Ako vrátiť výživu späť do normálu bez stresu: vysvetľuje tréner Michail Prygunov

Ako zistiť, kedy je čas zmeniť stravu

Správna výživa je to, o čo sa mnohí snažia. Ale zároveň nie každý chápe, prečo je to skutočne potrebné. Ak zdravie netrápi a na diétu neexistujú medicínske indikácie, tak sa zdá, že ani v jedle nemá zmysel obmedzovať sa, pretože prináša radosť a potešenie.

Do nášho života tak prenikajú zlé stravovacie návyky, ktoré sa tu a teraz zdajú neškodné, no z dlhodobého hľadiska majú na organizmus neblahý vplyv.

Zlá strava ovplyvňuje stav postavy a koža, ako aj na pohodu. Ďalšie kilá prichádzajú postupne, letargia a ospalosť sa vyskytujú nielen po večeri, ale stávajú sa chronickými.

Ak máte aspoň jeden z týchto stravovacích návykov, potom máte práve teraz na čom pracovať:

• rôzny počet jedál za deň;
• rôzne časy jedál;
• časté občerstvenie;
• dlhé prestávky medzi jedlami (8-10 hodín);
• jesť rýchle občerstvenie viac ako dvakrát týždenne;
• prítomnosť v strave polotovary - knedle, rezne, palacinky a podobne;
• pitie čaju a kávy s cukrom;
• nadmerná láska k cukrovinkám - sušienky, vafle, koláče, buchty a iné sladkosti.

Prečo zmeniť stravu

Zdravé jedlo pomôže:

• Zbavte sa nadváhy. Vyradením „nesprávnych“ potravín z jedálneho lístka znížite množstvo skonzumovaných kalórií a tuk začne postupne odchádzať.
• Aby ste boli zdraví. Autor: údajov Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb v Spojených štátoch, správna výživa znižuje riziko cukrovky, niektorých typov rakoviny, kardiovaskulárnych a kožných ochorení, aterosklerózy a alergií. A odborníci WHO veriťže správna výživa je rovnako dôležitá ako prestať fajčiť a alkohol.
• Zlepšite prácu tráviaceho traktu. Niektoré produkty môžu spôsobiť pálenie záhy, nadúvanie, hnačky, iné zasa len pomôžu zlepšiť fungovanie tráviaceho traktu. Áno, Národná zdravotná služba Spojeného kráľovstva radí Naplňte svoj jedálniček vlákninou, pite veľa tekutín a obmedzte tuky na podporu trávenia.
• Udržujte hormonálnu rovnováhu. Diéta priamo ovplyvňuje hormonálne pozadie, ktoré zase riadi fungovanie orgánov, imunitu, náladu a reprodukčný systém. Napríklad, výskumu ukázali, že granátové jablko bohaté na polyfenoly, ako aj tmavá čokoláda a zelená káva môžu znížiť hladinu stresového hormónu – kortizolučím si zlepšíte náladu.
• Zlepšite kvalitu spánku. Ťažké jedlá v noci alebo naopak silný hlad môžu narušiť pokojný a zdravý spánok. Navyše, ako ukazuje nedávne výskumu, veľké množstvo rýchlych sacharidov v strave znižuje fázu hlbokého spánku.

Ako vyvážiť výživu

Plán pozostáva z piatich po sebe nasledujúcich krokov. Nespěchejte a presuňte sa z jednej fázy do druhej len vtedy, keď sa na to budete cítiť pripravení.

1. Uvedomte si problém

A úprimne chcú vrátiť jedlo späť do normálu. Zbaviť sa zlé návyky lepšie v polohe „milujem sa a chcem to urobiť pre seba“, namiesto „je to potrebné“.

Pred zmenou stravy je tiež dôležité prelomiť zväzok „jedlo = potešenie“. Áno, nezdravé jedlo prináša chvíľkovú radosť, ale keďže čítate tento text, je pre vás s najväčšou pravdepodobnosťou dôležitejšie udržať si zdravé telo dlhé roky.

Nechajte jedlo, aby nám dodalo energiu a stopové prvky a funkciu dopĺňania radosti prenechajte svojmu obľúbenému koníčku resp športu. Ten, mimochodom, prispieva k produkcii serotonínu a dopamínu - s tým pomáhajú aj domáce cvičenia.

2. Stanovte si konkrétny cieľ

To určí váš ďalší stravovací plán.

Pochopte, či chcete zostať na svojej váhe resp stratiť váhu. Koľko kilogramov? Alebo možno potrebujete nabrať svalovú hmotu alebo si len udržať zdravie? Jasné pochopenie cieľa uľahčí integráciu do procesu a udržanie disciplíny.

3. Naučte sa zásady správnej výživy

Zdravé stravovacie návyky sú u každého iné. Existujú však všeobecné zásady, na základe ktorých sa stanovujú jednotlivé ukazovatele, ako je počet potrebných kalórií na deň a optimálna rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov.

Vyberte si príjem kalórií

SZO odporúča konzumujte toľko kalórií, koľko vydáte. Definujte Dá sa zažiť približný údaj. Sedem dní si zaznamenávajte kalórie všetkých potravín, ktoré jete, a tiež vypočítajte, koľko kalórií ste spálili fyzickou aktivitou – tieto inteligentné hodinky vám pomôžu. Ak sa vaša hmotnosť do konca týždňa nezmenila ani o 100 g, tak ste našli príjem kalórií.

Môže sa meniť v závislosti od účelu. Ak chcete schudnúť – tento objem zmenšiť, pribrať – zvýšiť. Odporúčam odchýliť sa od normy maximálne o 20 %, aby ste sa cítili dobre a nezlomili sa.

Jedzte dostatok bielkovín, tukov a sacharidov

Pomer živín vo vašej strave bude závisieť aj od cieľa. Rospotrebnadzor vyhlasuježe bielkoviny, tuky a sacharidy by mali byť prítomné v pomere 15/30/55. Ak chcete schudnúť, môžete zmeniť proporcie na 30/35/35.

Vyberte si tie správne produkty

Mali by ste znížiť spotrebu a potom úplne vylúčiť:

• cukor;
• sóda a energia;
• rýchle občerstvenie;
• polotovary;
• občerstvenie;
• klobásy;
• alkohol;
• pekárenské výrobky.

V čom zapnúť vo svojej každodennej strave potrebujete:

• ovocie;
• zelenina;
• orechy;
• celé zrná - hnedá ryža, ovos, pšenica;
• strukoviny - fazuľa, cícer, šošovica.

4. Vytvorte si individuálny výživový plán

Určite svoje potreby: koľko kalórií a aké živiny potrebujete každý deň prijať na základe vášho veku, pohlavia, výšky, hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity a cieľov.

Aby ste jedli správne, nemusíte počítať každú kalóriu. Najprv vám aplikácie pomôžu ovládať ich hlasitosť. YAZIO, FatSecret alebo životná suma, a potom začnete intuitívne chápať, koľko kalórií v porcii jedla máte pred sebou.

Navrhnite si menu, ktoré bude vyhovovať vašim potrebám. Mala by byť pestrá, aby sa do nej dostali všetky potrebné živiny. Zaraďte mäso, ryby, rôzne druhy príloh, zeleninu, ovocie, bylinky. Pripravte rôzne jedlá tak, aby sa správna výživa nezmenila na „varené prsia s pohánkou“ priebežne.

5. Začnite napredovať malými krokmi

Stanovte si krátkodobé, strednodobé a dlhodobé ciele. Napríklad v ďalšom mesiaci môžete začať jesť viac zeleniny a ovocia, do šiestich mesiacov môžete znížiť príjem tučných jedál a do roka si udržať zdravú váhu.

Sledujte svoj pokrok a v prípade potreby upravte svoj stravovací plán. Ak napríklad neprijímate dostatok bielkovín, môžete ich do stravy pridať viac. vajcia, mäso, strukoviny.

Vždy sledujem zmeny vo svojej forme v spojení so zmenami vo výžive. Počas 18 rokov v športe som starostlivo študoval svoje telo prostredníctvom pokusov a omylov. Odmietal som mäso osem mesiacov a uvedomil som si, že to nie je pre mňa. Zvýšil som bielkoviny na 3,5–4 g na 1 kg telesnej hmotnosti a začal som sa cítiť horšie - uvedomil som si, že mi stačia 2 g.

Ale toto je pre mňa - muža s výškou 190 cm a hmotnosťou 100 kg. Pre každého človeka budú tieto čísla iné, hlavné je nájsť normu živín a priebežne sa jej držať.

Čo ešte stojí za zváženie

Tu je niekoľko dôležitých tipov, ktoré vám pomôžu dostať sa do správnej výživy a zostať na správnej ceste.

• Netrestajte sa, ak podľahnete pokušeniu zjesť niečo škodlivé. Povedz: "To je v poriadku, stáva sa to, je to pre mňa zriedkavé." A pokračujte podľa vlastného plánu.
• Odmeňte sa za úspechy a úsilie. Pamätajte však, že odmena musí byť nepotravinová. Namiesto pizze si môžete zájsť na masáž alebo si kúpiť nové tenisky.
• Sledujte svoje individuálne potreby a poraďte sa so svojím lekárom, ak máte zdravotný problém alebo potrebujete dodržiavať špeciálnu diétu.