbudenia pokarhá. Láskavosť zmierňuje túto tendenciu a správate sa k sebe tak jemne, ako sa správate k ostatným. Namiesto toho, aby ste sa kritizovali alebo karhali za chyby a prehliadnutia, utešte sa a podporujte sa. Láskavosť lieči rany, ktoré spôsobuje sebakritické vedomie.
Opíšte nedávnu chybu alebo zlyhanie. Čo si povedal vnútorný kritik? Čo ste v tej chvíli cítili? Verili ste jeho slovám?
Teraz sa správajte opatrne a s porozumením a napíšte pár milých slov na svoju adresu. Skúste sa upokojiť a rozveseliť tým, že dáte jasne najavo, že vám nie ste ľahostajní.
ľudskosť
Nie ste jediný človek na svete, ktorý urobil chybu, urobil chybu a potom sa rozhodol, že je chybný alebo hlúpy. Všetci máme chyby, všetci sme nedokonalí. Ľudskosť vám pomáha spojiť sa s celou ľudskou rasou. Pripomína vám, že každý občas trpí a vy nie ste výnimkou. Ľahko na to zabudnete, ponorení do vlastných zážitkov. Pamätajte: zlyhania nevyhnutné. Udalosti sa nie vždy vyvíjajú podľa vášho plánu.
Pamätajte, ako trpeli vaši priatelia, príbuzní, susedia. Popíšte ich zlyhania, zlyhania, chyby. Ako sa cítite, keď si myslíte, že sú to obyčajní ľudia s vlastnými chybami? Čo chcete: kritizovať alebo sympatizovať?
Teraz nakreslite paralelu medzi vami a ľudstvom ako celkom. Uvedomte si, že všetci sme nedokonalí, že každý sa občas dostane do zložitých situácií. Napríklad, ak sa necháte uniesť s priateľom, pripomeňte si: „Každý niekedy zachádza príliš ďaleko. Sme len ľudia." Popíšte faktory, ktoré ovplyvňujú váš bolestivý zážitok. Napríklad: „Nenávidím sa za to, že som to vytiahol na svoje deti. Keby som noc predtým dobre spal, možno by som reagoval pokojnejšie. nie som perfektný matkaale nie najhoršia matka vo vesmíre."
všímavosť
Prostredníctvom všímavosti sa zoznámite s bolestivými emóciami vyvolanými sebakritikou alebo životnými ťažkosťami. Všímavosť zahŕňa otvorenie sa prítomnosti a tiché vpúšťanie myšlienok, emócií a pocitov bez toho, aby ste sa im snažili vzdorovať alebo sa im vyhýbať. Všímavosť vám pomáha prijať bolesť, a nie sa pred ňou skrývať. Výsledkom je, paradoxne, vy trpieť menej.
Opíšte nedávnu situáciu, v ktorej sa vnútorný kritik nahlas a dlho sťažoval. Čo ste cítili: smútok, hanba, strach, stres? Ako ste sa snažili vyrovnať so svojimi emóciami? Pomohli vám techniky, ktoré ste použili?
Teraz skúste prijať túto skúsenosť a pocity, ktoré ju sprevádzali. Neodsudzujte sa a nič nepodceňujte. Ako sa situácia vyvinula? Zmenili sa vaše emócie? Aké zmeny boli najmarkantnejšie? Aké pocity bolo pre vás najťažšie prijať?
Bariéry súcitu so sebou samým
Možno ste roky trpeli úzkosťou alebo skľúčenosťou a zvykli ste si na svojho vnútorného kritika. Pravdepodobne sa dokonca pýtate, či stojí za to ísť proti zaužívanému vzoru správania (sebakritika) a vyskúšať niečo nové (súcit so sebou). Možno sa rozhodnete, že byť k sebe láskavý má aj svoje nevýhody. Podozrenia a pochybnosti vám môžu zabrániť vydať sa na cestu súcitu so sebou samým.
Napíšte, čo vám bráni byť k sebe láskavý, hovorte o svojich pochybnostiach, obavy, obavy. Aké možné negatívne dôsledky vidíte?
Ako väčšina ľudí, aj vy ste sa pravdepodobne stali obeťou jedného z bludov, ktorý vám bráni osvojiť si súcit so sebou samým. Pozrime sa na tieto mylné predstavy podrobnejšie.
Seba-súcit a sebaľútosť sú dve rozdielne veci.
Niektorí ľudia si myslia, že ak sa budú ľutovať, začnú sa vyžívať vo vlastnom smútku. Ale sebasúcit nie je zameraný na vaše problémy, ale na utrpenie vo všeobecnosti. Dáva najavo, že život je komplikovaný, a ponúka pozrieť sa na vlastné nepriazeň osudu z iného uhla pohľadu. Namiesto posadnutosti problémami (ponorenie sa do strašidelné myšlienky), môžete ustúpiť a pozrieť sa na ne zboku a prezentovať ich ako súčasť väčšej mozaiky.
Súcit so sebou nie je nebezpečný
Niekto sa bojí byť k sebe láskavejší a verí, že to oslabí jeho ostražitosť. Súcit so sebou samým považuje za slabosť, ktorá robí človeka zraniteľným voči problémom a ťažkostiam. Ale opak je pravdou: stanete sa odvážnejšími a odolnejšími, pretože súcit so sebou samým buduje sebadôveru. Ľudia, ktorí sa vedia vcítiť do seba, lepšie zvládajú rany osudu: rozvod, chronická bolesť, strata zamestnania. Sú presvedčení, že prekonajú všetky protivenstvá.
Seba-súcit nie je sebectvo
Niektorí ľudia si myslia, že byť láskavý a starať sa o seba je sebecké a spravodlivé správanie. Veria, že sebakritika ich núti uvažovať o iných. Boja sa, že zľutovaním sa nad sebou poškodia vzťahy s ostatnými a v dôsledku toho bude niekto trpieť. Ale súcit so sebou samým vám umožňuje dať druhým viac, pretože sa dokážete postarať aj o seba. Človek, ktorý je k sebe láskavý, je dobre známy starostlivosť, kompromis a stabilita – a to je úrodná pôda pre vzťahy.
Seba-súcit nie je ospravedlnením pre zlé správanie
Niekto verí, že je to prísny vnútorný hlas, ktorý mu nedovolí zísť zo spravodlivej cesty. A bojí sa, že keď si dá zhovievavosť, vykročí na nebezpečnú cestu a zmení sa na hrozného človeka. Súcit so sebou však vedie k tomu, že ľudia začínajú byť zodpovednejší za svoje správanie a nie naopak. Naučíte sa rozpoznať svoje vlastné chyby, poučiť sa z nich a ospravedlniť sa pre nich.
Nebudete leniví, ak budete k sebe láskavejší.
Súcit so sebou samým neznamená, že sa začnete oddávať svojim túžbam. Bojíte sa, že keď budete k sebe láskavejší, začnete sa prejedať alebo opustiť šport. Ale súcit so sebou samým vám umožní sústrediť sa na to, aby ste sa z dlhodobého hľadiska cítili zdravšie a šťastnejšie, než aby ste rýchlo riešili problémy. Ak sa napríklad snažíte zhodiť pár kíl a tvrdo sa kritizujete za každý kopček zmrzliny, je pravdepodobné, že to vzdáte a dojete celý balík. Koniec koncov, podľa vášho vnútorného sudcu táto lyžica znamená, že ste tučný a škaredý netvor.
Súcit so sebou samým vám nezabráni dosiahnuť svoje ciele a získať od života to, čo chcete.
Mnoho ľudí si myslí, že práve drsný vnútorný hlas ich núti tvrdo pracovať a dosiahnuť to, čo chcú. V skutočnosti je opak pravdou. Sebakritika podkopáva sebavedomie a vy sa začnete viac báť báť sa zlyhania. Drsný sudca navyše premení život na príbeh chronického lúzera. Koniec koncov, bez ohľadu na to, čo dosiahnete, trvá na tom, že ste schopní viac. A teraz sa cítite bezmocní a bez motivácie, ponoríte sa do depresie a skoro ráno vstávate. Seba-súcit vás na druhej strane povzbudzuje, aby ste pracovali a dosiahli svoj plný potenciál – nie preto, že musíte, ale preto, že chcete. Začnete sa menej báť a vytrváte v tom, čo ste začali, aj napriek ťažkostiam, ktoré s tým nevyhnutne prichádzajú.
Opíšte, čo vám bráni byť k sebe láskavejší. Akým bludom ste sa stali obeťou? Povedzte nám o svojich obavách a pochybnostiach súvisiacich so súcitom so sebou samým a pridajte k tomu, čo bolo napísané vyššie.
Cvičenie: Naučte sa vcítiť sa do seba
Len preto, že hlas vášho vnútorného kritika je taký známy, neznamená, že by ste ho nemali nahradiť primeranou dávkou súcitu. Ak chcete byť k sebe láskavejší a získať z toho určité výhody, postupujte podľa týchto krokov.
- Spomeňte si na čas, keď váš blízky priateľ veľmi trpel alebo zažil nejakú ťažkú situáciu alebo zlyhanie. ako ste reagovali? Čo presne povedali? Aký tón? Ako reagoval váš priateľ?
- Teraz si spomeňte na situáciu, keď ste sa cítili zle alebo ste čelili problému. Čo ti hovoril tvoj vnútorný hlas? Čo presne je povedal a aký tón? čo si cítil? čo si chcel robiť?
Aby ste boli k sebe láskavejší, pamätajte na tri prvky seba-súcitu. Potom vyplňte šablónu Učíme sa vcítiť do seba. Pozrite sa napríklad na to, ako si Janine poradila s touto úlohou a ako dokázala byť k sebe súcitnejšia.
Počas tohto cvičenia potichu opakujte upokojujúce slová napísané v šablóne a pohladkajte si ruku (alebo sa objímte). Aj keď je pre vás ťažké byť k sebe zhovievavejší a prejavovať starostlivosť, gestá, ktoré naznačujú vrúcny prístup, vám pomôžu. Dôležité je liečiť sa láskavosť, aj keď sú vaše pocity v tejto chvíli vzdialené. Emócie prídu časom.
Nižšie popíšte výsledky cvičenia. Zmenili sa vaše emócie, keď ste prešli na sebasúcit? Ak áno, prečo? Ktorý z troch elementov (laskavosť k sebe samému, ľudskosť a všímavosť) bolo pre vás najjednoduchšie zvládnuť a ktorý bol najťažší? Odpovedzte na otázku nižšie: čo by bolo iné, keby ste mohli reagovať na svoje utrpenie tak, ako zvyčajne konzoly blízky priateľ?
Janine: Šablóna Naučiť sa vcítiť do seba
Situácia | Slová od vnútorného kritika | emócie | Láskavosť k sebe | ľudskosť | všímavosť |
Keď som deti položil, rozhodol som sa roztriediť staré fotografie. Našiel si predrozvodové fotky, cítil sa osamelý a zjedol celé vrecko sušienok | Som škaredý a odporný. ako ma môžeš milovať? Zaslúžim si to všetko | Hanba. Vina. Depresia | Viem, že som zjedol celé balenie sušienok, pretože som teraz naozaj smutný. Myslel som, že jedlo mi pomôže rozveseliť sa. Ale u mňa sa to len zhoršilo, nenávidím seba a svoje telo. Chcem sa rozveseliť, chcem sa potešiť. U mňa je všetko v poriadku. Čo tak ísť na prechádzku? Čoskoro mi bude lepšie | Každý občas smúti a každý sa so smútkom vyrovnáva najlepšie ako vie. Nikto nie je dokonalý. Áno, bola chyba zjesť celé balenie koláčikov. Ale každý robí chyby a my sa na vlastných chybách učíme | Priznám sa, že momentálne sa cítim veľmi zle. Priznám sa, že sa momentálne nemám rada. Prepáč, že som skočil na koláčik, momentálne som zraniteľný voči bolesti. Neodsudzujem sa za to, ako sa práve teraz cítim |
Cvičenie: Napíšte si povzbudzujúci list
Celé roky ste sa bombardovali sebakritickými správami. Všetky sú si asi veľmi podobné. Určite sa zameriavajú na zjavné nedostatky a chyby. Ak stále dookola počujete tie isté slová, niet divu, že si nakoniec myslíte, že ste nič, starať sa o budúcnosť a premýšľať o tom bez nadšenia. Ale situácia sa dá zmeniť. Ten istý poštár, ktorý vám prináša listy od vášho vnútorného kritika, vám môže doručiť aj povzbudzujúci list. Keď ste smutní, čelíte veľkým ťažkostiam alebo chcete urobiť zmenu, ktorá vás desí, sadnite si a napíšte si túto správu.
Tu sú tri spôsoby, ako na to.
- Napíšte, ako by ste oslovili priateľa, ktorý čelí presne tomu istému
problémy ako ty. - Napíšte list v mene imaginárneho priateľa, ktorý je múdry, milujúci, starostlivý a chápavý.
- Nechajte tú časť vás, ktorá je schopná súcitu, utešiť tú časť, ktorá prechádza ťažkými časmi.
Umiestnite list na odľahlé miesto a pravidelne si ho prečítajte, najmä v ťažkých časoch. Čítanie, dovoľte si Ukľudni sa pod vplyvom milých a súcitných slov. Spočiatku môže byť nepríjemné utešovať sa. Ale čím častejšie budete takéto listy písať a čítať, tým ľahšie pre vás bude prejavovať súcit.
Tu je podporný list, ktorý Janine napísala po ťažkej osamelej noci. Žena sa prihovorila v mene svojej milovanej pratety Nancy, ktorá sa o ňu ako dieťa starala.
Milá Janine!
Viem, že to bol pre teba ťažký deň. Deti zaspali a ty si sedel na gauči a padla na teba samota. Všetci sa niekedy cítime osamelí, ale pre teba je to obzvlášť ťažké, pretože tak veľmi miluješ ľudí. Rozvod sa veľmi zmenil – stáva sa každému, kto si ním prešiel. Ale tieto zmeny sú dočasné a čaká vás svetlá budúcnosť, to viem určite. Budeš tomu ťažko uveriť, ale keď zomrel tvoj prastrýko, cítil som sa veľmi osamelý. Bol to hrozný rok a myslel som si, že sa nezlepším. Ale postupne som sa rozveselil. Prijala som svoj smútok a osamelosť a pripomenula som si, že hoci som sama, som obklopená rodinou a priateľmi, ktorí ma milujú a starajú sa o mňa. A ja ťa milujem, Janine, si mi drahá. Časom vás nepríjemné emócie opustia. Len si daj čas.
Cvičenie: ruka na hrudi
Dotknite sa je mocný nástroj. Nielenže upokojuje, ale aj zvyšuje pocity lásky, láskavosti a starostlivosti. Toto cvičenie robte vždy, keď ste naštvaní, máte obavy alebo chcete vypnúť od úzkosti a depresie alebo iných emocionálnych reakcií a čakáte, kým pocity ustúpia. Dodržiavaním týchto jednoduchých krokov sa môžete ľahko upokojiť.
- Položte si ruku na hruď blízko srdca. Cítite teplo svojej dlane. Spomaľte, cíťte, ako ste nasiaknutý duchom pokoja a pohodlia.
- Jemne, pomaly a zhlboka dýchaťsmerovanie dychu do oblasti srdca. Vnímajte, ako teplo ruky preniká do vášho tela a obaľuje ho.
- Spomeňte si na situáciu, keď ste cítili, že vás niekto miluje, chráni a stará sa o vás. Môže to byť partner, rodič, dieťa, priateľ, terapeut, učiteľ alebo domáce zviera.
- Nechajte sa ovládnuť teplými a príjemnými pocitmi. Možno si všimnete, ako sa svaly uvoľňujú, ako uniká alebo sa objavuje vzdych na perách úsmev. Užite si tieto príjemné pocity – že ste milovaní, že je o vás postarané. Zostaňte v tomto stave 30 sekúnd.
- Keď budete pripravení, vráťte sa do reality. Zhodnoťte, aké zmeny nastali v tele po cvičení. Zachovajte si pocit ľahkosti a pokoja po celý deň.
Všimnite si, čo ste počas cvičenia cítili: láskavosť, starostlivosť, súcit? Uvoľnilo sa vaše telo, otvorilo sa zmyslom? Stali ste sa menej úzkostlivými, smutnými, ustarostenými? Opíšte svoje skúsenosti a pocity.
Väčšine času sa snažíme vyhnúť nepríjemné emócie, a preto len posilňujú depresívny stav. Psychológ Michael Tompkins navrhuje konať inak – rozvíjať emocionálnu flexibilitu. Veď čím ste stabilnejší, tým menej pociťujete smútok a úzkosť a rýchlejšie sa vyrovnávate s peripetiami osudu.
Tompkins vo svojej knihe zozbieral techniky kognitívno-behaviorálnej terapie. 50 – a ešte viac – rokov výskumu potvrdzuje, že tieto praktiky pomáhajú vyrovnať sa s nepríjemnými stavmi: úzkosťou, skľúčenosťou, depresiou.
Kúpiť si knihuPrečítajte si tiež🧐
- 6 kníh, ktoré vám pomôžu zmeniť sa k lepšiemu
- Ako si odpustiť chyby a ísť ďalej
- „Sme sloveso, nie podstatné meno“: prečo by ste sa mali vzdať sebaúcty v prospech seba-súcitu
Narodeninový výpredaj AliExpress: 7 položiek, na ktoré by ste si mali dávať pozor
Ako nahradiť jednorazové vložky a tampóny: 3 alternatívne produkty dámskej hygieny